Как накачать кубики

Как накачать кубики

Если ваша мечта ― рельефный пресс, то разговор нас ожидает непростой. Интернет кишит советами о том, как накачать кубики быстро, дома и без диет. Мы же поставим вопрос чуть иначе ― как накачать кубики без вредных иллюзий?

Итак, если кто-то уверяет вас в обратном ― он вам не друг! :)

Пресс не бывает “верхним” или “нижним”. Т. н. “кубики” ― это, по сути, одна сплошная прямая мышца живота. Просто она перечеркнута парой сухожилий по горизонтали и белой линией живота сверху вниз. Во время тренинга вся мышца сокращается равномерно, так что отдельные упражнения на верх и низ бессмысленны. В том, что у большинства граждан пресс расплывается книзу, виновны только жир и гравитация.

Бессмысленно качать пресс каждый день до потери пульса. Прямая мышца ничем не отличается о бицепса, и к ней применимы те же самые правила тренировок. Перегружая ее больше 2-3 раз в неделю, да в многоповторном режиме, ― вы сделаете себе не лучше, а хуже. Чтобы не приходилось делать больше 15-20 повторений за подход ― используйте блины от штанги. Тренируетесь дома ― задерживайтесь в напряженном состоянии настолько, чтобы силы иссякли к 20 скручиванию. Повышение интенсивности не улучшит результат ― так зачем “платить больше”?

Рельефность пресса определяется не силой мышц, а процентным соотношением жира к мышечной ткани. У поджарых людей прямоугольнички прямой мышцы просматриваются сквозь кожу, даже если те не качали пресс ни разу в жизни. При лишнем весе у вас может быть великолепный торс, но под слоем жира его способен будет рассмотреть разве что аппарат МРТ. А можно ли согнать жир, накачав при этом мышцы ― это уже совсем другая песня.

Дамы, вы не похудеете в талии, накачав пресс. Если будете все делать правильно, то обхват талии не уменьшится, а скорее наоборот. Для похудения существует лишь одно условие: нужно тратить энергии больше, чем вы получаете из еды. Все. Как уже было сказано ― для прорисовки пресса большую роль играет процент жира в организме: он не должен превышать 15%. Если медицинская норма жировой ткани для женщины ― 18%-20%, то с точки зрения граждан в белых халатах, каждая девушка с “кубиками” уже нуждается в медицинской помощи :)

Последний подвох заключается в том, что сильный пресс не гарантирует подтянутый живот. Часто можно заметить, что у спортсменов со стажем рельеф каким-то образом сочетается с “синдромом волка из “Ну Погоди!”, ― выпяченной книзу брюшной стенкой. Связано это с ослаблением фасций ― тончайших мышц, залегающих на глубине. Они сокращаются не от скручиваний, а при втягивании живота на выдохе. Для приведения их в тонус подходят любые упражнения с компонентами дыхательной гимнастики ― йога, бодифлекс. Многим хватит и обычного самоконтроля ― можно повесить на рабочем месте яркую напоминалку на уровне глаз. Таким образом, быстро привыкаешь втягивать живот, поднимаясь из-за стола всякий раз.

А теперь, ответьте честно на важный вопрос. Для вас на первом месте красивое тело? Или чтобы окружающие могли увидеть за километр, что вы таки-да, умница, ходите в тренажерный зал? Если приоритет все же стройность и красота, то сильно ли стройнят женщину горизонтальные линии поперек живота?

Все эти нравоучения не к тому, что накачать пресс ― глупая затея. Подтянутый животик великолепен даже без выраженного рельефа. Мышечный корсет вокруг девичьей талии ― залог правильной осанки, подспорье для беспроблемной беременности и “спасательный круг” для фигуры после нее. Просто не требуйте от себя невозможного; будьте доброй феей, а не злобной мачехой для своего тела.

А теперь вам можно делать кубики.

Из упражнений ниже нужно выбрать те, после которых мышцы пресса будут болеть, как будто накануне в них заехали копытом. Потерпите так разок, дальше будет легче. Если вместо живота болит шея, бедра или поясница, значит тренировку вы просачковали. Меняйте технику или само упражнение, благо их вдоволь.

Старые добрые скручивания на полу. Все знают, что это такое. Напомним лишь, что упражнение не зря назвали “скручиваниями”, а не “сгибаниями”. Функция пресса - подтягивать к груди таз, а не ноги. Если просто воткнуть их под батарею и двигаться в режиме “сел-упал”, ― примите поздравления, ваша пояснично-повздошная мышца будет великолепна. Жаль только, что она одна.

То же самое на наклонной скамье или римском стуле. Более тяжелое, но и более эффективное за счет увеличения амплитуды упражнение.

Подъем ног в упоре (еще сложнее) и подъем ног в висе (вообще не для слабаков, особенно если дотягиваться ногами до перекладины). Первое время можно поднимать согнутые ноги к груди, но ради кубиков нужно хотя бы делать вид, что отрываешь таз от стенки.

Скручивания в тренажере. То же самое, что и на ковре, но за счет валика под поясницей чуть больше амплитуда. Плюс возможность контролировать веса.

Поехали!



Источник фото: Shutterstock.com
28 Мая 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.