Как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале

Редкая девушка полностью довольна своей фигурой. Даже у самой подтянутой девушки время от времени появляется желание похудеть, придать своему телу большую гибкость, выносливость или просто подкачать мышцы. Правильные и регулярные занятия спортом в тренажерном зале придадут телу тонус, здоровье и красоту.

Как часто стоит тренироваться для лучшего эффекта?

В идеале стоит ходить на тренировки три раза в неделю и тренироваться не менее одного часа. При отсутствии возможности или желания посещать спортивный зал три раза вполне достаточно и двух раз с условием регулярности таких тренировок.

Как правильно тренироваться?

Разминка

Начинать каждую тренировку лучше с легкой разминки. Десять минут бега на беговой дорожке или занятий на велотренажере быстро разогреют мышцы и помогут избежать ненужных травм. Когда мышцы разогреты, можно приступать к основному комплексу.

Основной комплекс

Для начинающих лучше всего планировать основной комплекс упражнений по схеме: живот, ноги, спина, грудь, руки. На каждую из перечисленных групп мышц подберите по 2 упражнения. Занимаясь три раза в неделю, оптимальным будет выполнение каждого упражнения по 4 подхода и по 8-20 повторений с перерывом между подходами примерно в 45 секунд. Приходя в тренажерный зал только два раза в неделю, не меняйте количество подходов и увеличьте количество повторений до 12-30. Для более тренированных людей подойдет другой вариант основного комплекса - комбинированные тренировки. Комбинированные тренировки направлены на более детальную разработку определенных групп мышц. Так ,например, один день вы тренируете только верхнюю часть тела (спина, живот, руки, грудь), а на следующей тренировке занимаетесь уже только нижней частью тела. Такое чередование увеличивает эффективность тренировок в разы.

Растяжка

После основного комплекса всегда выполняйте мягкую растяжку тех мышц, которые подвергались нагрузке. Растяжка улучшит кровоснабжение мышц и уменьшит пост-тренировочную боль. Также при растяжке увеличивается выброс гормона соматотропина, отвечающего за развитие выносливости и обеспечивающего сжигание жировой прослойки.

Кардиотренировка

Заканчивать тренировку лучше кардиоупражнениями. Занятия на беговой дорожке или велотренажере в течении 15-20 минут в конце каждой тренировки укрепят сердечную мышцу и помогут избавиться от лишнего жира, но только если при этом каждодневно соблюдается правильный здоровый режим питания.

Как подобрать режим питания?

Из ежедневного рациона для наилучшего результата нужно исключить жареное, мучное и сладкое. Не менее чем за 2 часа до тренировки можно съедать богатую сложными углеводами пищу весом не более 100г. Идеально подойдут легкие фрукты, овощи. Через час после конца тренировки рекомендуют съедать белковую пищу : отварные куриные грудки, нежирный творог и т.д. В течении дня лучше питаться от четырех до пяти раз маленькими порциями. В день рекомендуют выпивать не менее двух литров воды.

Нанимать ли тренера?

Инструктор тренажерного зала может помочь подобрать нужные упражнения, разработать индивидуальные комплексы и проконтролировать правильность выполнения каждого упражнения, уменьшая при этом риск возникновения травм. Наиболее экономный вариант - получить первичную консультацию тренера. При таком подходе вы можете заниматься в дальнейшем самостоятельно по рекомендованной тренером программе. Но многие предпочитают заниматься под руководством тренера постоянно. При этом тренер составляет каждый день новую индивидуальную программу, исходя из вашего прогресса и самочувствия, следит за качеством и количеством сделанных упражнений, дает рекомендации по питанию.

Основные ошибки:

-  Отказ от воды во время тренировки
Воду необходимо пить во время тренировки, но маленькими глотками. Вода восполняет потерю жидкости, не дает устать раньше времени, ускоряет метаболизм и предотвращает головокружение.

- Исключение силовых нагрузок
Девушки часто боятся, что после выполнения упражнений с отягощением приобретут перекачанные мышцы и лишний объем. Этого не случится! Силовые тренировки помогут обрести желанные крепкие формы, тогда как одни кардионагрузки помогут только сжечь излишки жира.

- Однообразные нагрузки

Довольно распространенная ошибка начинающих — повторение программы одной и той же тренировки при каждом посещении тренажерного зала. Для того,чтобы мышцы отдыхали и восстанавливались, приобретая больше силы и тонуса, им необходимо не менее двух дней между тренировками.Самым разумным будет заниматься каждой группой мышц по одному разу за неделю, чередуя таким образом нагрузки на разные части тела.

- Нерегулярные занятия

Наше тело имеет способность адаптироваться к нагрузкам, но только при условии регулярности таких нагрузок в течении длительного времени. Разовые или нерегулярные занятия только подвергнут организм стрессу и не дадут нужных результатов.

Исключив все эти ошибки и грамотно составив комплекс упражнений, вы вскоре с радостью заметите первые положительные изменения в своем теле.

Тренируйтесь с удовольствием и удивляйте окружающих своей красивой фигурой!


Photo Credit: Shutterstock.com


12 Марта 2015 Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме: