Сравнения бега на улице и на беговой дорожке

бегущий человек

Статья Марка Сиссона, фитнес-автора, в прошлом - марафонца, пловца, одного из руководителей Международного союза по триатлону, "5 причин бегать по земле, а не на тренажере". В статье Марк подробно сравнивает бег на тренажере и на открытой местности.

Позвольте мне поделиться опытом: бегать на тренажере "беговая дорожка" лучше, чем сидеть на диване, читая статью в блоге о том, почему бегать по земле лучше, чем на тренажере. Если это ваш единственный вариант – даже если вы просто предпочитаете на нем тренироваться – тренируйтесь. Я вас благословляю на это. Помните – самое лучшее упражнение то, которое вы делаете. Но есть ограничения, риски и биомеханические изменения, которые происходят, когда бегают по беговой дорожке. Бег на тренажере отличается от бега по земле, и есть основания полагать, что он в некоторых отношениях может быть хуже.

Давайте рассмотрим потенциальные проблемы, связанные с беговой дорожкой.

1. Бег по земле более приятен

Это понятно интуитивно, но есть масса свидетельств того, что бег на местности приятней, чем в помещении. Исследование, проведенное в 2004 году в Университете Дьюка, обнаружило, что на беговых дорожках бегуны бежали медленнее, воспринимали напряжение как более высокое, наслаждались меньше и испытывали меньшее удовлетворение, чем бегуны, которые бегали снаружи. Интересно на самом деле, что восприятие напряжения выше на дорожке, даже при меньшей скорости. Если упражнение становится скучным и превращается в работу, и вы не чувствуете, что после него вы еще на многое способны, вероятно, вы не захотите его выполнять. Мы, скорее всего, соблюдаем тренировочный режим, если тренировки нам нравятся и по-настоящему ценны для нас. Бегая на природе или даже вокруг вашей машины, на заходе солнца, мы получаем радость, которую вряд ли почувствуем на беговой дорожке.

2. Беговые дорожки плоские, линейные и неизменные, а внешний мир не таков

Каждый камушек, каждый вылезший из земли корень, каждая небольшая впадина, колея и кочка на земле и изменение высоты должны быть учтены в биомеханике тех, кто пересекает эту местность. И эти небольшие изменения происходят подсознательно. Часто мы даже не понимаем, что меняем углы суставов и изменяем активность мускулов в ответ на изменение высоты или текстурных изменения пути. Наш опыт ходьбы характеризуется тысячами этих тонких реакций, и наши тела адаптируются к ним. Таким образом, на тропе бегун держит свое тело хорошо округленным, высоко адаптированным и ему одинаково комфортно на треке, узкой грунтовой дороге, лесной дороге и на городских улицах. Бегающему на тренажере комфортно бегать только на этом тренажере.

Но дело не только в простой адаптации к различной местности. Воздействие различных территорий выражается в том, что каждый шаг отличается от предыдущего, а вес балансируется и распределяется. На беговой дорожке каждый шаг одинаков и не отличается от первого. Ничего не меняется. Ваши ноги опускаются на том же самом месте с точно такой же амортизацией, и ваши суставы проходят тот же путь и получают те же стрессы. Это рецепт для повторяющейся травматической деформации. И хотя в литературе имеется очень мало данных о бегунах на беговых дорожках и повторных растяжениях и прочих травмах, я видел это почти на каждой известной мне тяжелой беговой дорожке. Боль в голенях, в коленных суставах, повреждения.

3. Беговые дорожки изменяют биомеханику бега

Это подтверждено в нескольких исследованиях.

  • Одно исследование показало, что бегуны на тренажере показали "значительно большую" величину пика выворота, скорости выворота, большеберцового внутреннего вращения и скорости большеберцового внутреннего вращения, чем у бегунов по земле, что, по мнению авторов, может привести к хроническим травмам.
  • В другом исследовании выявлено больше выворотов лодыжки (вращение внутрь) у бегунов на тренажере.
  • Исследование, выполненное в 2013 году, показало существенные различия между ускорением на беговой дорожке и ускорением на земле. На земле бегун ускоряется, и соответственно изменяется биомеханика, приспосабливаясь к ускорению. Выходная мощность бедренного сустава увеличивается, а коленного уменьшается. На беговой дорожке ускоряется движение ее полотна, и "практически не наблюдается кинезиологической адаптации к ускоряющейся ленте".
  • Показано, что бегуны на дорожке, чтобы добиться лучших успехов, изменяют походку, чтобы провести больше времени в воздухе и позволить продвинуться большей части ленты дорожки. Эта техника, к сожалению, практически не применима к бегу по земле. Есть ли в этом проблема? Множество людей используют беговые дорожки ежедневно, казалось бы, без каких-либо серьезных проблем.

