Бегайте правильно или не бегайте вообще

О пользе бега знают все, о том, как правильно бегать – к сожалению, немногие. «Что в этом особенного, нужно просто начать» - скажете вы, и, в принципе, будете правы. Только вот мало кто знает, что именно неправильная подготовка к пробежкам может привести к нежеланию продолжать начатое. Боли в ногах, дискомфорт во время тренировок, отсутствие прогресса в течении длительного времени – согласитесь, не самые приятные последствия столь благородного начинания, как бег.

Эта статья будет полезна как желающим начать бегать, так и тем, у кого привычка бегать уже переросла в естественную потребность.

Обувь и одежда

Кроссовки для бега – это конкретный вид спортивной экипировки. Главное в них – подошва. Обувь для бега оснащается упругой и преимущественно ровной подошвой, задача которой - смягчать ударный контакт ног с твердой поверхностью во время бега и равномерно распределять нагрузку на стопу.

О том, какие кроссовки из ассортимента предназначены для бега, вам расскажет этикетка на полке, беговые модели легко покажет вам даже консультант-новичок в ближайшем «спортмаркете». Тем не менее, при всем изобилии выбора стоит подобрать наиболее легкие модели из дышащих материалов. Закрытые из натуральной и искусственной кожи тоже подойдут, при условии, что такие модели снабжены вентиляционными отверстиями. Существуют также варианты для занятий бегом в зимний сезон и демисезонные – устойчивые к промоканию, утепленные и закрывающие щиколотку.

С верхней одеждой все проще. Одежда для бега может быть подобрана по сезону, по погоде, по личным вкусовым притязаниям бегуна. К одежде в этом случае устоялись достаточно простые требования – это легкость и удобство.

Интересный факт. Множество бегунов полагают, будто бы если бегать в теплую погоду в максимально закрытой и плотной одежде, можно быстрее сжечь лишние калории. Это всего лишь миф. В таких случаях потеря веса достигается сокращением количества воды в организме, интенсивно выделяющейся в процессе потения. Потерянный объем воды быстро восстановится за счет выпитой жидкости.

Побежали!

Стоп. Бег – процесс серьезный, требующий от организма хорошей подготовленности и разминки. В противном случае высок риск неприятных последствий в виде растяжений, вывихов и не проходящей в течении длительного времени боли в мышцах и суставах. Обязательно хорошенько растяните мышцы ног и туловища наклонами и поворотами, разогрейте их, как это делают футболисты на поле перед матчем – высоко поднимая колени, бегайте на месте. На подобную разминку рекомендуется потратить не менее 3-5 минут, после чего следует отдохнуть в течении минуты.

Первые несколько сотен метров даже опытным и подготовленным бегунам рекомендуется проходить в режиме спортивной ходьбы. Это необходимо чтобы настроить дыхание, мягко «раскачать» сердце, обогатить кровь и мышцы кислородом, которого будет так остро не хватать во время бега. Медленно переходите на более быстрый темп.

Как бегать?

Основное правило оздоровительного бега – нагрузка чуть выше средней. Если вы выбрали беговую дорожку с целью общего оздоровления и борьбы с лишним весом – помните это золотое правило.

Главным показателем такой интенсивности является дыхание. Если во время бега вы можете произвести один цикл вдоха-выдоха за 4 шага (то есть вдох за 2 и выдох за 2 шага соответственно) – нагрузка как раз будет выше средней, если же вам начинает не хватать воздуха – следует немного снизить скорость бега.

Во время бега помогайте телу руками – при беге ваши локти должны выбрасываться немного вверх и вперед, в таком случае вентиляция легких происходит эффективно, а кроме ног в процессе будут участвовать и мышцы туловища.

Сколько бегать?

Максимальная польза бега проявляется при непрерывной длительности тренировки в 40-50 минут. Но начинающим, и особенно людям с лишним весом, такая тренировка может оказаться не по силам. Здесь можно посоветовать дополнить тренировку аэробными упражнениями – интенсивной разминкой в начале и в конце забега по 7-10 минут, чередовать бег с ходьбой. Если вы быстро теряете силы во время бега, не спешите сдаваться – переходите на быстрый шаг. Это позволяет держать организм в режиме тренировки и однозначно идет бегуну в «зачет» спортивного времени. Чередование позволяет выработать терпение и привычку к бегу, несмотря на невысокие начальные показатели организма.

Пить или не пить?

Вода во время бега активно выводится из организма, что приводит к чувству жажды. Соблазн утолить жажду сразу же после тренировки велик; тем не менее, стоит помнить, что пить воду следует не холодную, обязательно мелкими глотками и максимально растягивая удовольствие по времени.

Во время забегов пить воду тоже можно, но лучше ограничиться одним – двумя глотками на длительный период.

Как часто можно бегать?

Если ваши занятия бегом длятся, как правило, 10-20 минут, то бегать вам можно и каждый день и даже 1-2 раза в день. Между такими тренировками организм успевает достаточно быстро восстановиться, состояние «перетренированности» вряд ли наступит. Такой метод бега скорее предназначен для восстановления после стрессов, поднятия настроения и тонуса перед рабочим днем, поддержания общего здоровья и профилактики осложнений, вызываемых гиподинамией.

Бег для развития выносливости, улучшения спортивных показателей и интенсивного похудения имеет свои особенности, о которых крайне важно знать. Забеги длительностью в 40 – 50 минут потребуют от организма куда больше времени и ресурсов на восстановление, в чем собственно и смысл таких тренировок. Дело в том, что после интенсивного бега организм запускает процессы адаптации к более серьезным нагрузкам. Повышается выносливость сердца, стимулируется кровообращение в органах и тканях, организм «учится» лучше расходовать кислород, энергию и эффективно выживать в условиях повышенных нагрузок, физического стресса. Наше тело стремится быстрее восстановиться и улучшить свои возможности. Накопленные жировые запасы сгорают быстрее именно в процессе такого восстановления. Длительность восстановления после интенсивных беговых тренировок индивидуальна и зависит от ряда показателей – возраста, подготовленности, интенсивности самих тренировок, наконец.

Логично предположить, что такого бега будет достаточно 2-3 раз в неделю, свободные дни лучше посвятить другим видам нагрузок – разминке и растяжке мышц, аэробике, фитнесу, или обычным прогулкам на свежем воздухе. Также будет очень полезно делать массаж ног.

В заключение

Легко догадаться, что наши предки - первобытные пещерные люди - много и исключительно хорошо бегали. Саблезубые тигры, волки-гиганты, огромные летающие ящеры – лучший стимул для совершенствования беговых навыков кого бы то ни было. Ученые – палеонтологи дружно сходятся в мнении, что бег – лучший из навыков, унаследованных современным человеком от своих прямоходящих прародителей, в процессе эволюции немного «потерял» в скорости, дальности и длительности.

Не хотелось бы, чтобы когда-нибудь столь ценный навык мог окончательно исчезнуть из набора способностей человека, ведь в действительности человечество пользуется им все реже и реже.

Стоит помнить - как и много тысяч лет назад, бег спасает здоровье и жизнь.


Источник фото: Depositphotos
22 Апреля 2015 Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме: