7 наиболее опасных упражнений в мужском фитнесе, которые не стоит выполнять никогда

7 наиболее опасных упражнений в мужском фитнесе, которые не стоит выполнять никогда.

Физические упражнения должны идти вам на пользу, не так ли? К сожалению, есть упражнения, которые принесут вам больше вреда, чем пользы. В этой статье я хочу рассказать вам о 7 наиболее травмоопасных упражнениях, за выполнением которых можно часто увидеть любителей фитнеса по всему миру. Хуже всего то, что эти упражнения являются довольно-таки бесполезными для увеличения силы или сжигания лишнего жира. В их выполнении нет никакого смысла и они могут препятствовать получению результатов от тренинга.

Главными причинами для включения упражнения в список опасных являются следующие:

1. упражнение создает мышечный дисбаланс;
2. обладает нулевой функциональной пользой;
3. помещает сустав в опасное положение.


Если упражнение создает мышечный дисбаланс, то это может привести к износу суставов и даже замедлить процесс избавления от лишнего веса. Ну а если возникли проблемы с суставом, то по всему телу распространяются неощущаемые сознательно болевые сигналы. Эти сигналы сообщают головному мозгу, что мышцы в области приложения нагрузки на больной сустав следует отключить, чтобы избежать травмы. В результате, мышцы не сокращаются и становятся слабее.

Мы тренируемся для того, чтобы стать сильнее и прожить более долгую и более качественную жизнь. Если упражнение не несет пользы для укрепления мышц и здоровья, то зачем его выполнять? То, что вы видите кого-то за выполнением того или иного упражнения в спортзале, еще не означает, что вы должны включить это упражнение в свою программу тренировок. В конце концов, в зале полно новичков и любителей, которые сами не понимают, что делают.

«Помещение сустава в опасное положение» предполагает такое положение, при котором во время выполнения упражнения на суставную губу или капсулу оказывается повышенное давление. Кроме того, мышца в этом случае скорее всего будет сокращаться, будучи чрезмерно растянутой. Таким образом, вы напрашиваетесь на серьезные неприятности. Вместо этого, лучше подыскать положение, при котором сустав будет находиться в безопасности, и уже из этого положения выполнять упражнение. Это также помогает естественной доставке питательных веществ в сустав и его сумку.

При рассмотрении последствий упражнений следует учитывать следующие два явления:

1. Активная недостаточность – это когда мышца чрезмерно сокращена, а вы пытаетесь использовать ее. Если мышца уже сокращена, то она не является столь же сильной, как в середине амплитуды.

2. Пассивная недостаточность – это когда мышца чрезмерно удлинена, а вы пытаетесь использовать ее.

Наконец, я хотел бы объяснить разницу между упражнениями открытой и закрытой цепи и как это влияет на функциональность упражнения:

• Упражнения открытой цепи: проксимальный сегмент зафиксирован, дистальный движется. «Проксимальный» означает «ближе к сердцу», а «дистальный» - «ближе к пальцам рук или ног». Например, нижние части предплечий движутся по направлению к верхним частям (сгибание рук со штангой); стопы движутся по направлению к ягодицам (сгибание ног на тренажере) и т. д.

° Важно отметить, что упражнения открытой цепи эффективны для оттачивания формы мышц перед соревнованием по бодибилдингу, а также в качестве изолированного тренинга в реабилитационных целях, хотя и создают больше кручения в суставе и в основном упражняют только одну мышцу. В связи с тем, что такие упражнения являются изолированными, их метаболический эффект, как правило, намного ниже, чем у упражнений закрытой цепи.

• Упражнения закрытой цепи: дистальный сегмент зафиксирован, проксимальный движется. Например, стопы зафиксированы, тело движется по направлению к ним (приседания, становая тяга); кисти рук зафиксированы, тело движется по направлению к ним (отжимания от пола, подтягивания на перекладине).

° Следует отметить, что упражнения закрытой цепи весьма эффективны для увеличения мышечной массы, укрепления суставов, ускорения обмена веществ и повышения функциональности в повседневной жизни. Эти упражнения обладают высоким метаболическим эффектом, так как в них задействуется больше мышц и суставов.

Теперь вы достаточно подкованы, чтобы вынести суждение об эффективности или неэффективности того или иного упражнения. Переходим к рассмотрению 7 самых опасных упражнений.

1) Жим ногами в тренажере

Это ужасное упражнение создает мышечный дисбаланс, обладает нулевой функциональной полезностью и помещает суставы в опасное положение.

Перспективы для баланса мышц:


• Квадрицепсы работают больше, чем бицепсы бедер, что только усиливает проблему. Когда при сильном сгибании коленей квадрицепсы нагружаются больше, чем бицепсы бедер, возрастает крутящий момент в менисках, что увеличивает вероятность травмы коленей.

• Квадрицепсы и ягодичные мышцы должны работать в паре. В данном упражнении этого не происходит. Если ягодичные мышцы не включаются в работу, когда квадрицепсы находятся под нагрузкой, возникает повышенный риск травмы нижней части спины.

Дисбаланс между квадрицепсами и бицепсами бедер может быстро привести к ряду проблем с коленными суставами, в том числе к повреждению коленных чашечек и менисков. Что еще хуже, когда квадрицепсы обгоняют в развитии бицепсы бедер, так это то, что верхняя часть таза начинает выдаваться вперед, оказывая давление на нижнюю часть позвоночника и нарушая осанку.

Если все это звучит слишком сложно для вас, то давайте я попробую объяснить более простыми словами. Встаньте и наклонитесь назад. Если сгибатели бедер у вас укорочены, то вы почувствуете тянущее ощущение в передней части бедер. Это значит, что вашему тренингу не хватает более функциональных движений. Ко всему прочему, если вы проводите слишком много времени в положении, которое вызывает укорачивание сгибателей бедер (например, в положении сидя), то это приводит к активной недостаточности данных мышц на тренировке.

Оценка функциональности упражнения:

• В большинстве случаев, люди не опускают платформу тренажера для жима ногами до сгибания ног в коленях под углом 90 градусов (что требуется для вставания со стула, например).

• Даже если вы в достаточной степени сгибаете ноги в коленях, ваши мышцы брюшного пресса настолько сокращены (активная недостаточность), а разгибатели нижней части спины так сильно растянуты (пассивная недостаточность), что довольно трудно обеспечить квадрицепсам поддержку со стороны брюшного пресса и поясницы.

• Так как брюшной пресс и поясница не работают, то упражнение теряет большую часть своей функциональности.

Метаболический эффект данного упражнения является довольно низким, так как количество используемых мышц меньше, чем в упражнениях закрытой цепи. А ведь именно количество задействованных мышц и суставов определяет метаболический эффект упражнения.

2) Выпрямление ног на тренажере

Перспективы для баланса мышц:

• Квадрицепсы работают больше, чем бицепсы бедер, что усугубляет проблему.

• Квадрицепсы и ягодичные мышцы должны работать в паре. В данном упражнении этого не происходит.

• Интересно, что если вы как следует сокращаете широкую медиальную мышцу бедра, то последние 15 градусов данного движения могут быть полезными, однако следует остерегаться чрезмерного крутящего момента в коленном суставе.
• Итак, это упражнение эффективно только на узком участке амплитуды в 15 градусов до полного выпрямления ног в коленях, и то чаще всего это приносит больше вреда, чем пользы.

Оценка функциональности упражнения:

• Некоторые утверждают, что это упражнение полезно для футболистов, но упражнения пауэрлифтинга в гораздо большей степени улучшают спринт и удар по мячу.
• Когда вы идете пешком, то используете и квадрицепсы и бицепсы бедер, а в этом упражнении работают только квадрицепсы.

Все сводится к крутящему моменту. Представьте себе длинную и короткую отвертки. Длинной отверткой работать легче, так как вам не понадобится прикладывать большое усилие. Крутящий момент = сила, с которой вы крутите отвертку *(умножить) на расстояние до конца отвертки. В нашем упражнении мы заставляем работать мышцы над коленями, но отягощение опирается на лодыжки. Подумайте о расстоянии от рабочей мышцы до места расположения отягощения, добавьте к этому вес отягощения и вы получите сильный крутящий момент в коленных суставах!

Метаболический эффект низкий. Это односуставное изолирующее упражнение. Лучше выполняйте более сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга или выпады, если хотите повысить метаболический эффект.

3) Сгибание ног на тренажере

Перспективы для баланса мышц:

• Больше работает нижняя часть бицепсов бедер, что приводит к увеличению давления на колени.
• Требуется изменение положения тела, чтобы задействовать медиальные пучки и ягодичные мышцы, которые должны работать в паре.

Оценка функциональности упражнения:


• Я не могу представить, чтобы такое движение требовалось мне в реальной жизни.
• Однако, если бы я занимался бегом с препятствиями, то это упражнение могло бы оказаться полезным.

Хотя, становая тяга и приседания лучше развивают способность к спринту и вообще являются более полезными упражнениями.


Опять-таки встает проблема с крутящим моментом в коленных суставах. Кроме того, если у вас киста Бейкера, то при выполнении данного упражнения вы можете испытать судороги бицепсов бедер. Даже люди со здоровыми коленными суставами могут получить растяжение менисков в результате увлечения этим упражнением. Я уж не говорю о том, что участок бицепсов бедер, располагающийся ближе к ягодицам, не получает должной стимуляции.

Метаболический эффект
низкий, так как это односуставное упражнение.

4) Сгибание рук в локтях (со штангой, гантелями, на тренажере) на «скамье священника»

Перспективы для баланса мышц:

• Положение выдвинутых вперед плеч приводит к сильному растягиванию (пассивная недостаточность) вращающей манжеты плеча и сухожилий бицепсов.
• Данное положение также приводит к усилению давления на переднюю и заднюю части суставной сумки плеча. Любой болевой сигнал приведет к сокращению участия в движении дельтовидных мышц и стабилизаторов плеч.
• Бицепсы сокращаются на фоне чрезмерно сокращенных грудных мышц, усиливая общий дисбаланс.
• Здоровье локтевых суставов зависит от сбалансированности мышц. Вам следует в равноценно тренировать плечелучевые мышцы (сгибание рук в локтях с гантелями в стиле «молота»), бицепсы (сгибание рук в локтях с отягощением) и плечевые мышцы (сгибание рук в локтях с отягощением обратным хватом).

 Оценка функциональности упражнения:

• Это ненормальное движение, осуществляемое из ненормальной позиции. Его единственной целью является развитие бицепсов и то для этого есть более полезные упражнения.
• Бицепсы – это не только сгибатели рук в локтях, но и супинаторы (поворачивают ладони вверх). Данное упражнение развивает только сгибание рук в локтях, это значит, что вы упускаете из виду 50% возможностей двуглавых мышц плеч!

Метаболический эффект
низкий, так как это односуставное упражнение. На самом деле, оно может быть вредным из-за вероятности возникновения неощущаемых сознательно болевых импульсов в мышцах плечевого пояса, препятствующих прохождению некоторой части нейросигналов к мышцам.

5) Приседания в тренажере Смита

Перспективы для баланса мышц:

• Ваши бицепсы бедер почти не принимают участия в выполнении данного упражнения, оно в достаточной степени развивает только квадрицепсы.
• К тому же, весьма затруднительно включить в работу ягодичные мышцы, когда отягощение не заставляет активно работать мышцы спины. Без поддержки со стороны ягодичных мышц, происходит ослабление мышц «основы», что в конечном счете увеличивает риск травмы и замедляет процесс избавления от лишнего веса.

Оценка функциональности упражнения:


• Так как ваши бицепсы бедер и ягодичные мышцы по сути не работают в этом упражнении, вы не приседаете так, как в реальной жизни. Хотя наибольшую опасность представляет следующее. Когда вы выполняете обычные приседания со штангой, то либо верхняя часть туловища проявляет тенденцию к наклону вперед, то колени норовят выдвинуться далеко вперед, а то и происходят оба этих явления. Стараясь всего этого избежать, вы берете под контроль определенные взаимосвязанные сегменты, которые таким образом становятся сильнее и мобильнее. Эти сегменты должны работать вместе для предотвращения травмы, поэтому обычные приседания естественным образом ограничивают вес отягощения и не позволяют вам выполнять упражнение с непосильным весом, тогда как приседания в тренажере Смита лишены данного преимущества.

Метаболический эффект от низкого до среднего. Так как происходит движение в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, метаболический потенциал упражнения несколько возрастает. Однако, важно помнить, что мышечный дисбаланс ведет к возникновению травм, которые сами по себе пускают под откос ваш прогресс.

6) Выпрямление рук с гантелями из-за головы

Перспективы для баланса мышц:

• Слишком сильное растягивание трицепсов в исходном положении ведет к увеличению напряжения сухожилий, которыми мышцы прикрепляются к костям в районе локтей.
• Вращательное движение внутрь, концентрирующее нагрузку на медиальных пучках трицепсов, может привести к серьезной травме плеч. Оценка функциональности упражнения:
• Это еще одно движение, которое вообще не требуется в реальной жизни.
• Если вы выгибаете спину, выполняя данное упражнение, то ставите под удар позвоночник и одновременно выключаете из работы мышцы брюшного пресса. Плохая идея!

Метаболический эффект
от низкого до полного отсутствия такового. Так как движение происходит только в локтевых суставах, а работает только маленькая группа мышц, то упражнение практически не влияет на обмен веществ. Также следует отметить, что это упражнение открытой цепи, которое продуцирует сильный крутящий момент в плечевых и локтевых суставах.

7) Вращение согнутых рук с гантелями наружу в положении стоя

Оценка функциональности упражнения:

• Так как это упражнение заставляет плечелучевые мышцы работать против силы тяжести (гантели тянут руки вниз, а не в стороны), то это всего лишь способствует усугублению возможно уже существующего мышечного дисбаланса.
• Удержание гантелей и движение ими в стороны не нагружает внешние вращатели плеч, только мышцы сгибатели локтей. Вопрос о тренировке внешних вращателей плеч остается открытым.
• Единственная нагрузка, которую испытывают ваши плечи, это крутящий момент, рождающийся в руках, проходящий через локти и концентрирующийся в плечевых суставах.

В целом, упражнение вызывает очень мало микроповреждений мышц и не несет какой-либо пользы.

Как видите, не все упражнения одинаково полезны для роста мышц, избавления от избыточной массы тела, укрепления здоровья и улучшения спортивных результатов. Я настоятельно рекомендую вам тщательно анализировать упражнения, прежде чем включать их в свою программу тренировок.


Источник фото: Shutterstock.com
25 Июня 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.