Упражнения для стройной фигуры

девушка на темном фоне
 

В последнее время увлечение здоровым образом жизни и занятия спортом набирают все больше популярности. Действительно, какая девушка или женщина, независимо от возраста, не мечтает о стройном и подтянутом теле. Кто-то бежит воплощать мечты об идеальной фигуре в тренажерный зал, кто-то в фитнес клубы. Но не у всех есть возможность и время на это. Избавиться от целлюлита и жировых складок можно и в домашних условиях. Главное, не лениться. Достаточно уделять своему телу 30-40 мин в день 3-4 раза в неделю и уже через пару месяцев результат будет виден невооружённым глазом. 

Некоторые рекомендации, перед тем как приступить к тренировкам: 
  • Одежда должна быть лёгкой и удобной, не стесняющей движения. 
  • Помещение для занятий должно хорошо проветриваться. 
  • Во время тренировок нужно обязательно пить воду. 
  • Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировки. 
  • Тренироваться лучше в то время суток, когда чувствуете прилив энергии. Если чувствуете утомление или недомогание, тренировку лучше отложить. 
  • Перед любой тренировкой необходимо обязательно провести разминку. Бег или ходьба на месте, прыжки, энергичные махи ногами и руками, 10 мин танцев. 
Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы перед силовой тренировкой и снизить риск получения травмы. 

Упражнения для бедер и ягодиц 

Махи ногами в сторону 

Стать прямо, желательно руками обо что-то опираться для сохранения равновесия. На вдохе поднять одну ногу в сторону на 90°. Задержать её в этом положении на пару секунд, на выдохе вернуться в исходное положение. На каждую ногу сделать 20 повторений в 3-4 подхода. 

Классические приседания 

Ноги на ширине плеч, руки держать перед собой или за головой, на вдохе опустить туловище вниз, отодвигая бедра назад, будто пытаетесь сесть на краешек стула. Чем глубже присед, тем лучше работают ягодичные мышцы. В этом упражнении важно следить за техникой выполнения. Колени не должны выходить за носки, спина обязательно прямая. Повторить 30-40 раз по 3-4 подхода. 

Приседания плие 

Замечательное упражнение, прорабатывающее ягодичные мышцы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра, а также квадрицепс. Поставить ноги шире плеч и развернуть носки в ту сторону, куда смотрят колени. На вдохе плавно присесть вниз, на выдохе подняться. Здесь очень важно не делать резких движений. Спину держать ровно. Для увеличения нагрузки взять гантели или любой утяжелитель. 

Махи ногой назад 

Встать на четвереньки, сделать мах назад каждой ногой ок. 40-50 раз. 

Мостик 

Лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги, продвинуть их ближе к бедрам. Не отрывая лопатки от пола, поднять остальную часть туловища повыше, напрягая ягодицы. В верхней точке желательно задержаться на пару секунд, можно попружинить. Опуститься вниз. 

Болгарские выпады 

Чтоб выполнить это упражнение, понадобится скамья. Стать спиной к скамье, положив на нее ногу, на вдохе медленно опуститься в угол на 90°. На выдохе подняться. Колено не должно выходить за носок. Это упражнение довольно сложное, зато отлично прорабатывает ягодицы и внешнюю поверхность бедра. Для увеличения нагрузки можно взять гантели. 

Гиперэкстензия 

Лечь на пол, ноги зафиксировав под кроватью. Руки следует держать перед собой. Оторваться от пола верхней частью туловища, досчитать до пяти, опуститься в исходное положение. Выполнить по 20-30 раз по 2-3 подхода. Существуют различные варианты этого упражнения. 
Обратная гиперэкстензия: лежа на полу, поднимать нижнюю часть корпуса. Увеличить нагрузку можно, поднимая одновременно и нижнюю, и верхнюю часть туловища. 

Упражнения для пресса 

Нет ничего лучше и эффективнее обычных скручиваний. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки за головой. Медленно поднять голову и плечи, не отрывая поясницы от пола, задержаться в положении несколько мгновений, плавно опуститься вниз. Для увеличения нагрузки руки вытянуть назад. 

Скручивания с поднятыми ногами 

Лечь на пол, ноги поднять, согнуть в коленях, и выполнить скручивания, как описано выше. Опускание и поднятие ног Лёжа на полу поднимать и опускать обе ноги или по одной. 

Планка 

Одно из самых лучших упражнений на пресс. Зафиксировать тело в положении, будто будете отжиматься. Тело должно быть напряжённым, вытянутым, представлять прямую линию. Постараться пробыть в таком положении сколько сможете. Упражнения для рук 

Отжимания от пола

 Встать на четвереньки, ноги-руки выпрямить, чтобы тело образовало прямую линию, опуститься вниз, сгибая руки и почти касаясь грудью пола. Отличное упражнение для рук, спины и груди. 

Обратные отжимания с помощью скамьи

Встать спиной к скамье, согнуть ноги, положить руки на скамью, опуститься вниз. Вернуться в исходное положение. 

На пути к идеальному телу стоит уделять большое внимание и питанию. Нужно исключить из рациона жареное, жирное, мучное, сладкое, фастфуд. Стараться питаться легкой и полезной пищей. Пить около 2-3 л воды в день, спать не менее 8 часов. И красивое подтянутое тело, и цветущий внешний вид вам обеспечены!

Источник фото: shutterstock.com
8 Февраля 2016
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.