Пилатес для начинающих в домашних условиях
Пилатес - комплекс несложных упражнений для желающих иметь красивое, сильное и здоровое тело. Суть системы Пилатеса – поддержание физической формы с помощью правильного дыхания, концентрации на процессе выполнения и несложных упражнениях.
Система была создана в 20-х годах прошлого столетия Джозефом Пилатесом и изначально предназначалась для развития гибкости танцоров. Затем, в силу своей несомненной эффективности, стала популярной и у обычных людей, профессионально не занимающихся танцами.
Для кого подойдет Пилатес
Пилатес – система упражнений для людей, не имеющих желания или возможности долго и изнурительно заниматься в спортзале, но стремящихся поддерживать свое тело в тонусе. Необычность в том, что движения должны выполняться плавно и без резкости, но благодаря грамотно составленной программе, в процессе занятий будут задействованы все группы мышц. Пилатес идеально подходит людям, далеким от большого спорта и не стремящихся к серьезным спортивным достижениям, но, тем не менее, желающим быть в форме.
Плюсы:
- Практически невозможно травмировать какие-либо части тела, поскольку все движения очень плавные и мягкие;
- Занятия прекрасно помогают научиться чувствовать свое тело;
- Учит правильно дышать, что немаловажно для правильного обмена веществ и насыщения клеток кмслородом;
- Существенный плюс системы – для занятий Пилатесом не существует противопоказаний. Комплекс упражнений настолько щадящий, что заниматься им могут люди любого возраста, комплекции и состояния здоровья. Также часто его назначают в качестве системы реабилитации после перенесенных травм.
Основные преимущества занятий Пилатесом в домашних условиях
Плюс Пилатеса в том, что им легко можно заниматься дома, можно даже пригласить подругу и заниматься вместе - и полезно и приятно. При этом требований к домашним тренировкам минимум, а преимуществ масса:
- Экономится время, которого постоянно не хватает, ведь вам не придется ехать в спортзал. Выдалось несколько свободных минут – все, вы уже готовы к выполнению простых и эффективных пилатес-упражнений..
- Экономия денег. Не придется раскошеливаться на соответствующую спортивную экипировку для похода в спортзал.
Требования к тренировкам в домашних условиях
Тут очень важна регулярность. Следует сконцентрироваться на качественном аспекте, а не на том, сколько упражнений вы сделали сегодня и сколько сможете сделать завтра. Лучше меньше, да лучше - вот девиз Пилатеса. Очень важна правильная концентрация на работе мышц и дыхании. Желательно перед тем, как приступить к домашним занятиям, посетить сначала несколько занятий у специалиста в фитнес-зале, который ознакомит с правильной техникой и покажет необходимые азы: как дышать, как концентрироваться, на что следует обратить особое внимание. Затем можно, уже зная главное, заниматься самостоятельно дома. С какой частотой заниматься дома? Специалисты советую отводить на занятия полчаса в день, а в неделю это будет 4-5 раз.
Что вам понадобится:
- Необходим коврик, обруч, обычный стул, а также мяч;
- Удобная одежда;
- Занятия лучше выполнять в легких носках или если тепло, можно босиком, для того, чтобы эффективнее задействовать мышцы стоп;
- На полный желудок заниматься не рекомендуется, толку не будет. Это требование универсально вообще для всех спортивных занятий. После еды следует выждать не меньше часа, только потом приступать к выполнению упражнений;
- При неважном самочувствии тренировку лучше перенести на другой день или отложить по времени.
Советы по выполнению:
- Концентрация. Здесь главное во время выполнения упражнений почувствовать и ощутить работу каждой мышцы.
- Правильное дыхание. Это основное условие эффективного занятия Пилатесом. Дышать следует диафрагмой - так как это помогает избежать мышечного перенапряжения и лучше наполняет клетки кислородом.
- Центрирование. Пилатес учит находить свой внутренний центр, и концентрироваться вокруг него, что корректирует осанку и помогает найти баланс между правой и левой стороной тела, а также между мышцами спины и живота.
