Выбираем упражнения по типу фигуры

Выбираем упражнения по типу фигуры

Часто бывает, что после занятий спортом мы не наблюдаем результат. Проблемные зоны так и остаются проблемными, и, даже если мы теряем вес, то частенько не там, где нам хотелось бы. Давайте попробуем понять, почему так происходит, и попытаемся найти индивидуальный подход к каждой представительнице прекрасной половины человечества.

Существует несколько основных типов женской фигуры. Подробнее остановимся на каждом из них. Таким образом, вы сможете определить, к какому типу относитесь именно вы, и, соответственно, какой комплекс упражнений будет максимально эффективным для вашего тела. Предлагаемые упражнения помогут вам сфокусироваться на ваших проблемных зонах и сконцентрировать основные физические нагрузки именно на них.

Прямоугольный тип

Один из тех случаев, когда проблема накопления жировых отложений не является проблемой как таковой. Представительницы прекрасного пола, которые имеют фигуру-прямоугольник обладают одинаковой ширины бедрами, плечами и талией. Примером данного типа фигуры в Голливуде может служить Аврил Лавин.

  priamoug.jpg
Девушка сама по себе худенькая, но необходимо при помощи специальных упражнений укреплять мышечную массу. Это необходимо делать для того, чтобы приобрести более четкие силуэтные очертания, красивые изгибы талии, придать упругость разным частям тела в целом. Будьте уверены, если вам посчастливилось быть представительницей типа фигуры «прямоугольник» - мышцы очень быстро проявятся.

Вам необходимо посещать тренажерный зал не менее двух раз в неделю. Также можете прибегнуть к аэробным занятиям, плаванью, посещению танцевальных классов.

Представительницы прекрасной половины человечества, которые обладают данным типом фигуры, весьма редко имеют проблемы с лишним весом. Но коль, даже вы набрали несколько лишних килограммов, в силу повышенной худощавости прямоугольников лишние сантиметры легко превратятся в мышцы. Естественно, при правильном подборе упражнений и питании.


Упражнения

Основные упражнения это, во-первых, проработка мышц верхнего и нижнего пресса. Для этого необходимо лечь на спину и проделывать три подхода скручиваний по пятнадцать раз, со временем увеличивая нагрузки.


Скручивания


Также выполняйте следующее упражнение для мышц нижнего пресса: в положении лежа на спине поднимите немного ноги и делайте ими ножницы. Как вариант вы также можете рисовать цифры в воздухе, не опуская ноги.

Упражнение ножницы


Важно при данном типе фигуры сфокусироваться и на талии, поэтому предлагаем вам несколько несложных упражнений, которые смогут придать более соблазнительный изгиб в этой зоне.

Очень эффективно сжигает жир на талии боковая складка. Лягте на бок. Ноги и руки одновременно отрывайте от пола, не сгибая. Повторяйте на каждую сторону по пятнадцать раз в три этапа.

Боковая складка

Далее еще одно очень хорошее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Лягте на бок. Упор на локоть. Приподнимите нижнюю часть тела и задержитесь так вверху на тридцать секунд, затем опуститесь. Постепенно увеличиваем время. Повторяем по двадцать раз на каждую сторону.

Боковая планка

Не стоит забывать и о мышцах ног. Для поддержания в форме нижней части тела делайте глубокие приседы, по двадцать раз в три этапа. Дополните это упражнение выпадами в сторону. Для этого одну ногу согните в колене, а вторую вытяните в сторону. В положении полуприседа перейдите на другую ногу. Повторите три раза по десять приседов с выпадом.

Очень хорошо, если дома вы будете делать простые отжимания для поддержания в тонусе мышц рук.

Грушеобразный тип

Женщина-груша чаще всего обладает крупными и выпуклыми бедрами и ягодицами, узкими плечами, небольшой грудью. Тяжелой у такой представительницы прекрасной половины человечества является нижняя часть тела. Звездной обладательницей пышных форм такого типа обладает актриса и певица Дженнифер Лопес.

pear.jpg

Для начала давайте попробуем определить, что предполагает собой понятие фигура – груша. Фигура-груша – это тип женской фигуры, который напоминает по силуэту этот фрукт. При данном типе фигуры женщины имеют тяжелую нижнюю часть тела и хрупкие плечи, и стройную талию. Большинство женщин имеют такое телосложение. Полнота бедер и ягодиц свойственна представительницам прекрасной половины человечества, которые перенесли роды, или имеют малоподвижный образ жизни, сидячую работу.

Предлагаем вам, милые дамы, комплекс упражнений, которой поможет вам укрепить проблемные зоны, которыми для вас являются: внутренняя внешняя, передняя и задняя поверхности бедра, зона ягодиц, икры. Так же не будем забывать о мышцах пресса. Очень хорошо, если вы будете заниматься специальных шортах для похудения, которые создадут сауна-эффект. Тогда интенсивность похудения увеличится. Так же желательно дополнять физические нагрузки и упражнения массажем или самомассажем. Так как жировые накопления в так называемой зоне галифе имеют свойства проявлять невиданную устойчивость к тренировкам и нуждаться в дополнительной стимуляции.

Упражнения

Начинать нагрузки на нижнюю часть тела необходимо лишь после двадцатиминутной разминки. Для этого можно выбрать танцевальный класс, совмещая приятное с полезным: во-первых, вы разогреваете мышцы, а во-вторых, вы получаете наслаждение и энергию, слушая любимые ритмы. Как вариант можно также использовать верховую езду или велосипед, что вам больше по душе.

Теперь, когда вы уже в бодром настрое, перейдем к основной части тренировки.

Начинаем с приседаний. Сначала сделаем легкие приседания пятьдесят раз в два подхода. Затем, чтобы прокачать мышцы, делаем более глубокие приседы, можно на специальных тренажерах. Ноги ставим параллельно полу, приседаем до максимальной точки и держим. Постепенно увеличивайте время. Далее попробуйте оторвать носочки от пола и продержаться в таком положении хотя бы несколько секунд. Затем, в положении полуприседа, поочередно отрываем носочки от пола, сначала правой, затем левой стопой.


Выпады вперед
. Станьте прямо, согните правую ногу под углом девяносто градусов. Смотрите, чтобы колено не выходило за большой палец ноги. Делайте выпады (можно с гантелями) по пятнадцать раз в три подхода.

Выпады

Далее необходимо проделать выпады назад. Также в три подхода по пятнадцать раз. После того как вы сделаете данное упражнение вперед и назад, продолжим собирая первых два упражнения в одно. Поочередно (сначала правой, а затем левой ногой) делаем выпад сначала вперед, затем задерживаем ногу на весу, после чего делаем выпад назад. Для сохранения баланса вы можете держаться за спинку стула или другую мебель.

Очень полезными упражнениями, особенно для внешней боковой стороны бедра являются махи. Соответственно, начинаем с махов в сторону. Для баланса держитесь за стул. Станьте к нему лицом. Далее, словно маятник раскачивайте сначала левую, затем правую ногу в сторону, максимально напрягая мышцы. Затем повторите все тоже с правой ногой.

Махи в сторону

После махов в сторону, развернитесь к стулу боком и продолжайте делать махи, только теперь уже вперед-назад. По пятнадцать раз в три подхода. Согните ногу в колене, разворачивайте с усилием, делая круговые обороты от бедра. По пятнадцать раз, три подхода.

Старайтесь больше ходить пешком, бегать. Очень полезно плавание. Ну и не забывайте о правильном питании и продуктах, которые легко усваиваются.

Что ж, если вас беспокоят недостаточно упругие ягодицы и эффект «ушек» на бедрах» вам придется активно попотеть. Для этого посещайте спортивный зал не реже трех, а лучше даже четырех раз в неделю. Упражнения фокусируйте на нижней части тела. Но при этом не забывайте держать в тонусе мышцы плечевого пояса, а также грудные, делая упражнения с гантелями.

«Яблоко»

Если ваша фигура похожа на известный фрукт, приготовьтесь к тому, что работать в спортзале придется много и усердно. Вы обладательница фигуры - яблоко, если: у вас узкие плечи, слабо выраженная талия, относительно стройные ноги, ягодицы не слишком выпуклые, но вам мешает животик.

Голливудской звездой с похожим типом является Кейт Уинслет. Советуем вам, как следует прорабатывать нижнюю часть тела, а также давать нагрузки на мышцы живота, скручивания, подъемы корпуса.

apple.jpg

Итак, вы определили, что ваш тип телосложения относится к типу «яблоко». Почему яблоко? Потому что силуэт вашего тела напоминает именно этот фрукт. Лишний вес в основном концентрируется на области талии, живота.

Следует обратить внимание, что жировые отложения накапливаются гораздо глубже, нежели под слоем кожных покровов. Они располагаются в так называемых сальниках брюшной полости. Поэтому чрезмерный вес может спровоцировать ряд заболеваний, связанных с поджелудочной железой, печенью, сердечнососудистой системой. Вот вам еще один мотив для похудения. Становясь стройнее, вы не только приобретаете уверенность в себе, здоровый внешний вид, восхищенные взгляды сильной половины человечества, но и, к тому же, сбережете свои внутренние органы, особенно органы желудочно-кишечного тракта. Поэтому немного поговорим о питании при наличии фигуры-яблока. Основные запреты лягут, конечно же, на мучные изделия, сладости, копченые продукты, жирную пищу, колбасу. Это очень и очень вредно не только для фигуры, но и для здоровья в целом. Альтернативой, вкусной и полезной, для вас является: хлебцы из муки грубого помола, продукты, которые насыщены клетчаткой, разного рода каши, витаминные коктейли из фруктов и овощей.

Следуйте также полезному правилу, которое гласит: когда хочешь кушать – пей. Помните, приступ голода может уменьшить выпитый стакан воды. Не ограничивайте себя в напитках. Только они должны быть несладкими. Можно пить несладкий чай и кофе, но не в больших количествах.

Специфика вашей фигуры, хотите вы того или нет, диктует вам энергичный образ жизни. Что ж, придется начинать утро с пробежек, активно посещать тренажерный зал, танцевальные классы или шейпинг. Но вы сами почувствуете прилив сил, стоит только начать!

Упражнения

Чтобы стать стройнее максимально быстро, по крайней мере, будем пытаться сделать результат заметным визуально, начнем с проработки мышц талии. Будем фокусироваться на этой главной проблемной зоне для типа фигуры «яблоко». Когда силуэт талии уже будет прорисовываться четче, мы перейдем к мышам бедер и ягодиц, а также поработаем над руками, спиной и плечами.

Прокачивая косые мышцы живота и пресс, мы сможем добиться эффекта песочных часов, далее углубимся в проработку остальных проблемных зон.

Полезно также в свободное от тренировок время посвятить кручению обруча или, другими словами, хула-хупа. Начинайте с пяти-десяти минут ежедневно, постепенно увеличивая время. Можно заниматься под музыку. Худеем с удовольствием!

Очень хорошим упражнением являются наклоны туловища. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Потянитесь вверх, затем наклонитесь к правой ноге и вверх, далее тоже самое с левой ногой. Руки вверх, а потом наклон к ноге. Повторите упражнение не менее тридцати раз.

наклон

Далее последует усложненный вариант. Наклоны с приседанием. Плюс поворот туловища. Для большей эффективности упражнения возьмите в руки небольшой вес. Это могут быть обычные гантели. Слегка присядьте, при этом наклоняясь поочередно влево и вправо, с гантелей в руках. Это очень хорошее упражнение для талии.

Ну и, конечно же, наши любимые упражнения на пресс. Без них нам точно не обойтись. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, не помогая себе руками. Делайте скручивания, напрягая только мышцы пресса. Повторяйте упражнение до сорока раз. Можно сделать в три подхода по пятнадцать раз.

пресс

Если вы решительно настроены на результат – не забывайте о регулярности выполнения упражнений.


Источник фото: Depositphotos
25 Июня 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.