6 простых советов, чтобы уменьшить количество сахара в вашей диете

яблоко

Как известно, избыток сахара вреден для организма. В блоге Гарвардского университета здоровья упоминается исследование, проводившееся в течение 15 лет, в котором анализировалось состояние здоровья тех, кто потребляет 25% суточной калорийности за счет сахара. У этих людей в два раза выше была вероятность умереть от болезней сердца, чем у тех, кто за счет сахара потреблял только 10% калорийности. Это не зависело от пола, возраста, физического состояния или веса. 

Почему же так? У сахара высокий гликемический индекс (ГИ) и всем продуктам, в которые сахар добавлен, он ГИ поднимает также. А это вызывает скачки уровня глюкозы в крови, приступы голода и портит фигуру. 

Помимо этого излишек сахара в рационе повреждает клетки и ускоряет процесс старения тканей. Сахар вреден по всем параметрам – и для здоровья, и для красоты. Если это так ужасно, почему потребляется столько сахара? А потому что это не всегда зависит от нашего желания. Даже если не есть каждый день пирожные и пить чай без сахара это вовсе не будет означать, что в рационе нет сахара. Он может прятаться даже в, казалось бы, несладкой пище. Нужно быть очень внимательным, покупая продукты, и пересмотреть некоторые пищевые привычки. 

Вот 6 советов, которые помогут отрегулировать потребление сахара и повысить навыки находить его везде, где он сможет быть. 

1. Не позволять сахару скрываться 

Казалось бы, не проблема. Просто посмотреть на состав продуктов и избегать тех, в которых больше сахара. Не так ли? Или можно посмотреть на список ингредиентов и если сахар расположен в первых номерах списка, то не покупать этот продукт. Верно? Не совсем. 

Сахар прячется, у него множество имен и не все они очевидны, не весь сахар в составе продукта называют сахаром. Вот несколько известных и распространенных мест: 

Нектар 

Нектары делают из слишком сладких или кислых соков. Чтобы сделать вкус продукта более сбалансированным, в сок добавляют воду. Воды в нектаре может содержаться от 50 до 80%. Для доведения вкуса до требуемого добавляют подкислители или подсластители. 

Сок 

В натуральном соке количество сахара очень высокое. В 100 г яблочного сока сахара в среднем 10-13 г. А в пересчете на стакан получится 4-5 чайных ложек сахара. Кто станет пить чай с 5 ложками сахара? Беда сока в том, что при такой сладости в нем нет клетчатки целого плода, которая может регулировать поступление глюкозы в кровь. 

Солодовый экстракт 

Бывает не только в пиве. Часто используется во многих продуктах. В процессе приготовления экстракта образуются сбраживаемые сахара. Крахмал превращается в мальтозу и декстрин и так далее. Состав сахаров в солодовом экстракте весьма богат – мальтоза, фруктоза, глюкоза, декстрин. Достаточно убедительно? 

Сироп 

Содержится во всем, в чем только можно. В любом случае это сахара, которых нужно избегать. В конце всего, что похоже на химическое название, всегда нужно искать окончание "-оза": фруктоза, галактоза, глюкоза и мальтоза. Не все "-озы" созданы равными, но если следить за количеством сахара в рационе, то помнить нужно обо всех. 

2. Специи против сахара 

Трудно сразу отказаться от сахара, но можно начать приучать рецепторы и тело к уменьшению его в рационе. 

Специи хорошая альтернатива, у которой есть силы конкурировать с сахаром. Специи добавляют изысканный аромат и могут использоваться как добавка к множеству продуктов. 

Корица – сладкий, пряный аромат. Помогает уменьшить горечь кофе без сахара и хорошо сочетается с овощами и фруктами. 
Ваниль – вкус, ассоциирующийся с мороженым. Можно использовать с молочными продуктами, в хлебобулочных изделиях и выпечке. 
Гвоздика – сладкий специфический аромат. Не только для индийской кухни, но и для чая и компота. 
Мускатный орех – сладкая, слегка горьковатая специя. Потрясающе ощущается в большинстве горячих напитков (чай, кофе, сидр). Прекрасен в выпечке, рагу и супах. 

3. Менять булочки на фрукты 

Нужно съедать в день по яблоку, говорят доктора. Не всегда под рукой оказывается яблоко, но могут быть другие фрукты, свежие и сладкие. Во многих фруктах много сахара. Сахар из фруктов в организме распадается на глюкозу и фруктозу в равной степени. Из них двоих только глюкоза может вызвать всплеск уровня сахара в крови, но клетчатка, содержащаяся во фруктах, замедляет этот процесс. Такого не будет после того, как съедена булочка. Клетчатки в булке нет. 

4. Наполнить рацион белками 

Одним из методов борьбы с пристрастием к сладкому является увеличение белков в рационе. Проблема не решится с первого раза, организму нужно дать время привыкнуть. Если сахар из пищи исчезает, то пусть останется хотя бы калорийность. Нельзя лишать организм всего и сразу. 

Калорийность, которая раньше поступала со сладостями, нужно заменить на калории от белковой пищи. Белки надолго дают ощущение сытости, а на переваривание белков организм тратит в 2 раза больше энергии. Сплошная польза и выгода. 

5. Жевательная резинка 

Не самый лучший способ, но это тоже помогает снижать тягу к сладенькому. Люди, которые используют жвачку во второй половине дня три раза по полчаса, съедают меньше сладостей. Это подтвердило исследование общества экспериментальной биологии, в котором участвовали 115 человек. 

И неважно, что лежит в основе этого парадокса – действительно ли жвачка подавляет аппетит или в процессе жевания удается обмануть какие-то рефлексы организма. Главное, что это работает. 

6. Занятия спортом нам в помощь 

Когда захотелось торт, займитесь спортом. Это шутка, в которой есть доля правды. А если серьезно, поедание большого количества сахара рано или поздно может привести к резистентности к инсулину. Именно он доставляет глюкозу из крови в клетки мышечной ткани. 

Малоподвижный образ жизни и вредные привычки могут привести к тому, что клетки мышц становятся малочувствительны к инсулину. Из-за этого повышается глюкоза крови и ее нужно куда-то девать. И тогда глюкоза транспортируется в жировые клетки – эти-то восприимчивы ко всему. И тут получится замкнутый круг, даже если сахар в рационе уменьшить, вес может все равно стоять на месте или даже прибавляться. Здесь помогут физические тренировки умеренной интенсивности 2-3 раза в неделю. Они дают возможность организму уменьшить резистентность к инсулину. 

Регулирование сахара в рационе определенно повлияет и на образ жизни. Промышленный маркетинг высоким содержанием сахара испортил продукты, напитки и закуски. Теперь главная задача не стать жертвой навязываемых нам иллюзий по поводу того, что есть все – это хорошо и полезно. Придется изменить рацион. 

Возможно, нужно будет чаще готовить. Начать нужно с приучения себя к чтению состава продуктов. Сладкие ловушки, о которых говорилось выше, с каждым разом замечать будет все легче и легче. Это долгий путь, но он ведет к здоровью. 

Нужно обратить внимание на те продукты, которые нравятся помимо сладостей. Может быть, острые блюда отвлекут от тяги к торту? А может специи заменят сахар и не позволят чувствовать себя несчастным? А может поесть фруктов и этого будет достаточно для удовлетворения тяги к сладкому? Так же обязательно нужно сбалансировать диету по количеству белка. Вместо того чтобы тянуться к булке, лучше съесть кусочек мяса. И нужно помнить о жевательной резинке и фитнесе.
Источник фото: depositphotos
28 Декабря 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Разгрузочный день на кефире - еще один шаг к стройности

Избавляемся от скрытых причин лишнего веса

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Кортизоловый живот: почему появляется и как избавиться от стрессового жира

Худеть нужно «в кайф»!

12 продуктов с отрицательной калорийностью

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.