Как правильно заниматься фитнесом? Рекомендации для мужчин после 40

мужчина в спортзале

С возрастом организм человека претерпевает изменения. Так, для мужчин после 40 лет характерны ухудшение подвижности и отложение солей в суставах. Если к этому возрасту человек прекращает или существенно ограничивает свою физическую активность, забывает о том, что такое фитнес или элементарные пешие прогулки, не стоит удивляться преждевременному одряхлению, потере тонуса, что в свою очередь, приводит к развитию сердечнососудистых заболеваний. 

Хотите узнать, как избежать такого развития событий? Тогда эта статья будет вам полезна. 

Для оздоровления и общего укрепления организма 

В этой статье речь пойдет о комплексе упражнений, рекомендуемых для оздоровления и улучшения общего самочувствия мужчин после 40 лет. Сила, подвижность и сохранение прежней активности — всего этого можно достичь, занимаясь фитнесом. 

Одним из приоритетных направлений в рекомендуемом комплексе упражнений является тренировка брюшных мышц. Выполнение именно этих упражнений приводит к формированию естественного мышечного корсета и стимуляции функционирования внутренних органов мужчины, в частности, служит слаженной работе кишечника. 

Хотите укрепить здоровье? Фитнес в помощь! 

Каждому мужчине, желающему укрепить свой организм, советуем ежедневно выполнять 100-150 наклонов с разгибанием в разные стороны и столько же вращений туловищем. Сразу же отметим, что выполнить такое количество повторений новичкам может быть трудно. Чтобы понять, готов ли ваш организм к фитнесу, рекомендуем пройти медицинский осмотр. 

Занимаясь фитнесом, помните о том, что очень важен отдых между подходами. Чередуйте физические нагрузки с периодами расслабления и медленного дыхания. Хорошо, если ваши тренировки будут регулярными, занимайтесь каждый день по 20-30 минут. 

Что делать, если вам тяжело выполнить все упражнения? 

Не гонитесь за количеством, выполняйте меньше упражнений, но делайте их качественно. Спустя некоторое время вы станете выносливее и почувствуете в себе силы для большей физической нагрузки. Тогда сможете приступить к выполнению более сложных фитнес-тренировок. 

Не расстраивайтесь, потому что в конечном итоге вы добьетесь успеха. Комплекс упражнений, описанный ниже, идеален для мужчин после 40 лет, оказывает на организм общеукрепляющее действие и подходит для выполнения в любое время суток. Заниматься нужно не ранее, чем за 30 минут до еды или спустя полтора-два часа после приема пищи. К слову, упражнения под номером 1,5,8 и 9 хороши для утренней зарядки. 

Тренировки с собственным весом 

1. Сгибание и разгибание рук 

В исходной позиции ноги ставим на ширину плеч, а руки в этот момент разводятся в стороны. Ладони при этом поворачиваем кверху. Руки сгибаем в направлении плеч, а пальцы при этом сжимаются в кулак. Затем руки разгибаются, а пальцы расслабляются. Для выполнения этого упражнения лучше всего подходит медленный темп. Вдыхаем на сгибе рук, выдыхаем на разгибе. Для мужчин после 40 лет следует выполнять 2 подхода, каждый по 15 повторов, при этом между подходами перерыв делается в полторы-две минуты. 

2. Круговые движения головой 

Исходное положение этого упражнения подразумевает постановку ног на ширину таза, как и во многих других, а руки при этом ставятся на пояс. Начинаем наклонять голову сначала вперед, затем вправо, и назад, таким образом описывая круг. Упражнение выполняется медленно, в редких случаях в среднем темпе. С перерывом в полторы-две минуты следует выполнять 2-3 подхода, каждый от 10 до 15 повторений (кругов). Каждый подход чередуем направление вращения (влево-вправо). 

3. Отжимания 

Встаньте на расстоянии полметра от подоконника, или похожей поверхности на том же уровне спиной. Отклонитесь назад, упритесь руками в поверхность, и начинайте сгибать руки, опускаясь при этом вниз, и приближаясь к подоконнику. Ноги в этот момент подгибайте. 2-3 раза попружиньте на согнутых руках, и поднимайтесь. Не стоит спешить при выполнении этого упражнения, выбирайте наиболее комфортных темп. Выдыхаем, когда руки сгибаются, когда выпрямляются и туловище поднимается – вдыхаем. Достаточно выполнить 3 подхода, каждый от 5 до 10 повторений, отдыхая при этом не более двух минут. 

4. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа 

На исходной позиции встаем на руки в упоре лежа, ноги при этом ставим на какой-то предмет, чтобы поднять их – для этого хорошо подойдет стул или табурет. Когда исходное положение принято вдыхаем и начинаем сгибать, а затем разгибать руки выдыхая. Торопиться нет необходимости, достаточно выбрать средний темп, чтобы было комфортно делать упражнение. После 40 лет мужчине необходимо выполнять 2 подхода, каждый от 10 до 15 раз, делая при этом перерыв не более трех минут. 

5. Приседания 

Приседаем полностью опираясь на ступни, и выполняем 2-3 приседания, как бы пружиня при этом на согнутых ногах. Корпус в этот момент наклоняем вперед, руками опираясь о пол. Затем встаем, полностью выпрямляемся, а руки поднимаем над головой, при этом встав на носки. Вдыхаем, когда выпрямляемся, а выдох производим в момент приседания. Это упражнение выполнять следует в среднем темпе. Мужчине после 40 лет, чтобы держать себя в тонусе, будет достаточно выполнить два подхода, каждый по 6-10 повторений, с перерывом, не превышающим 3 минуты. 

6. Махи ногами вперед-вверх 

Руки следует выпрямить и поднять над головой, при этом развернуть внутренней стороной ладоней. Правая нога идет назад, и встает при этом на носок. После этого, она идет вперед и поднимается вверх. Руки при этом опускаются, и надо постараться дотянуться до носка. Замет в дело идет другая нога. Темп упражнения выбираете самостоятельно, в зависимости от того, как Вам комфортнее – медленно или в среднем темпе. 

Вдох производится в исходном положении, а выдох, когда нога поднимается, а руки опускаются. Руки поднимаем над головой, при этом выпрямляя и разворачивая их внутренней стороной ладоней. Правую ногу отставляем назад, на носок. Поднимаем правую ногу вперед, затем вверх. Одновременно опускаем руки и стараемся дотянуться кистями до носка ноги. Меняем ногу. Достаточно будет выполнить 2 подхода для каждой ноги по 10 повторений, делая между ними перерыв не более 2 минут. 

7. Сгибание и разгибание ног в положении лежа 

Ложимся на спину, кладем руки вдоль туловища. Сгибаем ноги и притягиваем их к груди, выпрямляем и поднимаем вверх, плавно опускаем конечности на пол. Прежде чем сгибать ноги делаем вдох, на сгибе выдыхаем, выпрямляя снова вдыхаем, а опуская — выдыхаем. Если вы мужчина в возрасте около 40 лет, выполняйте 2 подхода данного упражнения, от 10 до 15 повторов каждый, делая перерыв не более двух минут. 

8. Прыжки на месте при помощи толчков обеих ног 

Исходное положение: руки ставим на пояс, ноги — вместе. Делаем 10-15 прыжков. Отдыхаем 2-3 минуты и повторяем такое же количество прыжков. Во время упражнения дышать можно в произвольном режиме. Если вы мужчина в возрасте после 40 лет и не можете похвастаться хорошей физической подготовкой, советуем воздержаться от выполнения данного упражнения. Вместо прыжков можете выполнить быструю ходьбу на месте, но при этом бедра необходимо поднимать как можно выше. Данное упражнение следует выполнять, по возможности, в быстром темпе, но не более 2-х минут. 

9. Наклоны туловища вперед-вниз 

На исходной позиции ноги ставятся на ширину таза, а руки опускаются вдоль тела. Начинаем с двух-трех пружинистых наклонов, далее выпрямляемся. Режим дыхания: наклоняясь, делаем выдох, выпрямляясь — вдох. Упражнение следует выполнять в среднем темпе. Для достижения оптимального эффекта рекомендуется выполнение минимум 2 подходов по 30 повторений каждый. Между подходами разрешается перерыв не более трех минут. 

10. Круговые движения туловища вправо-влево 

Руки ставим на пояс, ноги — на ширину плеч. Наклоняем туловище вперед, далее поворачиваем вправо и описываем круг. Поднимая туловище, делаем вдох, наклоняясь — выдыхаем. Мужчинам, стремящимся оздоровить свой организм, достаточно выполнить 2 подхода данного упражнения по 30 раз. Отдыхать между подходами можно не более минуты. 

Стоит отметить, что автором данного комплекса упражнений является Сурен Богдасаров, заслуженный тренер Советского Союза, который и в преклонном возрасте мог похвастаться отменной физической формой и отличным состоянием здоровья. Помните, что движение — это жизнь и занимайтесь с удовольствием. Тогда ваш организм отблагодарит вас за усилия и подарит хорошее самочувствие.
Источник фото: depositphotos
9 Ноября 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.