Хотя человеческое тело может технически выполнить много новых движений без видимых повреждений, будьте осторожны при изменении имеющейся модели движения. Вспомните о синдроме запястного канала, вызванного работой с мышью и клавиатурой в течение многих лет. Вспомните об ослабленных ягодицах, жестких мышцах и напряженных сгибателях бедра, которые характерны часто для офисных работников. Вы можете сидеть в кресле в течение дня, недели или даже месяца и чувствовать себя совершенно нормально. Это сидение в течение многих лет и десятилетий лишает нас способности комфортно сидеть на корточках и напрягать ягодицы. Я подозреваю, что на беговой дорожке происходят аналогичные тонкие, но значительные кинематические изменения. И так как бег на дорожке более интенсивный, чем кликанье мышью или сидение за рабочим столом, негативные последствия – если они существуют - скорее всего, накапливаются гораздо быстрее.

4. Беговые дорожки не тренируют мышцы задней поверхности ноги так, как бег снаружи

Бегуны, как правило, создают большую часть своей силы благодаря мышцам задней поверхности ноги: мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Именно развитые бедра, приводимые в движение ягодицами и подколенными сухожилиями, продвигают бегуна по местности. Так как бегуны на беговой дорожке сокращают путь назад не за счет его сгибания тазобедренного сустава, а за счет его растяжения, и так очень развитого (от сидения, офисной работы и малоподвижного образа жизни в целом), мышцы задней поверхности ноги получают еще меньше внимания. Зачем ягодицам выносить вашу ногу назад, а ваше тело вперед, если протекторный ремень сделает это за вас?

5. Беговые дорожки "легче"

Бег на беговой дорожке требует меньшего расхода энергии, чем бег с той же скоростью на местности. Видя, какие усилия предпринимает бегун на беговой дорожке, мы думаем, что прикладываем больше усилий, чем на самом деле. Меньшая работа и меньшие результаты, несмотря на большие (воспринимаемые) усилия? Нет, спасибо.

Если вы любите работать на тренажере, вы можете сделать кое-что для смягчения недостатков бега на нем.

Установите наклон. Это делает беговую дорожку немного более похожей на дорогу, так как больше вовлекаются мышцы задней поверхности ноги. И одно исследование показало, что беговая дорожка с 1% наклона эффективно воссоздает энергетические траты по сравнению с плоским полотном.

Попробуйте беговую дорожку с автономным ручным управлением. Это достойный заменитель бегу по земле. Она немного интенсивней вовлекает мышцы задней поверхности ноги, чем обычный бег, так как вы на самом деле приводите в движение мельничное колесо.

Делайте перерывы при беге на беговой дорожке. Не тренируйтесь только на этом тренажере. Выходите побегать наружу и не забудьте разрабатывать мышцы задней поверхности ноги (румынская становая тяга, махи гирей, бег в гору).

Слушанье музыки, радиопередачи и/или аудиокниги. В тех немногих случаях, когда я выхожу побегать, я всегда выбираю интересную местность. Пляж, горы, новый город (во время путешествия). Бег в интересном месте сам себя вознаграждает, и мне никогда не нужны наушники чтобы перенестись в другое место. Окружающая обстановка развлекает самом по себе. Но беговая дорожка стоит на месте – как правило, в тренажерном зале. Там ничего особенного обычно не происходит, не на что смотреть, слушать и нюхать, и это одна из важных причин, почему бегуны на тренажере оценивают свои переживания как менее удовлетворительные и приятные; в них нет ни внутренней, ни внешней ценности. Пристегните ремешки наушников (или вставьте наушники-капельки в уши), подпишитесь на один-два канала в интернете с аудиофайлами, и доставьте себе больше удовольствия и радости каждый раз, когда бегаете на тренажере.

Спринт. Некоторые исследования показали, что кинематические различия между бегом на беговой дорожке и на местности, в принципе существенные, исчезают при скорости выше 6 м/с. (20,9 км/час). Спринт все улучшает, согласны?

И еще: я не говорю, что нужно поломать все беговые дорожки. Они, конечно, могут быть полезны, и многие успешные спортсмены используют их для тренировки. Но очень немногие успешные спортсмены используют только беговые дорожки. Любой выносливый спортсмен большую часть подготовки выполняют на дороге.

Хватит слушать меня. Послушайте других людей.

Вы пользуетесь беговой дорожкой? Совпадает ли то, о чем я сегодня сообщил, с вашим опытом? Какие различия вы заметили между бегом по беговой дорожке и по дороге?

Спасибо всем, что прочитали. Будьте здоровы!

Источник фото: Depositphotos
28 Сентября 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.