Бегайте правильно или не бегайте вообще

Бегайте правильно или не бегайте вообще.

О пользе бега знают все, о том, как правильно бегать – к сожалению, немногие. «Что в этом особенного, нужно просто начать» - скажете вы, и, в принципе, будете правы. Только вот мало кто знает, что именно неправильная подготовка к пробежкам может привести к нежеланию продолжать начатое. Боли в ногах, дискомфорт во время тренировок, отсутствие прогресса в течении длительного времени – согласитесь, не самые приятные последствия столь благородного начинания, как бег.

Эта статья будет полезна как желающим начать бегать, так и тем, у кого привычка бегать уже переросла в естественную потребность.

Обувь и одежда

Кроссовки для бега – это конкретный вид спортивной экипировки. Главное в них – подошва. Обувь для бега оснащается упругой и преимущественно ровной подошвой, задача которой - смягчать ударный контакт ног с твердой поверхностью во время бега и равномерно распределять нагрузку на стопу.

О том, какие кроссовки из ассортимента предназначены для бега, вам расскажет этикетка на полке, беговые модели легко покажет вам даже консультант-новичок в ближайшем «спортмаркете». Тем не менее, при всем изобилии выбора стоит подобрать наиболее легкие модели из дышащих материалов. Закрытые из натуральной и искусственной кожи тоже подойдут, при условии, что такие модели снабжены вентиляционными отверстиями. Существуют также варианты для занятий бегом в зимний сезон и демисезонные – устойчивые к промоканию, утепленные и закрывающие щиколотку.

С верхней одеждой все проще. Одежда для бега может быть подобрана по сезону, по погоде, по личным вкусовым притязаниям бегуна. К одежде в этом случае устоялись достаточно простые требования – это легкость и удобство.

Интересный факт. Множество бегунов полагают, будто бы если бегать в теплую погоду в максимально закрытой и плотной одежде, можно быстрее сжечь лишние калории. Это всего лишь миф. В таких случаях потеря веса достигается сокращением количества воды в организме, интенсивно выделяющейся в процессе потения. Потерянный объем воды быстро восстановится за счет выпитой жидкости.

Побежали!

Стоп. Бег – процесс серьезный, требующий от организма хорошей подготовленности и разминки. В противном случае высок риск неприятных последствий в виде растяжений, вывихов и не проходящей в течении длительного времени боли в мышцах и суставах. Обязательно хорошенько растяните мышцы ног и туловища наклонами и поворотами, разогрейте их, как это делают футболисты на поле перед матчем – высоко поднимая колени, бегайте на месте. На подобную разминку рекомендуется потратить не менее 3-5 минут, после чего следует отдохнуть в течении минуты.

Первые несколько сотен метров даже опытным и подготовленным бегунам рекомендуется проходить в режиме спортивной ходьбы. Это необходимо чтобы настроить дыхание, мягко «раскачать» сердце, обогатить кровь и мышцы кислородом, которого будет так остро не хватать во время бега. Медленно переходите на более быстрый темп.

Как бегать?

Основное правило оздоровительного бега – нагрузка чуть выше средней. Если вы выбрали беговую дорожку с целью общего оздоровления и борьбы с лишним весом – помните это золотое правило.

Главным показателем такой интенсивности является дыхание. Если во время бега вы можете произвести один цикл вдоха-выдоха за 4 шага (то есть вдох за 2 и выдох за 2 шага соответственно) – нагрузка как раз будет выше средней, если же вам начинает не хватать воздуха – следует немного снизить скорость бега.

Во время бега помогайте телу руками – при беге ваши локти должны выбрасываться немного вверх и вперед, в таком случае вентиляция легких происходит эффективно, а кроме ног в процессе будут участвовать и мышцы туловища.

Сколько бегать?

Максимальная польза бега проявляется при непрерывной длительности тренировки в 40-50 минут. Но начинающим, и особенно людям с лишним весом, такая тренировка может оказаться не по силам. Здесь можно посоветовать дополнить тренировку аэробными упражнениями – интенсивной разминкой в начале и в конце забега по 7-10 минут, чередовать бег с ходьбой. Если вы быстро теряете силы во время бега, не спешите сдаваться – переходите на быстрый шаг. Это позволяет держать организм в режиме тренировки и однозначно идет бегуну в «зачет» спортивного времени. Чередование позволяет выработать терпение и привычку к бегу, несмотря на невысокие начальные показатели организма.

Пить или не пить?

Вода во время бега активно выводится из организма, что приводит к чувству жажды. Соблазн утолить жажду сразу же после тренировки велик; тем не менее, стоит помнить, что пить воду следует не холодную, обязательно мелкими глотками и максимально растягивая удовольствие по времени.

Во время забегов пить воду тоже можно, но лучше ограничиться одним – двумя глотками на длительный период.

Как часто можно бегать?

Если ваши занятия бегом длятся, как правило, 10-20 минут, то бегать вам можно и каждый день и даже 1-2 раза в день. Между такими тренировками организм успевает достаточно быстро восстановиться, состояние «перетренированности» вряд ли наступит. Такой метод бега скорее предназначен для восстановления после стрессов, поднятия настроения и тонуса перед рабочим днем, поддержания общего здоровья и профилактики осложнений, вызываемых гиподинамией.

Бег для развития выносливости, улучшения спортивных показателей и интенсивного похудения имеет свои особенности, о которых крайне важно знать. Забеги длительностью в 40 – 50 минут потребуют от организма куда больше времени и ресурсов на восстановление, в чем собственно и смысл таких тренировок. Дело в том, что после интенсивного бега организм запускает процессы адаптации к более серьезным нагрузкам. Повышается выносливость сердца, стимулируется кровообращение в органах и тканях, организм «учится» лучше расходовать кислород, энергию и эффективно выживать в условиях повышенных нагрузок, физического стресса. Наше тело стремится быстрее восстановиться и улучшить свои возможности. Накопленные жировые запасы сгорают быстрее именно в процессе такого восстановления. Длительность восстановления после интенсивных беговых тренировок индивидуальна и зависит от ряда показателей – возраста, подготовленности, интенсивности самих тренировок, наконец.

Логично предположить, что такого бега будет достаточно 2-3 раз в неделю, свободные дни лучше посвятить другим видам нагрузок – разминке и растяжке мышц, аэробике, фитнесу, или обычным прогулкам на свежем воздухе. Также будет очень полезно делать массаж ног.

В заключение

Легко догадаться, что наши предки - первобытные пещерные люди - много и исключительно хорошо бегали. Саблезубые тигры, волки-гиганты, огромные летающие ящеры – лучший стимул для совершенствования беговых навыков кого бы то ни было. Ученые – палеонтологи дружно сходятся в мнении, что бег – лучший из навыков, унаследованных современным человеком от своих прямоходящих прародителей, в процессе эволюции немного «потерял» в скорости, дальности и длительности.

Не хотелось бы, чтобы когда-нибудь столь ценный навык мог окончательно исчезнуть из набора способностей человека, ведь в действительности человечество пользуется им все реже и реже.

Стоит помнить - как и много тысяч лет назад, бег спасает здоровье и жизнь.


Источник фото: Depositphotos
22 Апреля 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.