Лучшие упражнения для нижнего пресса

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Когда вы пытаетесь натренировать нижний пресс, следует помнить, что для этой части тела не все упражнения будут одинаково эффективны. Некоторые из них дадут лишь едва заметный результат, другие же помогут быстро убрать лишний жир и накачать мышцы. Представляем вам пять жестких упражнений, которые сделают нижнюю часть живота совершенной.

Планка с поворотами

Это статическое упражнение идеально для всего вашего пресса, но особенно - для нижней его части. Также такая динамическая планка помогает укрепить мышцы спины. Начните с положения "планка". Ваше туловище должно от плеч до лодыжек образовывать ровную линию. Сохраняя равновесие, аккуратно поднимите правую руку. Опираясь лишь на левую руку, повернитесь в боковую планку.

Удерживайтесь в боковой планке 10 секунд. Потом вновь поставьте две руки на пол, после чего повернитесь в боковую планку, опираясь лишь на правую руку. Снова задержитесь на десять секунд. Повторите максимально возможное число раз.

Упражнение "альпинист"

Данное упражнение кажется легким, но оно эффективно для мышц нижнего пресса и помогает сделать крепкими косые мышцы живота. Также, выполняя упражнение "альпинист", вы сможете проработать мышцы бедер и низ спины.

Лежите на животе, затем обопритесь ладонями об пол и приподнимите верхнюю часть корпуса, выпрямляя руки в локтях. Ваше тело, как и при выполнении предыдущего упражнения, должно образовывать ровную линию. Подтяните к левому локтю колено правой ноги, словно вы собираетесь сделать широкий шаг. Вернитесь в первоначальную позицию, после чего сразу подтяните к правому локтю колено левой ноги. Сделайте максимальное число повторений.

Скручивание

Это упражнение задействует глубокие мышцы низа живота. Выполняя его, вы также почувствуете, как напрягается верхняя часть пресса.

Лежа на спине, закиньте прямые руки за голову. Сделайте глубокий вдох и вытяните перед собой руки. Начинайте медленно отрывать от пола корпус: вначале голову, затем плечи и позвонок за позвонком спину. Когда вы примете сидячее положение, продолжайте наклоняться вперед, пытаясь лбом коснуться колен. Задержитесь ненадолго в нижней точке, вернитесь к исходной позиции.

Упражнение "швейцарский нож"

Это упражнение невероятно полезно для мышц, расположенных в нижней части живота, а также способствует укреплению прямой брюшной мышцы, мышц бедер и спины. Для выполнения такого упражнения вам понадобится фитбол.

Поместив стопы на фитбол, опирайтесь прямыми руками на пол, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Сохраняя положение спины, подтягивайте к груди ноги с фитболом. Вернитесь к первоначальному положению. Сделайте как можно больше повторений.

Поднятие ног в висе

Во время выполнения такого упражнения задействуются как нижние мышцы живота, так и верхний пресс, глубокая поясничная мышца и мышцы низа спины.

Для выполнения упражнения понадобится турник или любая перекладина, на которой вы можете висеть, не касаясь ногами земли. Ухватитесь за турник широким хватом, а ноги держите вместе и слегка согните. Подтяните к груди колени. Достигнув максимальной точки, ненадолго задержите ноги, затем очень медленно, без рывка, опустите их вниз.


Источник фото: Depositphotos
26 Июня 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.