Тренировки по плану – как выработать идеальную программу

Быть спортивным и подтянутым сейчас модно. Человек, который целеустремленно, с упоением тренирует свое тело, добиваясь высоких результатов, конечно, не может не вызывать уважения и восхищения со стороны других людей. И что же делать тому, кто решил пополнить ряды таких активистов? С какой стороны подойти к спортивному залу и своему телу?

Начать нужно, прежде всего, с программы тренировок

Любой профессиональный тренер негативно отнесется к самодеятельности, так как речь идет о здоровье человека в первую очередь, но если денежные средства не позволяют воспользоваться услугами личного консультанта или отсутствует тренер нужной квалификации, или есть желание добиться впечатляющих результатов путем собственных проб и ошибок, то можно самостоятельно составить программу тренировок.


Первым шагом является определение цели. Это может быть: похудеть, увеличить массу мышц и силу, добиться рельефа, не изменяя массы тела, поддержать достигнутые результаты. Важно поставить перед собой одну задачу, в противном случае эффективность действий, рассредоточенных по нескольким направлениям, будет нулевой.


Второй шаг – это определение количества тренировок, их периодичности. Здесь нужно реально оценивать собственные возможности посещения тренировок и выполнения разработанной программы. Самообман не приведет к значимым результатам, более того, потребуется переделать план индивидуальных занятий с учетом имеющегося распорядка дня. Во избежание этой ошибки важно учесть цель, свободное время, денежные средства, свои физические и моральные силы. Совокупность этих факторов оказывает сильное влияние на совершенствование тела. Для поддержания формы 2 тренировок в неделю будет достаточно. Увеличение массы и/или силы требует не меньше 3 занятий. При желании добиться рельефа, снижения веса – 3 тренировки как минимум. Идеальное количество занятий – это 4-5.

Кроме того, приступая к тренировкам, нужно учитывать метрические данные, хронические заболевания и особенности телосложения. Первые 2 фактора не вызывают вопросов. Что касается последнего, то здесь стоит упомянуть о существующих типах конституции человека (никто не отменял влияние генетики на эффективность тренировок и результат): эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Люди первого типа отличаются худощавым телосложением. Они обладают тонкими, длинными конечностями, узкими плечами и грудной клеткой. В качестве отличительных черт можно назвать быстрый обмен веществ, невысокий уровень подкожного жира и отсутствие явных мышц. Эктоморфам сложно набрать вес, для них прекратить тренировки – это расстаться со всеми полученными результатами.

Мезоморфы – это золотая середина. Для бодибилдинга этот тип телосложения является идеальным. Несмотря на то, что атлетическая конституция – это подарок природы, важно соблюдать режим питания и программу тренировок, чтобы сохранить и преумножить свой «капитал». Люди этого типа отличаются широкими плечами и грудной клеткой, средним уровнем подкожного жира и быстрым обменом веществ. Мезоморфы добиваются быстро результатов благодаря высокой физической активности.

Эндоморфическим типом телосложения обладает большинство людей. Для них характерно избыточное жироотложение и замедленный обмен веществ. Внешние отличительные черты – это короткие конечности, широкие бедра и талия. Для поддержания себя в форме людям этого типа особенно важно соблюдать диету и следовать программе тренировок.


Третьим шагом при составлении своего плана занятий является определение набора и количества упражнений. Для начала можно написать те упражнения, которые хотелось бы сделать одновременно с указанием групп мышц, вовлекаемых в процесс выполнения той или иной физической нагрузки. Количество варьируется, в зависимости от цели программы тренировок. Например, поддержание формы требует выполнения как минимум 10 упражнений при 2 занятиях в неделю, при похудении количество тренировок и упражнений стоит увеличить.

Злоупотреблять одним набором занятий не стоит, так как организм имеет уникальную способность быстро адаптироваться к любым нагрузкам. Спустя 4-6 месяцев нужно пересмотреть содержание своей программы тренировок.

Выполнение упражнений, следование составленному плану физической нагрузки – это только часть программы совершенствования тела. Правильное питание, отвечающее цели тренировок, следование распорядку дня, активность на свежем воздухе – все это оказывает немалое влияние на то, чтобы обеспечить организм новыми силами и подготовить его к предстоящему марафону в спортивном зале.

При наполнении программы тренировок и ее выполнении важно учесть способность организма восстанавливаться. В среднем период восстановления занимает 1-2 дня. В противном случае стоит изменить расписание тренировок или нагрузку.

Последним пунктом является наличие обратной связи, т.е. наблюдение за реакцией собственного организма. Можно вести личный дневник, где будут указаны упражнения, период и частота их выполнения, результат. Если изменений никаких нет, это сигнал к изменению плана занятий.

Составление программы тренировок – процесс сложный, требующий постоянного мониторинга процесса и оценки результатов тренировок со стороны тренирующегося. Независимо от цели, сложности ее достижения важно начать. Методом проб и ошибок можно разработать собственный план физической нагрузки, который приведет к желаемой цели. Главное – начать.


Источник фото: Depositphotos
27 Мая 2015 Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме: