Как накачать грудь: тренировка для мужчин

Как накачать грудь: тренировка для мужчин

Рекомендованные упражнения для груди в тренажерном зале отлично подходят для тех, кто мечтает придать своим грудным мышцам более четкую форму. Упражнение выполняется на специальном тренажере в конце тренировки по 2-3 подхода по 10-12 раз.

Движения, которые совершаются во время этого упражнения, похожи на отжимания и толчки руками, а также имеют кое-что общее с ударами, производимыми руками в боксе. Они более характерны для таких видов спорта, как американский футбол, где необходимо противостоять противнику и отталкивать его. Для тенниса и бадминтона, где удар совершается ракеткой наружу, для метания ядра и других единоборств, где приходится задействовать руки.

Основные мышцы, которые работают во время тренировки

Верхней частью руки совершается движение вперед к туловищу, так Вы задействуете большую грудную мышцу. Эта же группа мышц будет работать и во время выполнения упражнения на сведение локтей. Для того чтобы задействовать малую грудную мышцу, попеременно разводите и сводите лопатки. Во время выполнения упражнения держите локти на уровне рукояток. При этом задействуются мышцы средней дельты, которые не позволяют локтям опускаться вниз. Еще во время жима на тренажере задействуется передняя зубчатая мышца. Она тянет лопатки наружу вперед, чем помогает отводить лопатки в противоположные стороны. Мышцы трицепса в данном упражнении помогают разгибать руки в локтях и сводить их.

Технический вопрос

Перед тем как начать выполнять упражнения, обязательно откорректируйте высоту под свой рост, чтобы снаряды находились на уровне ваших плеч. Также допускается, что рукоятки будут находиться чуть ниже.

Исходное положение (и. п.) в упражнении – сидя с ровной спиной, прижмитесь к спинке тренажера так, чтобы и спина и голова были плотно прижаты к тренажеру. Ноги чуть шире плеч, согнуты под прямым углом, ступни находятся строго под коленями. Так Вы избежите нагрузки на коленные суставы.

Возьмите рукоятки тренажера сверху на ширине плеч, можно чуть шире.

Делаете вдох. На задержке дыхания жмите рукоятки тренажера от груди вперед. Выдох делаете, когда выпрямите руки полностью. Затем, достигнув крайней верхней точки, делаете паузу, вновь задерживаете дыхание и плавно медленно возвращаете рукоятки тренажера в и. п. В то время, как рукоятки тренажера приблизятся к нижней точке груди, резко сделайте движение от груди. Не останавливайтесь и не выдыхайте, а сразу жмите рукоятки в направлении от груди.

Помните: в и. п. локти не должны выпирать из-за спины. Разводите локти в стороны, когда возвращаете рукоятки тренажера к груди. Таким образом Вы избежите травмы плечевого сустава.

Важно правильно и вовремя задерживать дыхание, когда рукоятки тренажера возвращаются в и. п. Это способствует улучшению качества выполнения упражнения.

Делая паузу в нижней точке упражнения, Вы увеличиваете нагрузку на грудные мышцы. Причина этого в том, что задействованные грудные мышцы в этот момент перенапряжены и работают с еще большей силой. При остановке вся сосредоточенная энергия в мышцах рассеивается, поскольку Вы невольно расслабляетесь. Поэтому старайтесь как можно больше приложить усилий, чтобы напрячь необходимые мышцы и сдвинуть рукоятки тренажера «с мертвой точки». Самое простое - быстро изменить направление движения, чтобы рукоятки тренажера отпружинили.

При работе с тяжелым весом сильнее вдавливайте ступни в пол и старайтесь не отрывать спину и бедра от скамьи. В противном случае Вы можете получить травму или растяжение.

Старайтесь чередовать хват на тренажере, когда ладони направлены друг к другу, и когда ладони смотрят строго вперед. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы со всех сторон.


Источник фото: Depositphotos
24 Июля 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.