- Выравнивание. Следует во время упражнений спину держать максимально ровно и постоянно следить за этим.
- Координация движений. Она приводит к максимальной четкости и точности выполнения.
- Плавность. Никаких прыжков, резких поворотов - все предельно плавно, мягко и естественно. Все упражнения системы разработаны с учетом того, чтобы в процессе их выполнения тело не принимало неестественных для него поз.
- Релаксация. Нужно уметь одновременно напрягать мышцы, которые задействованы в упражнении и расслаблять те, которые не задействованы. Выносливость. С течением времени следует увеличивать нагрузку
С чего начать?
Первое и основное - правильное дыхание, а также научиться правильным положениям тела при выполнении упражнений. При этом важно не забывать про плавность движений, и о том, что не должно быть дискомфорта. Если упражнение вызывает существенный дискомфорт, следует остановиться и продолжить уже с меньшей интенсивностью или пересмотреть выполнение упражнения в целом.
Дыхание - основа основ. Научившись дышать правильно, вы достигните максимально эффективных результатов в Пилатесе. Система учит дышать диафрагмой, что является наиболее оптимальным способом, по-другому такой способ носит название «дыхание спиной». При этом вдох происходит через нос, а выдох - через рот, с некоторым усилием.
Главная поза в Пилатесе - стоя. Дома ее освоить можно так: встаньте вдоль стены, касаясь ее задней частью тела. Затем потянитесь вверх, представив, что на голове стоит хрупкий стеклянный стакан с водой и вам очень важно его не уронить. Запомнили это ощущение? В дальнейшем, при выполнении любых упражнений системы, всегда втягивайте живот и ягодицы, распрямляйте позвоночник и расправляйте лопатки. Это несложно, дело практики и привычки.
Основные упражнения
Самые элементарные упражнения системы, как нельзя лучше подходящие для новичков и для выполнения именно в домашних условиях.
- Первое упражнение – это «сотня» - крайне эффективно для укрепления грудных мышц и мышц живота. Называется так потому, что представляет собой цикл упражнений, состоящий из 10 повторений пяти коротких вдохов и пяти коротких выдохов. В сумме получается сотня. Упражнение такое: Исходная позиция - лежа на спине, ноги согните в коленях и расположите их параллельно друг к другу. Руки поднимите немного верх и чтоб они были направлены к ногам. Голову и плечи оторвите от пола и слегка поднимите. Затем следует делать короткие достаточно энергичные махи руками вверх-вниз в такт дыханию, при этом следите, чтобы все остальное тело оставалось неподвижным и напряженным.
- Выполняется сидя на коврике, ноги и руки вытяните прямо перед собой, затем потянитесь руками к стопам, напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
- Это упражнение помогает убрать животик. Исходная позиция – лежа на полу, руки вытяните вдоль тела. Ноги согните в коленях, затем поднимите руки вверх, одновременно приподнимая и голову. Качаем головой влево-вправо, напрягая при этом мышцы пресса. Повторить упражнение 20 раз.
- Исходная позиция – на четвереньках, спина прямая. Таз максимально отводим назад, выгибая спину, голова при этом смотрит вниз. Полминуты задерживаемся в этом положении и возвращаемся в исходную позицию. Повторить 10-15 раз.
Эти упражнения наиболее простые и распространенные. Но вы можете самостоятельно найти в интернете множество других упражнений, видеоуроков и подробных описаний занятий Пилатесом.
В заключение можно сказать, что Пилатес очень хорошо помогает чувствовать себя в прекрасной форме. Спустя несколько занятий вы уже будете ощущать в теле легкость, улучшится настроение, а восторженные взгляды окружающих сделают комплимент вашей прекрасной фигуре и цветущему внешнему виду в целом. Система, помимо всего прочего, учит нас не спешить, задерживаясь в текущем моменте, что, в конечном счете, приводит к получению большего удовольствия от жизни в целом.
Источник фото: depositphotos
27 Октября 2015
Мне нравиться:
Добавить в закладки
Материалы по теме: