Диета для сушки тела

К сушке тела прибегают обычно выступающие спортсмены с увеличившейся жировой прослойкой в межсезонье, но сейчас все чаще такого рода диетами начинают увлекаться люди, не занимающиеся спортом и активными видами деятельности. Нужно понимать, что строжайшие ограничения в питании требуют не только силы воли, но и отличного здоровья, регулярных, частых и тяжелых тренировок. Поэтому наша статья станет своего рода вводным инструктажем для тех, кто еще не сталкивался с работой на рельеф.

Скорость обмена веществ

В норме общая энергетическая ценность питания в сутки для женщин должна быть до 2500 килокалорий, для мужчин – до 3500. Это не завышенные цифры, а показатель хорошего обмена веществ. Даже при незначительных физических нагрузках, например, ежедневных прогулках быстрым шагом, не должно быть существенной разницы с этими величинами. Конечно, это не касается людей с сидячей работой, у которых дневная активность очень низкая.

Если питание значительно меньше, то могут возникнуть проблемы с выполнением требований программы для сушки. Связано это с тем, что организм должен одновременно получать из пищи полезные вещества и ощущать энергетический недостаток. И если у вас слишком низкий уровень метаболизма, сначала нужно его восстановить и разогнать, а только после этого приступить к просушиванию мышц.

Начало сушки

В течение двух недель из рациона нужно убрать все ненужные углеводы – сладости и сахар, снеки, алкогольные напитки, мучные изделия и выпечку. Взамен употребляются каши, овощи, фрукты, чайная ложка меда в день (при аллергии заменить на 4 штуки кураги или 15 граммов изюма), допускается 20 граммов хлеба из отрубей или подового. К концу второй недели должна произойти стабилизация рациона с многоразовым питанием через равномерные временные промежутки. Ценность питания: белки – 20%, жиры – 30%, углеводы – 50%, 1875 калорий для женщин, 2250 для мужчин (либо минус 25% от индивидуального потребления калорий).

Тренировки продолжаются на прежнем уровне 3-4 раза в неделю с увеличением времени кардио на 20 минут.

Середина сушки

Изменение питания на месяц в сторону обезжиренных белковых продуктов – говядина, белое мясо птицы, молоко, кефир, творог, сыр. Углеводы получаются за счет меда, водянистых овощей, несладких фруктов, кусочка хлеба и каш. Промышленные йогурты и сырковые массы не используйте, потому что в них либо большое количество жиров либо завышенное содержание углеводов. Снижение калорийности на 25%: 1400 женщинам, 1690 мужчинам. Содержание белков – 30%, жиров – 30%, углеводов – 40%.

Создается дефицит витаминов и микроэлементов, поэтому стоит начать принимать их в таблетированной форме, а также обратить внимание на спортивное белковое питание и добавки, содержащие аминокислоты.

Увеличивается время кардио еще на 30 минут либо добавляются отдельные беговые тренировки между основными.

Конец сушки

Еще месяц потребуется на снижение доли углеводов. Каши, фрукты и овощи максимально исключаются. Энергетическая ценность уменьшается еще на 25% — 1050 и 1270 соответственно. БЖУ (белки, жиры, углеводы)в процентах: 50-30-20.

Этап очень трудный и голодный, происходит сильное ухудшение в тренировочном процессе за счет малого количества углеводов. Одна силовая тренировка заменяется на круговую, увеличивается время кардио на 3 часа в неделю.

Если вы выдержите всю диету и спортивный режим, ваше тело будет отлично просушенным, а процент жира – минимальным, но сохранение результата потребует пересмотра питания на постоянной основе.


Источник фото: Shutterstock.com
17 Июля 2015 Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме: