Как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале

Как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале

Редкая девушка полностью довольна своей фигурой. Даже у самой подтянутой девушки время от времени появляется желание похудеть, придать своему телу большую гибкость, выносливость или просто подкачать мышцы. Правильные и регулярные занятия спортом в тренажерном зале придадут телу тонус, здоровье и красоту.

Как часто стоит тренироваться для лучшего эффекта?

В идеале стоит ходить на тренировки три раза в неделю и тренироваться не менее одного часа. При отсутствии возможности или желания посещать спортивный зал три раза вполне достаточно и двух раз с условием регулярности таких тренировок.

Как правильно тренироваться?

Разминка

Начинать каждую тренировку лучше с легкой разминки. Десять минут бега на беговой дорожке или занятий на велотренажере быстро разогреют мышцы и помогут избежать ненужных травм. Когда мышцы разогреты, можно приступать к основному комплексу.

Основной комплекс

Для начинающих лучше всего планировать основной комплекс упражнений по схеме: живот, ноги, спина, грудь, руки. На каждую из перечисленных групп мышц подберите по 2 упражнения. Занимаясь три раза в неделю, оптимальным будет выполнение каждого упражнения по 4 подхода и по 8-20 повторений с перерывом между подходами примерно в 45 секунд. Приходя в тренажерный зал только два раза в неделю, не меняйте количество подходов и увеличьте количество повторений до 12-30. Для более тренированных людей подойдет другой вариант основного комплекса - комбинированные тренировки. Комбинированные тренировки направлены на более детальную разработку определенных групп мышц. Так ,например, один день вы тренируете только верхнюю часть тела (спина, живот, руки, грудь), а на следующей тренировке занимаетесь уже только нижней частью тела. Такое чередование увеличивает эффективность тренировок в разы.

Растяжка

После основного комплекса всегда выполняйте мягкую растяжку тех мышц, которые подвергались нагрузке. Растяжка улучшит кровоснабжение мышц и уменьшит пост-тренировочную боль. Также при растяжке увеличивается выброс гормона соматотропина, отвечающего за развитие выносливости и обеспечивающего сжигание жировой прослойки.

Кардиотренировка

Заканчивать тренировку лучше кардиоупражнениями. Занятия на беговой дорожке или велотренажере в течении 15-20 минут в конце каждой тренировки укрепят сердечную мышцу и помогут избавиться от лишнего жира, но только если при этом каждодневно соблюдается правильный здоровый режим питания.


Как подобрать режим питания?

Из ежедневного рациона для наилучшего результата нужно исключить жареное, мучное и сладкое. Не менее чем за 2 часа до тренировки можно съедать богатую сложными углеводами пищу весом не более 100г. Идеально подойдут легкие фрукты, овощи. Через час после конца тренировки рекомендуют съедать белковую пищу : отварные куриные грудки, нежирный творог и т.д. В течении дня лучше питаться от четырех до пяти раз маленькими порциями. В день рекомендуют выпивать не менее двух литров воды.

Нанимать ли тренера?

Инструктор тренажерного зала может помочь подобрать нужные упражнения, разработать индивидуальные комплексы и проконтролировать правильность выполнения каждого упражнения, уменьшая при этом риск возникновения травм. Наиболее экономный вариант - получить первичную консультацию тренера. При таком подходе вы можете заниматься в дальнейшем самостоятельно по рекомендованной тренером программе. Но многие предпочитают заниматься под руководством тренера постоянно. При этом тренер составляет каждый день новую индивидуальную программу, исходя из вашего прогресса и самочувствия, следит за качеством и количеством сделанных упражнений, дает рекомендации по питанию.

Основные ошибки:

-  Отказ от воды во время тренировки
Воду необходимо пить во время тренировки, но маленькими глотками. Вода восполняет потерю жидкости, не дает устать раньше времени, ускоряет метаболизм и предотвращает головокружение.

- Исключение силовых нагрузок
Девушки часто боятся, что после выполнения упражнений с отягощением приобретут перекачанные мышцы и лишний объем. Этого не случится! Силовые тренировки помогут обрести желанные крепкие формы, тогда как одни кардионагрузки помогут только сжечь излишки жира.

- Однообразные нагрузки

Довольно распространенная ошибка начинающих — повторение программы одной и той же тренировки при каждом посещении тренажерного зала. Для того,чтобы мышцы отдыхали и восстанавливались, приобретая больше силы и тонуса, им необходимо не менее двух дней между тренировками.Самым разумным будет заниматься каждой группой мышц по одному разу за неделю, чередуя таким образом нагрузки на разные части тела.

- Нерегулярные занятия

Наше тело имеет способность адаптироваться к нагрузкам, но только при условии регулярности таких нагрузок в течении длительного времени. Разовые или нерегулярные занятия только подвергнут организм стрессу и не дадут нужных результатов.

Исключив все эти ошибки и грамотно составив комплекс упражнений, вы вскоре с радостью заметите первые положительные изменения в своем теле.

Тренируйтесь с удовольствием и удивляйте окружающих своей красивой фигурой!


Photo Credit: Shutterstock.com


12 Марта 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.