Пилатес для начинающих в домашних условиях

группа занимается
  
Пилатес - комплекс несложных упражнений для желающих иметь красивое, сильное и здоровое тело. Суть системы Пилатеса – поддержание физической формы с помощью правильного дыхания, концентрации на процессе выполнения и несложных упражнениях. 

Система была создана в 20-х годах прошлого столетия Джозефом Пилатесом и изначально предназначалась для развития гибкости танцоров. Затем, в силу своей несомненной эффективности, стала популярной и у обычных людей, профессионально не занимающихся танцами. 

Для кого подойдет Пилатес 

Пилатес – система упражнений для людей, не имеющих желания или возможности долго и изнурительно заниматься в спортзале, но стремящихся поддерживать свое тело в тонусе. Необычность в том, что движения должны выполняться плавно и без резкости, но благодаря грамотно составленной программе, в процессе занятий будут задействованы все группы мышц. Пилатес идеально подходит людям, далеким от большого спорта и не стремящихся к серьезным спортивным достижениям, но, тем не менее, желающим быть в форме. 

Плюсы: 

  • Практически невозможно травмировать какие-либо части тела, поскольку все движения очень плавные и мягкие; 
  • Занятия прекрасно помогают научиться чувствовать свое тело; 
  • Учит правильно дышать, что немаловажно для правильного обмена веществ и насыщения клеток кмслородом; 
  • Существенный плюс системы – для занятий Пилатесом не существует противопоказаний. Комплекс упражнений настолько щадящий, что заниматься им могут люди любого возраста, комплекции и состояния здоровья. Также часто его назначают в качестве системы реабилитации после перенесенных травм. 

Основные преимущества занятий Пилатесом в домашних условиях 

Плюс Пилатеса в том, что им легко можно заниматься дома, можно даже пригласить подругу и заниматься вместе - и полезно и приятно. При этом требований к домашним тренировкам минимум, а преимуществ масса: 
  • Экономится время, которого постоянно не хватает, ведь вам не придется ехать в спортзал. Выдалось несколько свободных минут – все, вы уже готовы к выполнению простых и эффективных пилатес-упражнений..
  • Экономия денег. Не придется раскошеливаться на соответствующую спортивную экипировку для похода в спортзал. 

Требования к тренировкам в домашних условиях 

Тут очень важна регулярность. Следует сконцентрироваться на качественном аспекте, а не на том, сколько упражнений вы сделали сегодня и сколько сможете сделать завтра. Лучше меньше, да лучше - вот девиз Пилатеса. Очень важна правильная концентрация на работе мышц и дыхании. Желательно перед тем, как приступить к домашним занятиям, посетить сначала несколько занятий у специалиста в фитнес-зале, который ознакомит с правильной техникой и покажет необходимые азы: как дышать, как концентрироваться, на что следует обратить особое внимание. Затем можно, уже зная главное, заниматься самостоятельно дома. С какой частотой заниматься дома? Специалисты советую отводить на занятия полчаса в день, а в неделю это будет 4-5 раз. 

Что вам понадобится: 

  • Необходим коврик, обруч, обычный стул, а также мяч; 
  • Удобная одежда; 
  • Занятия лучше выполнять в легких носках или если тепло, можно босиком, для того, чтобы эффективнее задействовать мышцы стоп; 
  • На полный желудок заниматься не рекомендуется, толку не будет. Это требование универсально вообще для всех спортивных занятий. После еды следует выждать не меньше часа, только потом приступать к выполнению упражнений; 
  • При неважном самочувствии тренировку лучше перенести на другой день или отложить по времени. 

