Все о питании после тренировки

правильное питание, питание после тренировки

Поскольку многие люди сегодня вкладывают много усилий, чтобы хорошо выглядеть, у них возникает резонный вопрос о том, как питаться до и после тренировки, чтобы повысить эффективность тренинга. В интернете много информации, но многие статьи весьма однобоки, написаны непрофессионально и без учета некоторых немаловажных деталей.

Питание до и после тренировки определяется многими нюансами. Главным образом – теми целями, которыми вы мотивируетесь при занятии спортом (дома или в фитнес-центре). Не секрет, что одни тренируются для наращивания мышечной массы, вторые – чтобы максимально похудеть, третьи – чтобы привести тело в тонус.

Для худеющих крайне важно понимать, как питаться после тренировки для похудения, чтобы не свести на нет всю работу в зале, а правильно закрепить результат. Большое значение в данном вопросе имеет даже время суток, выбранное для тренировки.

Далее мы расскажем, как правильно строить питание после тренировки для похудения и как питаться после тренировки на наращивание мышц. Наши рекомендации развенчают популярные мифы о питании после тренировки и позволят вам разобраться в проблеме. 

1. Питание после жиросжигающей тренировки

О том, что наиболее эффективны для похудения те тренировки, которые проводятся натощак, знают практически все. Если вы спросите своего тренера или диетолога, когда вам лучше тренироваться, чтобы похудеть, они посоветуют утренние часы.

С утра (если вы, конечно, не бегали всю ночь к холодильнику) запасы гликогена в организме максимально истощены, поэтому практические с первых минут кардиотренировки для получения энергии вашему телу придется расщеплять собственные жировые запасы.

Когда тренироваться натощак сложно – чувствуется вялость, головокружение, тошнота, - рекомендуется за 25-30 минут до тренировки пополнить запасы гликогена за счет небольшой порции «быстрых» углеводов. Можно скушать небольшой банан, полкусочка хлеба или 2-3 ложки заваренных кипятком овсяных отрубей. Полноценный завтрак до жиросжигающей тренировки не рекомендован – процесс похудания пойдет медленнее.

Немного об углеводном окне

Не всегда удается тренироваться для похудения натощак, но питание после тренировки обязательно должно быть четко продумано. Возможно, вы в курсе, что в результате тренинга открывается «углеводное» окно, в спорте его еще называют «анаболическим окном».

В это время в вашем теле продолжается расходование энергии, а ее главным источником становится липолиз (жиросжигание). В норме активное расщепление внутреннего жира продолжается на протяжении двух часов после окончания тренинга.

Зная об этом, многие боятся есть после тренировки. Худеющие опасаются, что, получив дополнительный источник энергии, организм перестанет расщеплять жировые запасы и начнет добывать необходимую ему энергию из поступившей пищи. Конечно, некоторая доля правды в этом есть, но отказываться от еды после тренировки – большая ошибка.

Простая математика: что есть после тренировки, чтобы похудеть, но не потерять мышцы?

Если на тренировке вы не ленились и смогли поддерживать необходимую интенсивность движений на протяжении всего часа, вы потратили порядка 500-800 калорий. Израсходовав запасы гликогена, организм начинает использовать в качестве источника энергии жировую ткань и… Мышцы! Да-да, организм предпочитает «высасывать» необходимые ему аминокислоты именно из мышц, тем самым разрушая их.

Конечно, вам хотелось бы, чтобы организм забирал энергию исключительно из жировых отложений, но это невозможно. Вы можете лишь предохранить свои мышцы от разрушения, своевременно закрыв «углеводное» окно. Это позволит не только максимально сохранить мышечную массу, но и спасет от возможных «голодных» срывов.

Когда и что нужно есть после тренировки?

В данном вопросе диетологи и инструкторы едины: есть нужно через полчаса после тренировки, а идеальным блюдом станет сочетании белково-углеводной пищи с низким содержанием жиров. Калорийность перекуса не должна превышать 250-300 калорий (для женщин).

Спортсмены предпочитают есть после тренировки обезжиренный творог, куриную грудку с овощами или выпивать специальный белковый коктейль.

Внимание: в питании после тренировки не должно быть кофеина, поскольку он мешает организму полноценно восстанавливаться и нарушает транспортировку гликогена и белка. 

2. Питание после тренировки на массу

Если вам важно не только избавиться от лишнего жира, но и «подкачать» объемы, в ваше «спортивное» расписание стоит включить не только регулярные кардиозанятия, но и силовые упражнения. Стоит отметить, что в организации питания после силовой тренировки действуют несколько другие законы, нежели в питании после кардиотренинга.

При наращивании мышечной массы акцент делается не на заполнение «белково-углеводного» окна, а на белковую составляющую принимаемой после тренировки пищи. Приняты следующие нормы суточного потребления протеина: 1-1,66 грамма белка на 1 килограмм собственной массы.

Медики также выяснили, что после силовой тренировки активные анаболические процессы продолжаются в организме не 2 часа, как в случае с анаэробными тренингами, а целых 6 часов. Поэтому есть после силовой тренировки нужно обязательно! Даже если вы занимались поздно вечером, вы не можете лечь спать без полноценного ужина, иначе потери мышечной массы не избежать. Кушать, как и в первом случае, следует через 30 минут после тренировки.

В вопросе о том, что есть после тренировки на массу, принципы примерно такие же, как и в питании после кардиотренировок: никакого кофеина, минимум жиров. Еда должна быть максимально полезной и состоять из белков и углеводов. Однако соотношение белков и углеводов в этом случае смещается в пользу протеина: содержимое тарелки должно на 60% состоять из белка и на 40% - из углеводов.

Специалисты считают нужным отметить: жирность пищи после силовой тренировки не принципиальна, если вы не страдаете склонностью к полноте и довольны своим телом. Если упражнениями на массу вы хотите не только нарастить мышцы, но и сжечь немного лишнего жира, следует выбирать продукты с низкой жирностью. 

Выводы:

  • Как после тренировки на жиросжигание, так и после тренировки на массу белково-углеводное окно закрывается в обязательном порядке!
  • Идеальное время для закрытия «анаболического окна» - через 30 минут после тренировки.
  • Питание после тренировки должно базироваться на натуральных продуктах и состоять преимущественно из белков и углеводов. При этом после кардиоупражнении акцент в питании делается на углеводную составляющую, а после силового тренинга – на белковую.
  • В идеале в обоих случаях питание после тренировки должно содержать минимум жиров, однако в том случае, когда максимальное жиросжигание не в приоритете, после тренировки на массу на жирность перекуса можно не обращать внимания.
  • Калорийность питания после тренировки для похудения не должна превышать половину затраченных на упражнения калорий. Калорийность питания после тренировки на массу может достигать суммарного количества калорий, потерянных во время тренинга.


Источник фото: shutterstock.com
5 Ноября 2016
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Отруби для похудения: виды, полезные свойства, способы употребления

Варикоз: правила питания и диета

Детокс-продукты, очищающие организм

Что нужно знать о биодобавках?

Четыре естественных способа борьбы с изжогой, которые действительно работают

Интуитивное питание или "когда желудку виднее"

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.