Упражнения на стационарном велотренажере

Упражнения на стационарном велотренажере

Вряд ли этот вид физической активности будет занимать какое-либо место в вашем списке видов физической активности, каким вы готовы отдать предпочтение, хотя на самом деле тренировки на стационарном велотренажере являются одними из наиболее эффективных и безопасных.

Работа на таком тренажере не только дает великолепную аэробную нагрузку, но также может предотвратить травмы, потому что помогает укрепить четырехглавые мышцы бедра, самые большие мышцы ног и стабилизировать коленные суставы.

На рынке продается много велотренажеров: старого образца с утяжеленным колесом; тренажеры с поручнями, позволяющие работать руками, велотренажеры с наклоном назад, которые позволяют вам сидеть, слегка откинувшись назад. Существуют и другие модели велотренажеров, предназначенные для различных видов тренировок.

Как выполнять упражнения

Для начинающих: заниматься не более 20 минут 3 дня в неделю, медленно увеличивать сопротивление педали от 40 до 60 оборотов в минуту.

Для имеющих средний уровень подготовки: заниматься 30 минут 3 -5 дней в неделю, медленно увеличивать сопротивление педали от 70 до 80 оборотов в минуту.

Для имеющих высокий уровень подготовки: заниматься 45 минут или немного дольше 5 дней в неделю, медленно увеличивать сопротивление педали от 90 до 100 оборотов в минуту.

Количество калорий, сжигаемых за 15 минут занятий: 65-165.

Начинаем

Независимо от того, тренируетесь вы в тренажерном зале или дома, следите за тем, чтобы ваш тренажер был правильно выставлен. Когда вы сидите на сиденье, то ваша нога, находящаяся на педали в нижнем положении, выпрямлена и немного согнута в колене. Вы можете скорректировать высоту сиденья, как вам нужно.

Сожги все лишние калории

«Тренировки на стационарном велотренажере являются поистине великолепной аэробной нагрузкой, эти упражнения не связаны с переносом веса тела и помогают стать более выносливыми», - говорит Шери Томазетти.

Нет нужды работать на тренажере с максимальной нагрузкой, и более того, делать это не рекомендуется, потому что вам будет слишком трудно крутить педали. Вместо этого вы должны стремиться к тому, чтобы работать в быстром темпе, а насколько он будет быстрым, зависит от уровня вашей физической подготовки. «Лучше всего тренироваться при скорости 50 оборотов в минуту, - советует Томазетти - Через пару недель вы сможете перейти на более высокую скорость, например, 70-80 оборотов в минуту».

Если вы хотите тренироваться в более умеренном темпе, уменьшите сопротивление на тренажере до минимума и старайтесь быстрее крутить педали. Если вы считаете, что достигли продвинутого уровня в работе со стационарным велотренажером и ваш тренажер имеет разные программы, то усложняйте тренировки, имитируя подъем в гору, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий. Если ваш тренажер не обладает такими функциями, то вы можете имитировать подъем в гору, увеличив сопротивление на определенный период времени, и тогда вам придется прикладывать больше усилий, чтобы крутить педали. Другой вариант интенсивной тренировки заключается в том, что вы можете в течение, например, одной минуты быстро крутить педали, а затем снижать темп и отдыхать, после чего повторить весь цикл снова.

Интенсивный тренинг

Если вам кажутся скучными занятия на стационарном велотренажере, то вы можете во время тренировок читать, смотреть телевизор, слушать музыку, использовать видеозапись. Некоторые велотренажеры имеют разные программы тренировок, и вы можете использовать их, чтобы разнообразить занятия. Вы также можете сконцентрировать внимание на показателях приборов и считать, сколько метров или километров вы проехали или сколько калорий сожгли.

Что нужно для занятий

Вы можете по желанию обзавестись специальной гелевой подушкой, крепящейся на сиденье, или велосипедными шортами, которые имеют уплотнители, помогающие избежать болевых ощущений или дискомфорта из-за долгого сидения на велотренажере. Одевайтесь на тренировки так, чтобы одежда впитывала влагу.

Вам вряд ли понадобятся специальные ботинки для тренировок на стационарном велотренажере, хотя некоторые тренажеры продаются вместе со специальными защелками, предназначенными для крепления ботинок к педалям.

Как заниматься

Многие оздоровительные центры ограничивают время тренировок на велотренажерах. Ознакомьтесь с правилами клуба или зала, куда вы ходите. Даже если правила клуба предписывают вам освободить тренажер после 20-30 минут занятий, то будьте уверены, что вам этого вполне достаточно, чтобы хорошо потренироваться.


Источник фото: Depositphotos
8 Июня 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.