Кардио тренировки и правильное питание

кардио тренировки и правильное питание

Кардио тренировки очень важны для поддержания организма здоровым. И количество людей, занимающихся ездой на велосипеде, плаваньем и другими формами кардио тренировок, растет с каждым днем. Однако, для того чтобы эти упражнения действительно принесли пользу, они должны сочетаться с правильным питанием.

Многие люди, начав выполнение кардио упражнений, через несколько недель понимают, что не в состоянии выполнять необходимый объем нагрузки, и тем более увеличить его. А все, потому что организм не справляется с дополнительным стрессом, которым являются тренировки.

Эта статья о последствиях кардио упражнений для организма, и диете, которой нужно придерживаться, чтобы сохранить свое здоровье.

Кардио тренировки и организм

Кардио считаются аэробные упражнения, что значит «с кислородом». Аэробными являются упражнения низкой интенсивности в течение длительного периода времени. Например, бег трусцой, плаванье и езда на велосипеде. Противоположными к ним являются анаэробные упражнения, которые требуют интенсивных физических нагрузок в течение короткого отрезка времени. Такие как силовые упражнения и спринты.

Аэробная тренировка означает, что дыхательная и сердечно сосудистая системы будут поставлять достаточно кислорода в мышцы, который необходим для вывода молочной кислоты из тканей организма. Во время тренировки аэробные упражнения могут сочетаться с анаэробными, но первых должно быть больше.

Кардио тренировка может длиться от 15 минут до нескольких часов. В это время тело потребляет значительно больше энергии. Особенно много ее нужно клеткам тех тканей, которые используются в упражнениях (например, мышцам ног при беге). Полезная энергия производится из углеводов и сахара, поэтому их должно быть достаточно в организме.

Побочным продуктом производства энергии является разрушительный, по своему воздействию, супероксид-радикал. Для борьбы с этим радикалом организм производит фермент – супероксиддисмутаза. Его супероксид-радикал также могут нейтрализовать и другие антиоксиданты, такие как витамин C.

Если тренировка длительная, естественной защиты организма может быть недостаточно. Радикал будет производиться слишком быстро, и может повредить мышцы. Вследствие чего усилится чувство усталости, увеличится период восстановления мышц, возрастет риск травм и заболеваний.

Диета и кардио тренировки

Макро питательные вещества

Когда человек регулярно выполняет кардио упражнения, организму важно получать достаточное количество калорий из углеводов и жиров. Особенно, если речь идет о длительных тренировках. Это не значит, что можно употреблять большое количество чипсов и шоколада. Важно получать питательные вещества из правильных источников. Это может быть овес, рис, оливковое и кокосовое масло, орехи, семена.

Во время длительной тренировки, запасы энергии быстро истощаются. Поэтому важно пополнять их, чтобы избежать переутомления и возможных повреждений. Если человек не получает достаточное количество правильных макро питательных веществ, то рискует использовать слишком много жиров из организма. Ранним признаком является «лицо бегуна», когда вся жировая ткань из лицевых мышц была использована для получения энергии. В результате лицо становится тонким и тощим.

Если процесс не остановить, появится риск травм и заболеваний. Дело в том, что жир выполняет несколько важных функций в организме. Он отвечает за амортизацию и защиту органов, суставов и мышц, а не только производит энергию.

Во время кардио тренировок, потребность в белке увеличивается не сильно. И, как правило, обычного питания вполне достаточно для поддержки организма. Так что употреблять дополнительные источники белка нет необходимости, если, конечно, человек не является вегетарианцем.

Микро питательные вещества

Как уже было описано выше, в результате физических нагрузок производятся радикалы. И чем больше тренируется человек, тем больше радикалов попадает в организм. Что может привести к их скоплению в мышцах. Для нейтрализации этих радикалов, необходимо большое количество антиоксидантов (например, витамины C и E).

Эти витамины помогут нейтрализовать все образующиеся радикалы, получать их можно с пищей либо используя специальные добавки. Хорошими источниками витамина C являются такие продукты, как брокколи, перец и апельсины. Витамина E много в орехах, семенах и полученных из них маслах.

Организм также производит ферменты для нейтрализации этих радикалов. И помочь ему в этом могут такие минералы, как цинк, магний и селен. Всеми этими минералами богаты орехи и семена, а также некоторые овощи и злаки.

Хорошим источником магния являются зеленые листовые овощи, например шпинат. А также бобовые овощи (горох и фасоль). Из злаков, высоким содержанием магния могут похвастаться такие продукты, как дикий рис, просо, овсяные отруби и гречиха.

Цинк содержится в свекле, сельдерее, помидорах, имбире и чесноке.

Для того чтобы обеспечить свой организм селеном, нужно включить в свой рацион зеленый горошек, фасоль и нут. Также, прекрасным источником селена являются рисовая каша и гречка. Правда, гречку лучше запаривать, чем варить, при варке теряется большая часть селена.

Если организм не сможет нейтрализовать супероксид радикалы, то они могут стать причиной травм и инфекций.

Что и когда есть?

Важно знать не только то, что именно нужно употреблять в пищу, но и когда это лучше сделать.

Перед любой тренировкой, в том числе и кардио, следует воздержаться от приема пищи минимум 1.5 часа. Подкрепиться после тренировки, можно уже через час. При этом перед тренировкой следует употреблять углеводную пищу, а белки и овощи – после.

Итог

Кардио тренировки очень важны для поддержания здоровья, но они могут иметь и негативные последствия в том случае, если в рационе недостаточно необходимых макро и микро питательных веществ. Таким образом, если человек решил заняться кардио упражнениями, ему необходимо обеспечить организм достаточным количеством жиров и углеводов, а также витаминами C и E, магнием цинком и селеном.

Источник фото: Depositphotos
26 Сентября 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.