«Планка» - универсальное упражнение для всего тела

Планка

Еще несколько десятков лет назад азы «Азбуки бодибилдинга» основывались на таком простом с виду, но, как оказалось на практике, очень эффективном упражнении как планка.

Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление всех видов мышц брюшного пресса, мышц ног, рук и спины. Как видите, оно настолько универсальное, что может с легкостью заменить все эти новомодные тренажеры.

И только настоящий профессиональный тренер, знающий свое дело, знает, что без этого упражнения привести свое тело в порядок просто невозможно.

Этим упражнением можно провести параллель даже с йогой, так как основные акценты делаются на статическую мышечную нагрузку и неподвижное фиксирование тела на протяжении всего упражнения. Необходимый результат можно достичь только при правильном выполнении и четком соблюдении всех рекомендаций.

Правильная проработка всех мышц кора – это залог красивого, подтянутого и стройного тела!

Мышцы кора – это целый комплекс мышц, отвечающих за поддержку позвоночного столба, таза, бедер и живота. К ним относятся:
- косые и прямые мышцы живота:
- приводящие, малые и средние ягодичные мышцы;
- плечевые мышцы;
- мышцы спины и поясницы и многие другие.

Главная задача «Планки» - укрепить и стабилизировать ваш корпус и подтянуть ноги и ягодицы!
Выполняя данное упражнение ежедневно, уже через неделю вы ощутите результат. А что самое главное, так это то, что оно очень простое в выполнении и не требует никаких специальных спортивных атрибутов. Так что смело начинайте тренироваться дома!

ОСНОВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА:
Вы сможете развить в себе все характеристики тела атлета!

Укрепление тела и увеличение силовых возможностей

Упражнение «планка» славится своей уникальностью и многофункциональностью. При его выполнении вы можете максимально задействовать сразу несколько групп мышц. В первую очередь упражнение направлено на развитие и укрепление сгибательной мышцы позвоночника и прямую, поперечную мышцы живота. На втором плане уже работают трапециевидные мышцы спины, а также мышцы ягодиц, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы.

Также прорабатываются мышцы рук, плеч и груди.

Именно такая целостная и комплексная нагрузка и отличает это упражнение от остальных. Особенно важно, что ни один тренажер не способен заменить «планку».

Психологическая концентрация.

Выполняя данное упражнение, человек тренирует не только свое тело, но и в большей степени силу воли и выдержку. Это на первый взгляд кажется, что оно довольно простое, но после первой же минуты ты понимаешь, что это просто адский труд по сравнению с беговой дорожкой или даже поднятием тяжелых весов.

Стретчинг.

Если у вас сидячая работа, то это упражнение именно для вас. Оно позволяет растянуть загрубевшие мышцы и снимет с них напряжение.

Внешний вид.

«Планка» сделает ваше тело более стройным и подтянутым. Все ваши прелести будут гармонично сочетаться и создавать невероятно утонченный и в то же время очень аппетитный вид.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ:

Теоретически и практически упражнение планка требует максимального сокращения (напряжения) мышц кора с одновременным удерживанием собственного веса на локтях и ногах. От вас требуется четко выдерживать все линии и углы и выполнять правильное дыхание.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1.

Найдите помещение с зеркалом для того чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Постелите коврик и примите горизонтальное положение.

Шаг 2.

Перевернитесь на живот и вытяните тело, опираясь на необходимые опорные точки. Это могут быть локти или же кисти и носки.

Шаг 3.

Удерживайте положение тела так, чтобы линия от головы до пят была идеально ровной. Живот подтянут, а ягодицы не выпячивались вверх.

Шаг 4.

Удерживайте данное положение от 20 секунд до минуты. Делайте 2 – 5 повторений.

Со временем увеличивайте длительность стойки. Некоторые могут достигнуть идеального времени – даже до получаса.

Главное, не переусердствуйте! Все выполняйте в меру, согласно вашим ощущениям и состоянию организма.

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ «ПЛАНОК»:

«Планка» с прямых рук

Это упражнение отлично прорабатывает брюшные мышцы пресса.

Выполнение: Примите горизонтальное положение, кисти рук находятся под плечами, а ноги на носках. Спина прямая. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите пресс, а таз подкрутите. Он не должен прогибаться или наоборот выпячиваться.

планка на прямых руках

«Планка» на локтях

Хорошо прорабатывает мышцы пресса, поясницы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Выполнение: По-прежнему горизонтальное положение, только упор на локти. Угол в локтях должен быть строго 90 градусов. Положение тела такое же, как и при выполнении «планки» на ровных руках.

планка на локтях
 

Боковая планка

Вы можете выполнять ее как с прямых рук, так и на локте. Кроме мышц рук и пресса задействованы мышцы бедра и ягодичные.

