7 простых советов для 20 минутной тренировки

2 девушки
 

Это абсолютная правда: большинство тренировок длится дольше, чем они должны длиться. Возможно выстроить абсолютно эффективную, высокоинтенсивную тренировку всего за 20 минут и за это время получить абсолютно ту же самую пользу как от часового тренинга. 

Ниже Вы найдёте 7 основных правил, следуя которым можно организовать эффективную 20 минутную тренировку. 

1. Делайте упражнения на всё тело 

Когда во время одного упражнения Вы прорабатываете только одну группу мышц, Вы увеличиваете время тренировки, так как Вам нужно добавит больше упражнений в тренировку, чтобы проработать всё тело. Почему бы вместо этого не тренировать всё тело одновременно? Упражнения на всё тело могут быть сложнее, чем обычные приседания или отжимания, но они стоят того. 
Попробуйте для начала: 

  • jumping jacks (попрыгунчики):

  • mountain climbers (бег в упоре лёжа):  

  • burpees (бурпи):
Всего лишь эти три упражнения дадут Вам возможность эффективно проработать все группы мышц. 

2. Попробуйте круговые тренировки 

Круговая тренировка - это вид физической нагрузки, при которой сочетаются аэробные и силовые нагрузки. В основе лежит комбинация различных упражнений с весом (в том числе с помощью веса собственного тела), плюс кардио упражнения, без промежутков на отдых между подходами. Подобный высокоинтенсивный 10 минутный тренинг вполне может дать Вам столько же пользы, как 30 минутная обычная тренировка. 

3. Следите за временем тренировки 

Таймер очень полезный инструмент для всех, кто тренируется. Первоначально, решите сколько именно должна длится Ваша тренировка. Затем отслеживайте время тренировки с помощью таймера. Также регулируйте интенсивность Вашей тренировки, при этом не выходя за время, которое Вы наметили для тренинга.

4. Не отвлекайтесь 

Зачастую, большую часть времени тренировки мы проводим проверяя телефон, идём пить воду или теряя время на разговоры с теми, кто тренируется рядом. Нужно избегать действия этих трёх факторов: выключите телефон на время упражнений, заранее приготовьте воду в бутылке и поставьте перед собой, избегайте разговоров с другими людьми во время тренировки. Полезный совет - используйте таймер, Вы также сразу заметите другие отвлекающие моменты, возникающие во время тренировки. 

5. Уменьшайте время отдыха между подходами

Многие не любят это признавать, но они делают паузы между подходами дольше, чем для этого требуется. Если круговая тренировка слишком сложна для Вас, то рассмотрите снижение времени отдыха между подходами. Для тренировки на верхнее тело время отдыха должно составлять 60 секунд и 90 секунд при тренировке на нижнее тело. 

6. Планируйте план тренировки до того, как пришли в зал

Находите информацию о том, как правильно выполняется то или иное упражнение. Когда я работал в тренажёрном зале, я видел людей, которые поднимали веса со стойки и сразу же возвращали их обратно, не делая паузы в выдерживании веса там, где они были нужны. Или делая меньшее количество упражнений в подходе, чем было нужно. Или лихорадочно переходя от одного упражнения к другому не соблюдая базовые системные правила. Это обычно происходит, если Вы у Вас нет чёткого плана тренировки. Зная, как именно и в какой последовательности Вы будете выполнять упражнения, Вы экономите время и делаете свою тренировку эффективнее. 

7. Тренируйтесь дома

Тренировка в зале - это практически всегда некое событие, занимающее достаточное время. Вы должна подобрать и одеть правильную спортивную одежду, собрать сумку, добраться до зала и обратно. В среднем это занимает, вместе с тренировкой, порядка 2-х часов. Если же вы тренируетесь дома – это бережёт Ваше время. В реальности, Вы можете встать утром с кровати и уже через 30 минут закончить свою тренировку и быть готовым к новому дню. 

Используйте эти советы, чтобы вдвое сократить время своей тренировки без потери её эффективности!
Источник фото: depositphotos
20 Января 2016
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.