Как накачать мышцы ног и ягодиц в домашних условиях?

упражнение планка
Многих начинающих спортсменов очень интересует вопрос, как накачать мышцы ног и ягодиц в домашних условиях за очень короткий срок. Почему-то считается, что нижняя часть тела очень тяжело поддаётся тренировкам. Пришло время разрушить мифы и сделать шаг к построению красивого тела. 

В данной статье читатель познакомится с очень эффективными упражнениями, которые помогут быстро накачать мышцы ног и ягодиц. Информация будет полезна и для желающих избавиться от лишнего жира в области бёдер, ведь упражнения для этих целей идентичные, разница лишь в интенсивности тренировки. 

Правильная постановка цели и вектор направления в тренировках 

Прежде чем приступить к ознакомлению с упражнениями, начинающему спортсмену необходимо решить, как выглядит конечная цель тренировок. Ведь кто-то имеет излишний вес и стремится избавиться от лишнего жира на ногах и ягодицах. А кого-то желание набрать мышечную массу заставляет искать информацию о том, как накачать мышцы ног и ягодиц. В таких случаях без силовых упражнений просто не обойтись. 

В зависимости от поставленной цели необходимо выбирать методику выполнения упражнений, без которой результата достичь будет непросто. Все упражнения для похудения должны выполняются в 2-3 подхода, по 15 повторений. Отдых между подходами должен быть не более одной минуты, а сами упражнения выполняться интенсивно. 

А вот для набора массы вектор тренировок немного изменяется: необходимо выполнять 4 подхода по 8-10 повторений. Если упражнение выполняется легко, необходимо использовать утяжелитель. Отдых между подходами должен быть около двух минут. 

Базовое упражнение для любых условий 

Если рассматривать упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях, то самым эффективным считается приседание. Его можно выполнять не только в спортивном зале, а и дома, на работе, во время прогулки на природе, или в общественном месте. 

Техника приседаний очень проста и требует выполнения всего двух правил: 

  1. В процессе выполнения упражнения спина всегда должна оставаться ровной. 
  2. В конечной точке приседания, ни при каких обстоятельствах, колени не должны выходить за линию пальцев на ногах, иначе будет растяжение сустава. 
На начальных этапах можно поставить стул и присаживаться на него. В конечной точке приседа бёдра должны быть параллельны полу. Если таз будет опущен ниже, в этом нет ничего страшного, как раз наоборот, нагрузка заставит включиться в работу мышцы ягодиц. Для удержания равновесия можно опираться о стену, либо развернув ладони от себя, выставить руки вверх, выровняв их в локтевых суставах. Такой противовес позволяет регулировать центр тяжести и не даст округлиться позвоночнику. 

Эффективная гимнастика для начинающих 

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях обязательно должны включать гимнастические приёмы, которые на первый взгляд кажутся очень простыми, однако их выполнение требует очень больших усилий:
  • Необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях, максимально подтянув пятки к ягодицам.  
  • Сделать упор ногами в пол и поднять таз вверх так, чтобы он оказался на одной линии между грудью и коленями.  
  • Аккуратно вернуться в исходное положение. 
Если упражнение выполняется легко, необходимо воспользоваться утяжелителем, поместив его на животе. Также, можно лечь спиной не на пол, а упереться о край стула, нагрузка на мышцы бёдер и ягодиц значительно увеличится. 

Если есть желание достигнуть максимальной нагрузки, то можно оторвать от пола одну ногу, приподняв её на 30-45 градусов вверх. Естественно нагрузка на мышцы увеличится вдвое. Главное в процессе выполнения упражнения ноги поднимать попеременно, чтобы в мышцы в работе участвовали одинаково. 

Универсальное упражнение  

Многих новичков интересует вопрос, как убрать жир на ногах и бёдрах за неделю. В средствах массовой информации очень много рекомендаций по этому поводу и большинство рекомендаций сводятся к выполнению выпадов. Однако никто толком не может объяснить, какие же всё-таки мышцы задействованы в данном упражнении. 
На самом деле всё зависит от техники выполнения.
  • Из положения, стоя, необходимо вынести одну ногу вперёд и опуститься вниз, подставив колено второй ноги.  
  • Углы в коленях обеих ног должны составлять 90 градусов, а спина оставаться ровной. Если в конечном положении корпус сместить на 20-30 градусов вперёд, нагрузка передастся верхней части бедра.  
  • Отвод корпуса назад включит в работу заднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение помогает расходовать большое количество энергии, поэтому рекомендуется в первую очередь всем желающим похудеть. 

Наклоны 

И если читатель интересуется, как накачать мышцы ног и ягодиц в домашних условиях, то без наклонов ему точно не обойтись. Фактически, любые наклоны включают в работу спину, скажет любой новичок и будет прав, однако это утверждение касается упражнений с согнутыми ногами в коленях. 

А вот для чистой работы задней части бедра и ягодиц необходимо, чтобы ноги оставались ровными постоянно. Наклон в данном упражнении совершается отводом таза назад. Естественно, подъём осуществляется выталкиванием таза вперёд, заставляя включаться в работу и бицепс бедра. 

В процессе всего упражнения спина должна оставаться идеально ровной. Если на прямых ногах это сделать сложно, допускается небольшое сгибание в коленном суставе, однако угол изгиба не должен превышать 10 градусов. При использовании дополнительного утяжелителя, во избежание травм позвоночника, необходимо постоянно контролировать, чтобы дополнительный вес перемещался как можно ближе к ногам, смещая нагрузку на ягодицы, а не на спину. 

Статическая нагрузка для сброса лишнего веса 

В поисках ответа на вопрос, как убрать жир на ногах и бёдрах за неделю, многие новички упускают из вида замечательное упражнение под названием «планка». Может со стороны оно и кажется неэффективным, однако единожды познакомившись с данным упражнением поближе, любой атлет понимает, что это ключ к решению всех проблем. 

Техника планки очень проста: принять упор, лёжа лицом вниз. Опорными точками должны быть носки стопы и ладони рук. В начале своей спортивной карьеры, можно упростить упражнение, изменив точку опоры ладонями, опустившись на предплечья. Спина и ноги должны быть обязательно ровными. В таком положении предстоит выстоять одну минуту. 

Многим новичкам это окажется не под силу, поэтому время можно сократить. В дальнейшем, рекомендуется превосходить собственные результаты от тренировки к тренировке. 

Разобравшись, как накачать мышцы ног и ягодиц, любой новичок может смело приступать к реализации своих целей. Главное всегда помнить, что в большей степени результат зависит не от самих упражнений и их техники выполнения, а от желания занимающегося. 

Если нет мотивации, ни о каком результате не может быть и речи. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, нужно задать себе всего один вопрос: «А мне это точно нужно, возможно я проживу как-нибудь?»
Источник фото: depositphotos
1 Ноября 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.