Диета для сушки тела

спортивное тело, мужчина, женщина

К сушке тела прибегают обычно выступающие спортсмены с увеличившейся жировой прослойкой в межсезонье, но сейчас все чаще такого рода диетами начинают увлекаться люди, не занимающиеся спортом и активными видами деятельности. Нужно понимать, что строжайшие ограничения в питании требуют не только силы воли, но и отличного здоровья, регулярных, частых и тяжелых тренировок. Поэтому наша статья станет своего рода вводным инструктажем для тех, кто еще не сталкивался с работой на рельеф.

Скорость обмена веществ

В норме общая энергетическая ценность питания в сутки для женщин должна быть до 2500 килокалорий, для мужчин – до 3500. Это не завышенные цифры, а показатель хорошего обмена веществ. Даже при незначительных физических нагрузках, например, ежедневных прогулках быстрым шагом, не должно быть существенной разницы с этими величинами. Конечно, это не касается людей с сидячей работой, у которых дневная активность очень низкая.

Если питание значительно меньше, то могут возникнуть проблемы с выполнением требований программы для сушки. Связано это с тем, что организм должен одновременно получать из пищи полезные вещества и ощущать энергетический недостаток. И если у вас слишком низкий уровень метаболизма, сначала нужно его восстановить и разогнать, а только после этого приступить к просушиванию мышц.

Начало сушки

В течение двух недель из рациона нужно убрать все ненужные углеводы – сладости и сахар, снеки, алкогольные напитки, мучные изделия и выпечку. Взамен употребляются каши, овощи, фрукты, чайная ложка меда в день (при аллергии заменить на 4 штуки кураги или 15 граммов изюма), допускается 20 граммов хлеба из отрубей или подового. К концу второй недели должна произойти стабилизация рациона с многоразовым питанием через равномерные временные промежутки. Ценность питания: белки – 20%, жиры – 30%, углеводы – 50%, 1875 калорий для женщин, 2250 для мужчин (либо минус 25% от индивидуального потребления калорий).

Тренировки продолжаются на прежнем уровне 3-4 раза в неделю с увеличением времени кардио на 20 минут.

Середина сушки

Изменение питания на месяц в сторону обезжиренных белковых продуктов – говядина, белое мясо птицы, молоко, кефир, творог, сыр. Углеводы получаются за счет меда, водянистых овощей, несладких фруктов, кусочка хлеба и каш. Промышленные йогурты и сырковые массы не используйте, потому что в них либо большое количество жиров либо завышенное содержание углеводов. Снижение калорийности на 25%: 1400 женщинам, 1690 мужчинам. Содержание белков – 30%, жиров – 30%, углеводов – 40%.

Создается дефицит витаминов и микроэлементов, поэтому стоит начать принимать их в таблетированной форме, а также обратить внимание на спортивное белковое питание и добавки, содержащие аминокислоты.

Увеличивается время кардио еще на 30 минут либо добавляются отдельные беговые тренировки между основными.

Конец сушки

Еще месяц потребуется на снижение доли углеводов. Каши, фрукты и овощи максимально исключаются. Энергетическая ценность уменьшается еще на 25% — 1050 и 1270 соответственно. БЖУ (белки, жиры, углеводы)в процентах: 50-30-20.

Этап очень трудный и голодный, происходит сильное ухудшение в тренировочном процессе за счет малого количества углеводов. Одна силовая тренировка заменяется на круговую, увеличивается время кардио на 3 часа в неделю.

Если вы выдержите всю диету и спортивный режим, ваше тело будет отлично просушенным, а процент жира – минимальным, но сохранение результата потребует пересмотра питания на постоянной основе.


Источник фото: Shutterstock.com
17 Июля 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.