Советы по выполнению:

  • Концентрация. Здесь главное во время выполнения упражнений почувствовать и ощутить работу каждой мышцы.
  • Правильное дыхание. Это основное условие эффективного занятия Пилатесом. Дышать следует диафрагмой - так как это помогает избежать мышечного перенапряжения и лучше наполняет клетки кислородом.  
  • Центрирование. Пилатес учит находить свой внутренний центр, и концентрироваться вокруг него, что корректирует осанку и помогает найти баланс между правой и левой стороной тела, а также между мышцами спины и живота. 
  • Выравнивание. Следует во время упражнений спину держать максимально ровно и постоянно следить за этим. 
  • Координация движений. Она приводит к максимальной четкости и точности выполнения.  
  • Плавность. Никаких прыжков, резких поворотов - все предельно плавно, мягко и естественно. Все упражнения системы разработаны с учетом того, чтобы в процессе их выполнения тело не принимало неестественных для него поз.
  • Релаксация. Нужно уметь одновременно напрягать мышцы, которые задействованы в упражнении и расслаблять те, которые не задействованы. Выносливость. С течением времени следует увеличивать нагрузку 

С чего начать? 

Первое и основное - правильное дыхание, а также научиться правильным положениям тела при выполнении упражнений. При этом важно не забывать про плавность движений, и о том, что не должно быть дискомфорта. Если упражнение вызывает существенный дискомфорт, следует остановиться и продолжить уже с меньшей интенсивностью или пересмотреть выполнение упражнения в целом. 

Дыхание - основа основ. Научившись дышать правильно, вы достигните максимально эффективных результатов в Пилатесе. Система учит дышать диафрагмой, что является наиболее оптимальным способом, по-другому такой способ носит название «дыхание спиной». При этом вдох происходит через нос, а выдох - через рот, с некоторым усилием. 

 Главная поза в Пилатесе - стоя. Дома ее освоить можно так: встаньте вдоль стены, касаясь ее задней частью тела. Затем потянитесь вверх, представив, что на голове стоит хрупкий стеклянный стакан с водой и вам очень важно его не уронить. Запомнили это ощущение? В дальнейшем, при выполнении любых упражнений системы, всегда втягивайте живот и ягодицы, распрямляйте позвоночник и расправляйте лопатки. Это несложно, дело практики и привычки. 

Основные упражнения 

Самые элементарные упражнения системы, как нельзя лучше подходящие для новичков и для выполнения именно в домашних условиях.
  • Первое упражнение – это «сотня» - крайне эффективно для укрепления грудных мышц и мышц живота. Называется так потому, что представляет собой цикл упражнений, состоящий из 10 повторений пяти коротких вдохов и пяти коротких выдохов. В сумме получается сотня. Упражнение такое: Исходная позиция - лежа на спине, ноги согните в коленях и расположите их параллельно друг к другу. Руки поднимите немного верх и чтоб они были направлены к ногам. Голову и плечи оторвите от пола и слегка поднимите. Затем следует делать короткие достаточно энергичные махи руками вверх-вниз в такт дыханию, при этом следите, чтобы все остальное тело оставалось неподвижным и напряженным.  
  • Выполняется сидя на коврике, ноги и руки вытяните прямо перед собой, затем потянитесь руками к стопам, напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.  
  • Это упражнение помогает убрать животик. Исходная позиция – лежа на полу, руки вытяните вдоль тела. Ноги согните в коленях, затем поднимите руки вверх, одновременно приподнимая и голову. Качаем головой влево-вправо, напрягая при этом мышцы пресса. Повторить упражнение 20 раз.  
  • Исходная позиция – на четвереньках, спина прямая. Таз максимально отводим назад, выгибая спину, голова при этом смотрит вниз. Полминуты задерживаемся в этом положении и возвращаемся в исходную позицию. Повторить 10-15 раз. 
Эти упражнения наиболее простые и распространенные. Но вы можете самостоятельно найти в интернете множество других упражнений, видеоуроков и подробных описаний занятий Пилатесом. 

В заключение можно сказать, что Пилатес очень хорошо помогает чувствовать себя в прекрасной форме. Спустя несколько занятий вы уже будете ощущать в теле легкость, улучшится настроение, а восторженные взгляды окружающих сделают комплимент вашей прекрасной фигуре и цветущему внешнему виду в целом. Система, помимо всего прочего, учит нас не спешить, задерживаясь в текущем моменте, что, в конечном счете, приводит к получению большего удовольствия от жизни в целом.
Источник фото: depositphotos
27 Октября 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.