Выполнение: Лягте на бок и поднимите тело, опираясь на руку или локоть. Нога лежит одна на другой или же одна перед другой. Линия тело максимально ровная, живот подтянут, таз сгруппирован. Свободную руку поставьте на пояс либо же вытяните вверх с раскрытой ладонью.
 
боковая планка


Боковая планка с двойной опорой

Это более усложненный вариант «планки», при котором прорабатываются наружная и внутренняя мышцы живота, ягодичные мышцы, боковые мышцы бедер, а также практически все группы мышц рук. Также оно поможет вам научиться держать равновесие и баланс тела.

Выполнение: Занимаем такое же исходное положение, как и при выполнении боковой планки. Поднимаем свободную ногу вверх и удерживаем положение.

боковая планка, нога вверх



«Планка» с поднятием руки или ноги

За счет того, что меньше точек опоры, упражнение становится более сложным, но эффективным.

Выполнение: Займите положение горизонтальной «планки» и при этом оторвите от пола ногу или руку. Обязательно следите за тем, чтобы таз был строго параллелен полу, живот подтянут, а взгляд смотрит вперед.
 
планка с поднятием ноги

«Планка» на локтях с поднятием руки или ноги

Стоит лишь немного изменить упражнение и его эффективность увеличится в разы. А результат не заставит себя ждать. Переходите к данному упражнению, только тогда, когда вы будете с легкостью выполнять предыдущие виды планок!

Выполнение: Станьте в положение «планки» на локтях и начинайте поднимать по очереди левую-правую руки и ноги. И удерживайтесь в положении по одной минуте. Следите за правильностью линий.

«Планка» с опорой на четырех точках

Благодаря этому упражнению вы не только укрепите мышцы живота, спины, ног, а и сделаете массаж своим внутренним органам и восстановите кровообращение.

Выполнение: Займите положение классической «планки» и согните руки так, чтобы тело было строго параллельно полу. Локти не должны торчать в стороны. Взгляд перед собой и ровное, спокойное дыхание.

Перекрестная планка на руках

В этом упражнении в большинстве задействованы мышцы пресса и рук.

Выполнение: Станьте в планку на прямых руках и шагните одной рукой в сторону так, чтобы руки скрестились. Подтяните живот и подкрутите таз. Выполняйте упражнение около одной минуты.

Скручивающая «планка»

Это упражнение просто незаменимо, если вы хотите зрительно утончить талию и выделить пресс. Так как задействованы косые мышцы живота и мышцы рук.

Выполнение: Станьте в положение боковой планки на вытянутой руке. Ноги одна перед другой. Затем опустите вторую руку на землю и разверните плечи вниз. Таким образом вы и производите скручивание. Следите за тем, чтобы спина была ровной, живот подтянут, а таз не провисал.


«Планка» наоборот

В этом положении идет нагрузка на ягодичные и икроножные мышцы.

Выполнение: Перевернитесь на спину и встаньте на ровные руки. Кисти рук строго под плечами, пальцами к пяткам. Спина ровно, таз выталкиваем максимально вверх. Займите данное положение не меньше минуты и затем отдыхайте.

Вы можете почувствовать, как начинают припекать икроножные мышцы. Не бойтесь, если вам удастся перетерпеть максимальную амплитуду «горения», тогда вам станет легче, и вы простоите намного дольше, чем ожидали.

планка наоборот

Перевернутая «планка» с поднятием ноги

Это еще более сложное упражнение. Зато здесь вы задействуете переднюю часть бедра, мышцы ягодиц, рук, пресса и многие другие.

Выполнение: Займите исходное положение обратной планки и поднимите ногу вверх. Положение удерживайте такое же, взгляд в потолок. Затем поменяйте ногу.

«Планка - стол»

Укрепляет мышцы рук, плеч, ног, ягодичные мышцы, а также мышцы спины и шеи. Тонизирует, укрепляет и стимулирует работу всех внутренних органов.

Выполнение: Положение перевернутой планки. Только теперь вы опираетесь на прямые руки и ноги, согнутые под углом 90 градусов. Колени смотрят вперед, спина ровно, а таз все время подтягивайте вверх. Дыхание ровное и глубокое.

ЧТО ЖЕ ДАЕТ УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА»?

Данное упражнение поможет вам снизить лишний вес, укрепит и стабилизирует практически все группы мышц, снизит риск появления целлюлита, улучшит вашу осанку, выровняет все излишки и подтянет тело в целом.

Вы будете просто в восторге от результата уже на второй неделе тренировок. Упражнение гарантирует вам хорошее настроение и поднятие самооценки. Как говорится: «Душу вложишь – все сможешь!». Так что не падайте духом, все в ваших руках. Удачи!




Источник фото: Depositphotos
6 Июля 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.