Рацион здорового питания: 6 простых и полезных изменений

Рацион здорового питания: 6 простых и полезных изменений

Изменение вашего рациона для перехода к более здоровому питанию не требует кардинальных изменений. На самом деле достаточно будет некоторых небольших изменений. Эти небольшие изменения могут принести огромную выгоду. Они могут помочь вам потерять вес, избежать болезни, и чувствовать себя более оптимистичным и энергичным в течение всего дня.

Стоит начать с шести самых простых изменений, которые будут приведены ниже.

Здоровые жиры

Многие взрослые обычно думают, что все жиры сильно калорийны и их следует избегать. Но на самом деле организму нужны жиры для его функционирования (ведь в конце концов, 60 процентов мозга составляют жиры). Просто организм усваивает некоторые жиры лучше, чем другие.

Здоровыми жирами являются те жиры, которые содержатся во многих орехах, семечках, авокадо, оливковом масле. Употребление здоровых жиров не приведет к лишнему весу, но зато будет давать достаточно энергии. В отличие от калорий из насыщенных (плохих) жиров, калории здоровых жиров нужны для нормального обмена веществ в организме. Ведь они держат ваш организм в тонусе и отлично утоляют голод.

Постоянно используйте оливковое масло и рапс на своей кухне. Не стесняйтесь добавлять немного оливкового масла с ароматизированным уксусом, если он делает вкус лучше и аппетитнее. Мажьте авокадо на бутерброд вместо майонеза. На закуску отлично подойдут фисташки, сырой миндаль, тыквенные семечки, грецкий орех и другие виды орехов, а еще можно добавлять их в качестве начинки или ингредиентов в каши, овощные блюда, или разные продукты питания.

Вода и зеленый чай.

Вода не содержит сахара, а к тому же она в большинстве случаев бесплатная. Соки и содовые, напротив, содержат непродуктивные калории (150 калорий на стакан виноградного сока) в основном из сахара, и несколько питательных веществ.

Не обманывайте себя. Не пейте диетические газированные напитки или соки без сахара. Они могут совсем не содержать калорий, но искусственные подсластители, которые есть в их составе, действуют на организм точно так же, как сладкие напитки. Они дают на мозг сигнал, что к поджелудочной железе идут сладости. Это приводит к тому, что поджелудочная железа постепенно начинает вырабатывать инсулин. Инсулин, в свою очередь, вызывает усталость. В итоге эта игра с обманом плохо для нас оборачивается.

Такие напитки как сода и сок также вызывают привыкание. Мозг имеет тенденцию связывать их с некоторыми продуктами питания (чипсы, картофель фри, гамбургеры), и соответственно у организма появляется потребность получить эти продукты.

Вода очищает наш организм, выводит токсины, проводит питательные вещества, сохраняет части тела, такие как нос и рот влажными, и помогает лучше противодействовать вирусам.

Стремитесь пить 8 стаканов воды в день. Чтобы это вошло в привычку, постоянно держите на столе графин с водой. Возьмите в привычку носить с собой бутылку воды в течение дня. Всякий раз, когда захотите пить какой-то напиток, выпивайте воду вместо этого. Также не помешает пить по 3 чашки богатого антиоксидантами зеленого чая каждый день. Не так трудно будет вместо кофе пить зеленый чай.

Цельное зерно.

Цельные зерна являются довольно важной частью рациона на растительной основе, поскольку они обеспечивают наш организм необходимыми витаминами и клетчаткой. Но большинство людей имеют привычку быть слишком зависимыми от простых зерен, таких как белая пшеница, а также белый рис и картофель. Мы по привычке употребляем лишь продукты с самыми простыми зернами, а ведь существует огромное множество зерновых культур, которые мы можем сочетать с пользой для себя.

Разнообразие зерен в рационе дает организму больше питательных веществ и помогает ему набрать необходимые 45 граммов волокон в день, которые должны получать взрослые. Большинство людей едят жалких 15 граммов в день. Еще одной причиной отказаться от пшеницы является диагноз целиакия, который вызван чрезмерным потреблением пшеницы и неспособностью организма усваивать глютен. Темпы распространения целиакии увеличились на 355 процентов с 1950 года.

Для начала начните всего один раз в неделю вместо картофеля, риса и белого хлеба употреблять какое-то другое зерно кроме пшеницы. Включите в свой рацион продукты из таких зерен как ячмень, амарант, гречка.

Хороший завтрак.

Многие люди откладывают первый прием пищи в день как можно на позднее время, потому что они убеждены в том, что они не смогут остановиться, если начнут есть.

При плотном завтраке ваш организм становится более насыщенным питательными веществами, и в итоге вы едите меньше.

С утра лучше всего принимать завтрак в комбинации из четырех разных продуктов. Продукты из цельного зерна со сложными углеводами (овсянка, мюсли, кекс из цельного зерна, продукты из цельнозерновой муки), немного белка (йогурт, обезжиренное молоко, яичница, ореховая паста, рыба, вареное мясо), здоровые жиры (миндальное масло, масло ореха кешью, орехи, льняное семя, масло), фрукты и овощи (замороженные ягоды, грейпфрут, приготовленные на гриле овощи, бананы, апельсины, виноград).

Избегайте две категории пищи, которые содержатся во многих классических завтраках. Простые углеводы (замороженные вафли, печенье, кексы, сладкие хлопья, блинчики из белой муки) и жирные продукты, в которых много насыщенных жиров(яичница с беконом, сырный омлет, бублики с сыром, бутерброды, фаст-фуд).

Отказ от бутербродов.

Большинство людей любят на обед съедать простой бутерброд и считают, что этого достаточно. Слишком часто это пшеничный хлеб с колбасой, сырами и другими вредными для организма продуктами. В результате полдня уйдет на сжигание калорий после такой еды. Лучше всего отказаться от такого обеда.

Нет микроволновой печи, чтобы разогреть еду? Возьмите с собой какой-либо салат, мясо. Заверните овощи и нежирный сыр в тортильи из цельного зерна. Не забудьте про фрукты и орехи.

Нужно перейти к поиску рецептов и экспериментировать с новыми блюдами на основе цельного зерна, соевого белка или овощей. Обратите внимание на отзывы рецептов, чтобы найти именно те, которые соответствуют вашим вкусам, и вам будет проще их приготовить.

Отказ от животного белка.

Большинство людей едят слишком много животного белка. Частое употребление мяса связано напрямую с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Лучше всего построить свой рацион из продуктов на растительной основе. Вот почему очень полезно иногда переходить к вегетарианским блюдам. В идеале 3-4 раза в неделю. Это будет отличным способом для похудения, а к тому же позволит сэкономить деньги.

Строго придерживайтесь следующего правила: говядина раз в неделю, мясо птиц раз в неделю, а морепродукты или вегетарианские блюда по 3-4 раза в неделю. В конце концов, вы должны стремиться к тому, чтобы есть мясо два раза в месяц или еще меньше.

Совет: приучите себя думать о мясе в качестве гарнира к овощам и зернам, а не как об основном блюде.


Источник фото: Depositphotos
22 Июня 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Отруби для похудения: виды, полезные свойства, способы употребления

Все о питании после тренировки

Варикоз: правила питания и диета

Детокс-продукты, очищающие организм

Что нужно знать о биодобавках?

Четыре естественных способа борьбы с изжогой, которые действительно работают

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.