Программа тренировок в зале для девушек

девушка в тренажёрном зале

Девушки и женщины часто воспринимают тренажерный зал, как сугубо мужскую территорию. Они с ужасом косятся на гантели и штанги, не дыша, обходят тренажеры стороной и с радостью кидаются в сторону спасительного коврика и фитнес-бола. Однако, только в зале с помощью тренажеров и гантелей женщина сможет построить себе красивое, подтянутое тело.

Многие, кто уже начал посещать тренажерный зал, начинают чувствовать себя там в своей тарелке. Они точно следуют всем наставлениям тренера, выполняют заданное количество подходов, четко по часам встают на беговую дорожку. Однако, стоит только тренеру уйти, как девушка сразу теряется и не понимает, что нужно делать.

Чаще всего такие ситуации возникают при поездке в другой город, смене зала или места жительства, да и просто, если у тренера есть другие дела. В этих случаях девушки без разбора начинают выполнять все знакомые упражнения либо находят два-три известных тренажера и выполняют подходы на них, пока совершенно не выбьются из сил. Таким образом, тренировка проходит либо в хаотичном выполнении движений, либо повторении двух-трех упражнений в течение часа. С одной стороны: это лучше, чем ничего. С другой стороны: такая тренировка не идет на пользу.

Если понять принцип построения всех тренировок, то можно вполне успешно заниматься самостоятельно без помощи тренера. Комплексная тренировка должна состоять из четырех частей: разминка, силовая тренировка, кардионагрузка и растяжка. Если с разминкой, растяжкой и кардио все понятно, то вопросы возникают именно по силовой тренировке. Она также состоит из частей, а, точнее, из упражнений на определенные группы мышц, которые нужно выполнять в определенной последовательности: спина, грудь, дельты, трицепс, бицепс, ноги и ягодицы, пресс. Для каждой группы необходимо сделать одно упражнение на 4-5 подходов с максимальным весом.

Какие именно упражнения выполнять? На каждом тренажере всегда есть табличка, где указана группа мышц, которая включается при работе на нем. Также присутствует описание техники. Если табличек нет, всегда можно предварительно найти в интернете упражнения на определенные мышцы, а затем заняться поиском нужного тренажера в зале. Даже если тренажер не был найден, все мышцы можно проработать с помощью гантелей или собственного веса.

Вот пример упражнений для построения правильной тренировки:

1. Мышцы спины. Примеры упражнений: тяга верхнего блока за голову, подтягивание в антигравитроне, Т-тяга, тяга к поясу нижнего блока.

2. Мышцы груди. Примеры упражнений: разведение гантелей, жим в тренажере, сведения рук в тренажере.

3. Дельтовидные мышцы. Примеры упражнений: жим и разведение гантелей.

4. Упражнения на трицепс: французский жим, отжимания на брусьях в антигравитроне, разгибания, отжимания спиной к лавке.

5. Упражнения на бицепс: подъем гантелей «молотки», сгибания.

6. Упражнения на ноги и ягодицы: жим ногами лежа, разгибания/сгибания ног, приседания, гиперэкстензия.

7. Мышцы пресса. Примеры упражнений: подъемы ног, скручивания.

Для каждой группы мышц необходимо иметь две-три вариации упражнений и выполнять их на разных тренировках.

Так можно самостоятельно заниматься в любом зале и не быть зависимой от тренера.

Женщины, занимающиеся в тренажерном зале, часто полностью зависят от тренера и совершенно не представляют себе что делать, когда его не оказывается рядом. Достаточно понять принцип построения грамотной тренировки и знать несколько упражнений для каждой мышечной группы, чтобы успешно заниматься самостоятельно.

Источник фото: Depositphotos
14 Марта 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.