Тренировки по плану – как выработать идеальную программу

Тренировки по плану – как выработать идеальную программу

Быть спортивным и подтянутым сейчас модно. Человек, который целеустремленно, с упоением тренирует свое тело, добиваясь высоких результатов, конечно, не может не вызывать уважения и восхищения со стороны других людей. И что же делать тому, кто решил пополнить ряды таких активистов? С какой стороны подойти к спортивному залу и своему телу?

Начать нужно, прежде всего, с программы тренировок

Любой профессиональный тренер негативно отнесется к самодеятельности, так как речь идет о здоровье человека в первую очередь, но если денежные средства не позволяют воспользоваться услугами личного консультанта или отсутствует тренер нужной квалификации, или есть желание добиться впечатляющих результатов путем собственных проб и ошибок, то можно самостоятельно составить программу тренировок.


Первым шагом
является определение цели. Это может быть: похудеть, увеличить массу мышц и силу, добиться рельефа, не изменяя массы тела, поддержать достигнутые результаты. Важно поставить перед собой одну задачу, в противном случае эффективность действий, рассредоточенных по нескольким направлениям, будет нулевой.


Второй шаг
– это определение количества тренировок, их периодичности. Здесь нужно реально оценивать собственные возможности посещения тренировок и выполнения разработанной программы. Самообман не приведет к значимым результатам, более того, потребуется переделать план индивидуальных занятий с учетом имеющегося распорядка дня. Во избежание этой ошибки важно учесть цель, свободное время, денежные средства, свои физические и моральные силы. Совокупность этих факторов оказывает сильное влияние на совершенствование тела. Для поддержания формы 2 тренировок в неделю будет достаточно. Увеличение массы и/или силы требует не меньше 3 занятий. При желании добиться рельефа, снижения веса – 3 тренировки как минимум. Идеальное количество занятий – это 4-5.

Кроме того, приступая к тренировкам, нужно учитывать метрические данные, хронические заболевания и особенности телосложения. Первые 2 фактора не вызывают вопросов. Что касается последнего, то здесь стоит упомянуть о существующих типах конституции человека (никто не отменял влияние генетики на эффективность тренировок и результат): эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Люди первого типа отличаются худощавым телосложением. Они обладают тонкими, длинными конечностями, узкими плечами и грудной клеткой. В качестве отличительных черт можно назвать быстрый обмен веществ, невысокий уровень подкожного жира и отсутствие явных мышц. Эктоморфам сложно набрать вес, для них прекратить тренировки – это расстаться со всеми полученными результатами.

Мезоморфы – это золотая середина. Для бодибилдинга этот тип телосложения является идеальным. Несмотря на то, что атлетическая конституция – это подарок природы, важно соблюдать режим питания и программу тренировок, чтобы сохранить и преумножить свой «капитал». Люди этого типа отличаются широкими плечами и грудной клеткой, средним уровнем подкожного жира и быстрым обменом веществ. Мезоморфы добиваются быстро результатов благодаря высокой физической активности.

Эндоморфическим типом телосложения обладает большинство людей. Для них характерно избыточное жироотложение и замедленный обмен веществ. Внешние отличительные черты – это короткие конечности, широкие бедра и талия. Для поддержания себя в форме людям этого типа особенно важно соблюдать диету и следовать программе тренировок.


Третьим шагом
при составлении своего плана занятий является определение набора и количества упражнений. Для начала можно написать те упражнения, которые хотелось бы сделать одновременно с указанием групп мышц, вовлекаемых в процесс выполнения той или иной физической нагрузки. Количество варьируется, в зависимости от цели программы тренировок. Например, поддержание формы требует выполнения как минимум 10 упражнений при 2 занятиях в неделю, при похудении количество тренировок и упражнений стоит увеличить.

Злоупотреблять одним набором занятий не стоит, так как организм имеет уникальную способность быстро адаптироваться к любым нагрузкам. Спустя 4-6 месяцев нужно пересмотреть содержание своей программы тренировок.

Выполнение упражнений, следование составленному плану физической нагрузки – это только часть программы совершенствования тела. Правильное питание, отвечающее цели тренировок, следование распорядку дня, активность на свежем воздухе – все это оказывает немалое влияние на то, чтобы обеспечить организм новыми силами и подготовить его к предстоящему марафону в спортивном зале.

При наполнении программы тренировок и ее выполнении важно учесть способность организма восстанавливаться. В среднем период восстановления занимает 1-2 дня. В противном случае стоит изменить расписание тренировок или нагрузку.

Последним пунктом является наличие обратной связи, т.е. наблюдение за реакцией собственного организма. Можно вести личный дневник, где будут указаны упражнения, период и частота их выполнения, результат. Если изменений никаких нет, это сигнал к изменению плана занятий.

Составление программы тренировок – процесс сложный, требующий постоянного мониторинга процесса и оценки результатов тренировок со стороны тренирующегося. Независимо от цели, сложности ее достижения важно начать. Методом проб и ошибок можно разработать собственный план физической нагрузки, который приведет к желаемой цели. Главное – начать.


Источник фото: Depositphotos
27 Мая 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.