Тренируйся эффективно: делай растяжку

Тренируйся эффективно: делай растяжку

Про стретчинг или растяжки знает каждый, кто мало-мальски уделяет время здоровому образу жизни. Но почему-то при тренировках многие (а особенно мужчины) игнорируют это эффективное средство для улучшения качества тренировок.

Причина проста: для чего тратить время на, казалось бы, не дающие никакого развивающего эффекта упражнения, особенно когда уровень гибкости невысок, и выполнить их получается с трудом?

Предлагаем разобраться, что происходит с мышцами, связками во время растягивания и как это влияет на конечный результат наших тренировок.

Что такое стретчинг?

К упражнениям стретчинга относят динамические и статические упражнения, направленные на развитие гибкости суставов за счет постепенного увеличения способности мышц и связок растягиваться и скручиваться под различными углами. Лучшей гибкостью от природы обладают женщины (природная необходимость, предопределенная гормональным фоном).

Максимальная гибкость (предел гибкости) предопределёна генетически, но находится этот предел достаточно далеко, поэтому сесть на шпагат может каждый достаточно упорный и трудолюбивый человек. С возрастом при отсутствии поддерживающих и развивающих упражнений уровень гибкости падает. Существуют тесты, по которым можно определить пассивный и активный уровень гибкости, обычно в соответствии с оценками гибкости присутствуют и рекомендации по развитию.

Что происходит во время выполнения упражнений стретчинга?

Когда мы принимаем положение, в котором связки и мышцы натягиваются, сначала мы ощущаем лёгкое, приятное напряжение. В этот момент мышцы и связки вытягиваются в свою максимальную возможную длину, такой стретчинг обычно называют сохраняющим текущий уровень гибкости.

Если мы будем продолжать увеличивать расстояние (увеличивать угол скручивания) между костями, образующими сустав, то ощутим уже некоторый дискомфорт, при этом без усилий текущее положение удерживать будет сложно.

В этот момент мышцы и связки стараются использовать все имеющиеся резервы гибкости для того, чтобы предотвратить микроразрывы и уберечь сустав от вывиха. При регулярном повторении крайнего положения с лёгким дискомфортом мышцы и связки начинают наращивать длину волокон, то есть, становятся более гибкими. При достижении этого предела (ощущение терпимого дискомфорта) упражнения называются развивающими.

В случае продолжения увеличения угла между костями, образующими сустав, мы ощутим гораздо больший дискомфорт и, возможно, боль. Болевые ощущения свидетельствуют о том, что в тканях мышц и связок происходят микроскопические разрывы.

Такие тренировки называют экстремально развивающими. После них мышцы и связки увеличиваются в длину гораздо быстрее. Но и проводить такие тренировки нужно с большой осторожностью: после тренировок может увеличиваться температура тела (происходит воспалительный процесс), разрывы могут быть слишком велики (особенно для взрослого человека), мышцы и связки могут стать ещё короче или перестать правильно функционировать.

Поэтому экстремальный стретчинг подходит для профессиональных спортсменов, танцоров, но в качестве оздоровительной тренировки его стараются не использовать.

Для чего необходимо выполнять упражнения на растяжку после основной части тренировок?

После тренировки мышцы находятся какое-то время в тонусе (постоянно напряжены), это напряжение необходимо снимать для их гармоничного развития. При стретчинге в фиксированном положении происходит растяжение мышц и их расслабление.

Во время силовых тренировок со временем без соответствующей растяжки мышца укорачивается: так проще выполнять мышечную работу. Без выполнения стретчинга, обеспечивающего рост мышцы не только в толщину, но и в длину, часто происходят нарушения осанки, например, развитые, но короткие грудные мышцы притягивают лопатки вперёд, увеличивая сутулость. Также при коротких но сильных мышцах может наблюдаться нарушение способности разгибания суставов до анатомической позиции (например, короткий бицепс не позволяет при расслаблении полностью разогнуть локтевой сустав).

Кроме этого, стретчинг позволяет организму быстрее, с меньшими затратами устранить микроразрывы мышечной ткани, полученные при развивающих силовых тренировках.

Формируем комплекс упражнений для стретчинга

Упражнения стретчинга по времени могут занимать от 7 до 10 минут в случае, когда Вы прибавляете их к своей обычной силовой или кардиотренировке. Есть программы, в которых именно на гибкость делается основной упор. Время таких тренировок может достигать часа.

При выборе упражнений на развитие гибкости следует учитывать несколько моментов:

1. Упражнения должны охватывать основные узлы суставно-связочного аппарата
(плечевой, локтевой, тазобедренный, коленный суставы, позвоночник).

2. Упражнения выбираем подходящие для фитнеса (оздоровительной тренировки). Существуют «запрещенные» движения и упражнения, которые небезопасны для неподготовленных суставов и связок.

3. Обязательны к выполнению упражнения на растяжку тех мышц, которые мы тренировали в основной части тренировки.

Например, если мы выполняли в основной части отжимания, то необходимо выполнить упражнения, направленные на растягивание грудных мышц. Также обязательными являются упражнения на снятие напряжения в позвоночнике (свободный наклон вниз с округленной спиной), так как в любой тренировке позвоночник несёт значительные нагрузки.

Ещё раз хочется напомнить, что упражнения на растяжку не должны вызывать сильного дискомфорта, а тем более боли. Выполняя упражнения в меру Ваших сегодняшних возможностей вы сможете плавно наращивать нагрузку без ущерба для Вашего здоровья.

Занимайтесь стретчингом регулярно, с удовольствием, и ваши мышцы будут развиваться более гармонично, а гибкость суставов будет радовать Вас долгие годы!


Источник фото: Depositphotos
29 Июля 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.