Руководство как начать бегать

пара бежит

Миллионы лет эволюции наш организм совершенствовался и приспосабливался к условиям окружающей среды. Одним из следствий процесса эволюции стало прямохождение человека и возможность бега на двух конечностях. Однако сегодня большинство из нас ведут больше сидячий образ жизни. Работа ограничивает нашу дневную нагрузку на мышцы до минимума и бег прекрасный способ восполнить нехватку движения. 

Просто и полезно 

Бег – одно из самых простых и полезных для здоровья упражнений. Он не требует специальной подготовки, задействует практически все группы мышц и способствует общему укреплению здоровья и активному сжиганию калорий . Хотя бегать умеет каждый из нас, стоит помнить, что не правильно выбранная экипировка, нагрузка или место тренировки может принести вред вашему организму. Отнеситесь крайне серьезно к процессу тренировки и в скором времени вы будете приятно удивлены результатом, а бег начнет приносить удовольствие. 

Давайте рассмотрим более подробно, чем же так полезен бег:

  •  Как уже говорилось ранее, при беге в большей или меньшей степени работают практически все группы мышц. А значит, они тренируются и укрепляются.  
  • Идет нагрузка на связки и суставы, что очень полезно при правильном подходе к тренировке (очень важно не перестараться с нагрузкой и правильно подобрать обувь). 
  • Во время бега вы обильно потеете, вместе с потом выводится масса шлаков и токсинов, очищаются поры кожи. 
  • При беге нагружается сердечно-сосудистая система. Кровь быстрее начинает циркулировать по телу для лучшего снабжения мышц кислородом и выведения продуктов метаболизма. Что благоприятно для сердца и организма в целом. У вас ускоряется метаболизм и организм со временем будет легче переносить нагрузки.  
  • Во время бега (как и любой другой физической нагрузки) в организме человека начинает вырабатываться целый коктейль гормонов. Вырабатывается тестостерон, эндорфин (гормон счастья), ну и конечно же адреналин, ускоряется синтез белков и нуклеиновых кислот. В результате при длительном беге и после него у вас улучшится настроение и появится легкость в организме. 
  • Физическая нагрузка способствует улучшению иммунной систему (если только вы не бегаете вдоль оживленной автострады). - При беге вентилируются легкие.
  • Улучшается координация и общая моторика. 
  • Регулярные тренировки повысят вашу самооценку, помогут улучшить самоконтроль и укрепят волю к победе. Уверенным людям проще общаться, они более интересны окружающим и, как правило, более успешны. Не зря же говорят: «В здоровом теле, здоровый дух». 
  • Окружающие обязательно заметят положительные изменения, происходящие с вами, что согласитесь приятно. 
  • И еще довольно много полезного может принести бег в вашу жизнь. 

Но, не смотря на все плюсы, занятия бегом имеют ряд противопоказаний:

  •  Прежде всего, если у вас избыточная масса или проблемы со здоровьем перед началом тренировок следует обязательно проконсультироваться с врачом!!! 
  • Бег противопоказан людям с избыточным весом. Если ваша масса больше 100 кг то длительные пробежки могут нанести вред вашим суставам. Следует попробовать начать с неспешных прогулок на большую дистанцию. Хорошо помогут эллиптические тренажеры или плавание. С их помощью можно начать сбрасывать вес, укрепить мышцы и в дальнейшем вводить в программу тренировок короткие пробежки, постепенно увеличивая нагрузку. 
  • Бег противопоказан людям с болезнями суставов и позвоночника. Тут тоже могут помочь специализированные тренажеры и занятия в бассейне. 
  • Не стоит бегать людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. По крайней мере, без консультации с врачом кардиологом.  
  • Не стоит бегать вдоль проезжей части. При беге происходит активная вентиляция легких, а выхлопные газы совсем не полезны для нашего организма. 
  • Крайне аккуратно стоит начинать утреннюю пробежку. Организм еще не проснулся и довольно легко можно потянуть мышцы. Внимание с утра рассеяно. Лучше всего потратить пять минут на разминку и придерживаться неспешного темпа. Не стоит с утра выкладываться на пробежке по максимуму. 
  • Особое внимание при тренировке уделяйте вашей экипировке. Сейчас в спортивных магазинах довольно много спортивной обуви предназначенной для бега. Она поможет вам не получить травму, обеспечит хорошую амортизацию и поддержку стопы. Если вы планируете бегать по жесткому покрытию (к примеру, асфальт) лучше выбрать обувь с толстой и мягкой подошвой, которая будет гасить удары и снизит нагрузку на стопу и суставы. Обувь с тонкой подошвой хорошо подойдет для спринта. Главное правило: чтобы обувь была вам удобна и не стесняла движения. 

Чего нужно опасаться 

Стоит помнить, что если бег вызывает у вас чувство дискомфорта или болевые ощущения, уменьшите нагрузку и проконсультируйтесь с врачом. Тренировка должна приносить радость, а не чувство боли. Боль в натруженных мышцах после тренировки не в счет. Хотя и ее можно избежать, если увеличивать нагрузку постепенно. Плюсы и минусы вроде бы разобрали. Теперь можно переходить непосредственно к тренировкам. 

Периодически желание начать заниматься спортом (а чаще всего именно бегом по утрам или вечерам) возникает у каждого из нас. И чаще всего мы откладываем начало этого процесса до ближайшего понедельника (пятницы, выходных, праздников, нужное подчеркнуть). 

С чего начать? 

Спросите себя: «Что вам мешает начать бегать прямо сегодня?». Не надо ставить олимпийских рекордов. Просто выйдите во двор и пробегите пару кругов на ближайшем школьном стадионе. Нет стадиона? Пробегите вокруг дома или обегите несколько домов. Главное начать. Не надо стремиться пробежать побольше в первый раз, не гонитесь за временем или результатом. Ваша задача: перебороть себя и начать тренировку.

 Хорошим стимулом для пробежек может стать приобретение спортивной формы или новой пары беговых кроссовок. В качественной и удобной экипировке заниматься гораздо приятней. 

Постарайтесь выбрать удобный маршрут для бега. Окружающая обстановка не должна вас раздражать. Хороший выбор парк или стадион. Как правило, там гравийные дорожки или специальные беговые, ровная поверхность и нет машин. 

Хотя у нас и запрещен выгул собак в таких местах, население их все равно выгуливает. Так что, будьте осторожны. В парке вас будет окружать природа, что согласитесь приятно. 

Зато на стадионе есть специализированное покрытие и проще фиксировать время прохождения круга, да и просто можно бежать и ни о чем не думать. 

Выбор за вами. Возможно, кто-то предпочтет бегать по набережной или пляжу (спорное решение, бегать по песку не очень удобно), может быть вокруг квартала. Попробуйте разные маршруты и выберите свой. 

Как контролировать результат 

Для отслеживания прогресса следует составить график пробежек. В нем можно отмечать время которое вы провели на пробежке или расстояние. А можно просто отмечать сам факт пробежки. В беге, как и в любом другом виде спорта, очень важны регулярность тренировок и достаточный отдых после них. 

Начинать лучше с неспешных пробежек на небольшую дистанцию. Если вы сразу сильно нагрузите организм, то на следующий день, скорее всего, мышцы будут болеть, и вы не сможете продолжить тренировку. Скорее всего, вы решите подождать, пока боли утихнут, и с высокой вероятностью забросите тренировки. 

Очень часто можно слышать, что «раз мышцы болят, значит, они растут». Это не всегда верно. Причин для боли в мышцах может быть несколько. В ходе тренировки в результате метаболизма в мышцах образуется молочная кислота, как результат распада питательных веществ. Мышцам больше неоткуда брать энергию и наступает «утомление». Происходит накопление лактата и образуются микротравмы мышечных волокон (из-за продуктов распада, нагрузки или ударной нагрузки).

После тренировки мышцы со временем восстанавливаются и становятся эластичней и прочнее. Чем лучше метаболизм и регулярней занятия спортом, тем меньше повреждения и быстрее выводятся продукты распада, тем большую нагрузку вы можете перенести. То есть, боль лишь сигнализирует нам о том то обмен веществ не смог справиться с продуктами распада в мышцах. 

Как правило, это неизбежно сопровождает начало тренировок. В дальнейшем прекрасных результатов можно добиться и без болевых ощущений, просто плавно увеличивайте нагрузку. 

Травматизм 

Совсем другая ситуация, если имеет место травма мышц: 
  • Если имеет место припухлость или покраснение. 
  • Затруднено или нарушено движение конечностью. 
  • Боли не проходят в течении нескольких дней (от недели).
В этом случае следует немедленно обратиться к врачу. Как правило, на ранних этапах травмы проще поддаются лечению. Если вы будите терпеть боль долгое время, есть возможность появления осложнений и обострение травмы. 

Для чего нужно бегать 

В зависимости от ваших целей надо выбрать свой стиль бега. Если вы хотите похудеть и привести себя в форму перед пляжным сезоном. Отлично подойдет долгий неспешный бег. 

Примерно после 10 минут бега (или 15 быстрой ходьбы) начинает резко повышаться использование жиров для обеспечения организма энергией. Очень важно при этом размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь, сбавьте скорость. Организм должен получать достаточно кислорода для расщепления жиров и получения энергии. Как только начнет уменьшаться слой подкожного жира, вы начнете замечать проявляющийся рельеф мышц. 

При этом стоит вспомнить, что все марафонцы довольно худые и поджарые. Жир и бег на длинные дистанции вещи не совместимые. 

У каждого человека будет своя скорость неспешного бега. Как только вы почувствуете, что в этом темпе можете комфортно бежать, пульс учащенный, но не бешенный, дыхание частое, но вы не задыхаетесь. Значит это и есть ваша оптимальная скорость бега для похудения. Такую скорость вы сможете выдержать достаточно долго, поддерживая выбранный ритм бега. Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте скорость и продолжайте бежать. Можно чередовать бег с пешим шагом. Особенно в начале ваших тренировок. 

Быстрый бег на короткие дистанции, конечно, тоже помогает сжигать жир, но не так эффективно. Тут для хорошего результата очень важна сила. Способность организма короткое время выносить большую нагрузку. Как правило, спринтеры имеют довольно рельефную мускулатуру. 

Для новичка самое главное начать регулярно тренироваться и получать от тренировок удовольствие. Каждое занятие для вас будет маленькой победой над самим собой, что согласитесь очень приятно. По мере улучшения физической формы вы сможете больше внимания уделять силе или выносливости. А может быть, будите чередовать силовые тренировки с тренировкой выносливости. Удачи вам!
Источник фото: depositphotos
20 Ноября 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.