6 простых советов, чтобы уменьшить количество сахара в вашей диете
Как известно, избыток сахара вреден для организма. В блоге Гарвардского университета здоровья упоминается исследование, проводившееся в течение 15 лет, в котором анализировалось состояние здоровья тех, кто потребляет 25% суточной калорийности за счет сахара. У этих людей в два раза выше была вероятность умереть от болезней сердца, чем у тех, кто за счет сахара потреблял только 10% калорийности. Это не зависело от пола, возраста, физического состояния или веса.
Почему же так? У сахара высокий гликемический индекс (ГИ) и всем продуктам, в которые сахар добавлен, он ГИ поднимает также. А это вызывает скачки уровня глюкозы в крови, приступы голода и портит фигуру.
Помимо этого излишек сахара в рационе повреждает клетки и ускоряет процесс старения тканей. Сахар вреден по всем параметрам – и для здоровья, и для красоты. Если это так ужасно, почему потребляется столько сахара? А потому что это не всегда зависит от нашего желания. Даже если не есть каждый день пирожные и пить чай без сахара это вовсе не будет означать, что в рационе нет сахара. Он может прятаться даже в, казалось бы, несладкой пище. Нужно быть очень внимательным, покупая продукты, и пересмотреть некоторые пищевые привычки.
Вот 6 советов, которые помогут отрегулировать потребление сахара и повысить навыки находить его везде, где он сможет быть.
1. Не позволять сахару скрываться
Казалось бы, не проблема. Просто посмотреть на состав продуктов и избегать тех, в которых больше сахара. Не так ли? Или можно посмотреть на список ингредиентов и если сахар расположен в первых номерах списка, то не покупать этот продукт. Верно? Не совсем.
Сахар прячется, у него множество имен и не все они очевидны, не весь сахар в составе продукта называют сахаром. Вот несколько известных и распространенных мест:
Нектар
Нектары делают из слишком сладких или кислых соков. Чтобы сделать вкус продукта более сбалансированным, в сок добавляют воду. Воды в нектаре может содержаться от 50 до 80%. Для доведения вкуса до требуемого добавляют подкислители или подсластители.
Сок
В натуральном соке количество сахара очень высокое. В 100 г яблочного сока сахара в среднем 10-13 г. А в пересчете на стакан получится 4-5 чайных ложек сахара. Кто станет пить чай с 5 ложками сахара? Беда сока в том, что при такой сладости в нем нет клетчатки целого плода, которая может регулировать поступление глюкозы в кровь.
Солодовый экстракт
Бывает не только в пиве. Часто используется во многих продуктах. В процессе приготовления экстракта образуются сбраживаемые сахара. Крахмал превращается в мальтозу и декстрин и так далее. Состав сахаров в солодовом экстракте весьма богат – мальтоза, фруктоза, глюкоза, декстрин. Достаточно убедительно?
Сироп
Содержится во всем, в чем только можно. В любом случае это сахара, которых нужно избегать. В конце всего, что похоже на химическое название, всегда нужно искать окончание "-оза": фруктоза, галактоза, глюкоза и мальтоза. Не все "-озы" созданы равными, но если следить за количеством сахара в рационе, то помнить нужно обо всех.
2. Специи против сахара
Трудно сразу отказаться от сахара, но можно начать приучать рецепторы и тело к уменьшению его в рационе.
Специи хорошая альтернатива, у которой есть силы конкурировать с сахаром. Специи добавляют изысканный аромат и могут использоваться как добавка к множеству продуктов.
Корица – сладкий, пряный аромат. Помогает уменьшить горечь кофе без сахара и хорошо сочетается с овощами и фруктами.
Ваниль – вкус, ассоциирующийся с мороженым. Можно использовать с молочными продуктами, в хлебобулочных изделиях и выпечке.
Гвоздика – сладкий специфический аромат. Не только для индийской кухни, но и для чая и компота.
Мускатный орех – сладкая, слегка горьковатая специя. Потрясающе ощущается в большинстве горячих напитков (чай, кофе, сидр). Прекрасен в выпечке, рагу и супах.
3. Менять булочки на фрукты
Нужно съедать в день по яблоку, говорят доктора. Не всегда под рукой оказывается яблоко, но могут быть другие фрукты, свежие и сладкие. Во многих фруктах много сахара. Сахар из фруктов в организме распадается на глюкозу и фруктозу в равной степени. Из них двоих только глюкоза может вызвать всплеск уровня сахара в крови, но клетчатка, содержащаяся во фруктах, замедляет этот процесс. Такого не будет после того, как съедена булочка. Клетчатки в булке нет.
4. Наполнить рацион белками
Одним из методов борьбы с пристрастием к сладкому является увеличение белков в рационе. Проблема не решится с первого раза, организму нужно дать время привыкнуть. Если сахар из пищи исчезает, то пусть останется хотя бы калорийность. Нельзя лишать организм всего и сразу.
Калорийность, которая раньше поступала со сладостями, нужно заменить на калории от белковой пищи. Белки надолго дают ощущение сытости, а на переваривание белков организм тратит в 2 раза больше энергии. Сплошная польза и выгода.
5. Жевательная резинка
Не самый лучший способ, но это тоже помогает снижать тягу к сладенькому. Люди, которые используют жвачку во второй половине дня три раза по полчаса, съедают меньше сладостей. Это подтвердило исследование общества экспериментальной биологии, в котором участвовали 115 человек.
И неважно, что лежит в основе этого парадокса – действительно ли жвачка подавляет аппетит или в процессе жевания удается обмануть какие-то рефлексы организма. Главное, что это работает.
6. Занятия спортом нам в помощь
Когда захотелось торт, займитесь спортом. Это шутка, в которой есть доля правды. А если серьезно, поедание большого количества сахара рано или поздно может привести к резистентности к инсулину. Именно он доставляет глюкозу из крови в клетки мышечной ткани.
Малоподвижный образ жизни и вредные привычки могут привести к тому, что клетки мышц становятся малочувствительны к инсулину. Из-за этого повышается глюкоза крови и ее нужно куда-то девать. И тогда глюкоза транспортируется в жировые клетки – эти-то восприимчивы ко всему. И тут получится замкнутый круг, даже если сахар в рационе уменьшить, вес может все равно стоять на месте или даже прибавляться. Здесь помогут физические тренировки умеренной интенсивности 2-3 раза в неделю. Они дают возможность организму уменьшить резистентность к инсулину.
Регулирование сахара в рационе определенно повлияет и на образ жизни. Промышленный маркетинг высоким содержанием сахара испортил продукты, напитки и закуски. Теперь главная задача не стать жертвой навязываемых нам иллюзий по поводу того, что есть все – это хорошо и полезно. Придется изменить рацион.
Возможно, нужно будет чаще готовить. Начать нужно с приучения себя к чтению состава продуктов. Сладкие ловушки, о которых говорилось выше, с каждым разом замечать будет все легче и легче. Это долгий путь, но он ведет к здоровью.
Нужно обратить внимание на те продукты, которые нравятся помимо сладостей. Может быть, острые блюда отвлекут от тяги к торту? А может специи заменят сахар и не позволят чувствовать себя несчастным? А может поесть фруктов и этого будет достаточно для удовлетворения тяги к сладкому? Так же обязательно нужно сбалансировать диету по количеству белка. Вместо того чтобы тянуться к булке, лучше съесть кусочек мяса. И нужно помнить о жевательной резинке и фитнесе.
Источник фото: depositphotos
28 Декабря 2015
Мне нравиться:
Добавить в закладки
Материалы по теме: