Жиросжигающие тренировки

занятия в зале

Одним их лучших способов избавиться от лишнего веса, является использование высоко-интенсивных интервальных тренировок. Этот метод хорош для тех, кто принципиально не прикасается к «железу». А между тем сочетание силового тренинга с кардио, является наиэффективнейшим средством избавления от жира. 

Как похудеть быстро? 

Уж лето скоро, а жирок не тает. И ни бассейн, ни часовой ежедневный бег не двигают дело с мёртвой точки. А так хочется пройтись по пляжу, и поразить всех литой мускулатурой, или упругой попой... Ах, как хотелось бы! Готовы пострадать ради ускорения процесса? – используйте жиросжигающие тренировки. 

Жиросжигающий тренинг – это симбиоз элементов кроссфита и высокоинтенсивных интервальных нагрузок. Задачей жиросжигающих тренировок является достижение состояния гиперметаболизма. Это состояние, при котором замедляется адаптация организма к нагрузкам посредством максимального стресса. В результате, дополнительная энергия на адаптацию будет расходоваться в течение нескольких часов по завершению тренировки, обеспечив тем самым длительный жиросжигающий эффект. 

Что такое гиперметаболизм, и роль дополнительной энергии в жиросжигании 

В состоянии покоя тело человека расходует энергию. Мыслительная деятельность, переваривание пищи, температурный баланс, восстановление после нагрузок, адаптация – на всё это тратятся калории. Калории – это энергия, и её расход зависит от уровня активности, и обмена веществ в организме (метаболизма). Если метаболизм ускоренный, будет расходоваться больше калорий. Если заторможенный – неиспользованные будут уходить в жир. 

Под воздействием физической нагрузки все мышцы, и организм в целом испытывают стресс. Но в случае повторяющихся упражнений и одинакового темпа исполнения, происходит мышечная адаптация к нагрузкам, и прогресс останавливается. Метаболизм работает в обычном режиме, энергия на приспосабливаемость уже не расходуется. 

Посредством смешения аэробной и анаэробной нагрузок, упражнений на выносливость и высокой скорости выполнения – организм испытывает не просто стресс. Он пребывает в шоке. Он не успевает приспосабливаться к жестоким нагрузкам, и тратит на это дополнительную энергию. Эта энергия берётся из жировой ткани, потому что запас мышечной энергии (гликогена) иссякает уже через 20 минут после начала тренировки. Достигается состояние гиперметаболизма, когда обмен веществ работает на полную катушку. После завершения тренировки организм ещё длительное время пребывает в стрессе, и расходует дополнительную энергию на восстановление. 

Почему необходимо сочетать кардио и «железо» 

Данная статья является руководством к действию для обычных людей, имеющих целью избавление от лишнего веса. Не для атлетов, желающих «подсушиться», и сохранить при этом мышечную массу. Сохранить объём мышц, или нарастить их при жиросжигающих тренировках невозможно. 

Высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективно сжигают жир. Но если мышцы под слоем жира были неразвитыми, они таковыми и останутся после похудения. И, кроме того, кожа будет дряблой. Чтобы максимально быстро похудеть, и при этом иметь крепкие мышцы и упругую кожу, важно сочетать кардио нагрузки с упражнениями с отягощениями.

Кардионагрузки (аэробные) ускоряют работу сердца и обмен веществ в организме. При поднятии тяжестей (анаэробная нагрузка) выделяется большое количество молочной кислоты, которая, в свою очередь способствует выработке гормона роста, отвечающего за анаболический и анти-катаболический процессы, и обладающего ярким липолитическим свойством. 

Сочетание аэробной и анаэробной нагрузок исключает мгновенную адаптацию организма к стрессу, и запускает процесс использования дополнительной энергии на приспособление и восстановление. Этот процесс продолжается длительное время после тренировки, и обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект. 

Пример круговой жиросжигающей тренировки 

Принцип действия круговой жиросжигающей тренировки: большое количество повторений в подходе при максимальной скорости выполнения, и при минимальном времени на отдых между упражнениями. Оптимальный отдых – 30 секунд. Количество повторений 15-20. Количество кругов – 3. Вес снарядов – 20-30% от максимального. 

  • Выпрыгивание из глубокого приседа – 15 раз;\
  • Гиперэкстензия – 15 раз;
  • Жим штанги лёжа – 15;
  • Пресс – 20;
  • Выпады с гантелями – 20 (по 10 на каждую ногу);
  • Прыжки на скакалке – 20 сек;
  • Упражнение «лесоруб» с гантелью – 15 раз 
Описан один круг. Второй и третий аналогичны. Отдых между кругами – 30 сек. Общее время тренировки – 30-40 мин. В зависимости от подготовленности человека можно добавлять в круг новые упражнения, увеличивать количество повторений и время отдыха. Последовательности и взаимосвязи между мышечными группами нет. Цель – выработка по всему телу максимального количества молочной кислоты. Время отдыха между кругами и подходами не должно превышать 1 мин. Общее время – не более 40 мин. 

Людям, далёким от спортивных нагрузок, рекомендуется подходить постепенно: умеренный темп, больше отдыха. С заболеваниями сердца использование жиросжигающих тренировок запрещено.
Источник фото: shutterstock.com
22 Февраля 2016
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.