Стретчинг

Стретчинг

Упражнения на растягивание являются неотъемлемой частью любой тренировки, как аэробной, так и силовой. Все дело в том, что при выполнении упражнений в мышечных волокнах накапливается молочная кислота, избыток которой и вызывает неприятные болезненные ощущения в мышцах после нагрузки. Кроме того, при выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах происходят микротравмы, так как им приходится выдерживать большие, чем обычно, нагрузки, и в течении одного — двух дней ткань заживает и наращивается. Как правило, именно в эти пару дней мы особенно сильно ощущаем боль после занятий. Растягивание не только избавляет от скопления молочной кислоты, но и уменьшает напряжение мышц после нагрузки, помогает им быстрее восстановиться, делает их более эластичными, расширяет диапазон гибкости и подвижности суставов. Кстати, растяжка сама по себе является неплохой тренировкой. Поэтому упражнения на растягивание можно выполнять как в комплексе, так и отдельно.

Занятия стретчингом, как и выполнение любых упражнений, для достижения максимального эффекта предполагают соблюдение определенных правил. Во-первых, растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому, если растяжка не входит в заключительную часть твоей тренировки, а ты, например, просто решила сегодня "потянуться", необходима аэробная разминка, например, танец под зажигательную музыку в течении 4–5 минут. Во-вторых, растягивать мышцы нужно медленно и спокойно, не делая рывков, до тех пор, пока ты не почувствуешь слабое напряжение в них, задерживать это положение следует на 10–15 секунд. Во время выполнения упражнения болевых ощущений быть не должно — это очень важно. И в-третьих,нельзя забывать о правильном дыхании: дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание следует на выдохе, старайтесь не задерживать дыхание при выполнении упражнений.

1. Упражнение на растягивание мышц груди.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, спину держи ровно. Не прогибаясь в пояснице, разведи обе руки в стороны и назад. Задержись в этом положении на 10 секунд. Вернись в исходное положение.

2. Упражнение на растягивание косых мышц брюшного пресса.

Не меняя исходного положения, подними вверх левую руку, правая рука за спиной. Тяни левую руку по диагонали в правый угол, слегка наклоняя вправо корпус. Задержись в этом положении на 5 секунд, затем обхвати кисть левой руки правой, и на выдохе потянись еще больше вправо, как бы вытягивая себя с помощью правой руки, пока не почувствуешь натяжение в мышцах. Задержись в этом положении на 7–10 секунд. Повтори с другой руки.

3.Упражнение на растягивание мышц спины.

Встань прямо, ноги вместе, слегка согни колени, обхвати обеими руками колени снизу, и, не меняя положения рук, округли спину. Задержись в этом положении на 5–7 секунд, сделай глубокий выдох и еще немного округли спину. Тянись спиной как бы вверх, постарайся не выпрямлять колени.

4. Упражнение на растягивание передней поверхности бедра.

Встань прямо, ноги вместе. Согни левую ногу в колене, обхвати левой рукой ступню и подтяни пятку к ягодице, не отрывай колено левой ноги от правого. Зафиксируй это положение и на выдохе подай таз чуть вперед. Задержись на 7–10 секунд. Повтори с другой ноги.

5. Упражнение на растягивание мышц бедра и ягодиц.

Сделай глубокий выпад: поставь левую ногу как можно дальше назад на носок, правая нога согнута в колене, бедро и голень образуют угол 90 градусов. Упрись ладонями в пол параллельно ступне правой ноги, спина прямая, грудь прижата к бедру правой ноги. Постарайся не сгибать левую ногу. Зафиксируй это положение на 5 секунд. На выдохе согни левую ногу в колене, упрись коленом в пол и вытяни носок. Положение правой ноги не меняется. Теперь переведи прямую левую руку вправо так, чтобы она оказалась с внутренней стороны бедра правой ноги. Медленно сгибай обе руки в локтях и постарайся коснуться локтями пола. Зафиксируй это положение на 10 секунд.

6. Упражнение на растягивание мышц внутренней поверхности бедра.

Согни в колене правую ногу и сделай глубокий выпад в сторону. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено согнутой ноги — над носком. Сделай глубокий вдох и на выдохе наклонись прямой спиной вперед. Задержись в этом положении на 7–10 секунд. Повтори в другую сторону.

7. Упражнение на растягивание мышц задней поверхности бедра и подколенных связок.

Сядь на пол, вытяни ноги и слегка согни их в коленях. Обхвати ладонями икры ноги и двигай руки к лодыжкам, постепенно выпрямляя ноги, до тех пор, пока не почувствуешь напряжение мышц. Постарайся не округлять спину. Задержись в крайнем положении на 7-10 секунд.

8. Упражнение на растягивание мышц паховой области и спины.

Сядь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни вместе. Осторожно наклоняйся вперед, держась руками за пальцы ног, пока не почувствуешь напряжение мышц в нижней части спины. Старайся не подавать вперед плечи, спину держи ровно. Задержись в этом положении на 10–15 секунд, затем расслабься и повтори упражнение еще раз.

9. Упражнение на растягивание мышц пресса.

Ляг на живот, на уровне груди упрись ладонями в пол, медленно подними туловище вверх, выпрямляя руки. Задержись на 10 секунд. Повтори упражнение еще 2 раза. Выполнять этот несложный комплекс следует хотя бы один раз в неделю или после других занятий спортом, не забывайте о правильном питании и результат не заставит себя долго ждать.


Источник фото: Shutterstock.com
25 Мая 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.