5 тестов для людей после сорока лет, которые покажут ваши слабые места

пара возрастная

Оставаться в форме всегда очень важно для нашего здоровья. За один год без физической активности мы теряем 0,2 кг мышечной ткани, что может привести к таким проблемам, как бесплодие и даже диабет. Чем в худшей форме мы находимся, тем медленнее работает наш метаболизм, что повышает риск травм и болезней. В более позднем возрасте эти вопросы могут помешать наслаждаться многими любимыми видами деятельности. 

К счастью, всегда можно вернуться в форму. Эти пять тестов помогут вам узнать, насколько в хорошей вы форме, и стоит ли вам идти в спортзал. Благодаря этому вы сможете в последствии наслаждаться богатой и полноценной жизнью, а не чувствовать постоянно, как ваше тело предает вас. 

1. Кардио 

Если вы находитесь в хорошей физической форме, вы должны быть в состоянии вставать с дивана с легкостью, играть со своими детьми и внуками, наслаждаться походами в природу и чувствовать себя молодым. 

Вы в форме? Тест: бег. 

Бегайте или ходите в течение 12 минут, так быстро, как только вы можете. Это лучше делать на равнине, предпочтительно в обуви, которая дает хорошую поддержку. Сравните расстояние, которое вы преодолели с результатами ниже, чтобы выяснить свой уровень подготовки. 

Возраст 40-49:

  • Плохо: менее 1,2 мили (1,8 км); 
  • Приемлемо: 1,2-1,5 миль (1,8-2 км); 
  • Хорошо: 1,5-1,7 миль (2-2,2 км); 
  • Очень хорошо: 1,7-1,9 миль (2,2-2,4км); 
  • Отлично: более 1,9 мили (2,4 км). 

Возраст 50-59: 

  • Плохо: менее 1,1 мили (1,7 км); 
  • Приемлемо: 1,3-1,4 миль (1,8-1,9 км); 
  • Хорошо: 1,4-1,5 миль (1,9-2 км); 
  • Очень хорошо: 1,5-1,7 миль (2-2,2 км); 
  • Отлично: более 1,7 мили (2,2 км). 

Возраст 60-69: 

  • Плохо: меньше мили (1.6 км); 
  • Приемлемо: 1-1,2 миль (1,6-1,7 км); 
  • Хорошо: 1,2-1,3 миль (1,7-1,8 км); 
  • Очень хорошо: 1,3-1,5 миль (1,8-1,9 км); 
  • Отлично: более 1,5 миль (2 км). 
Есть много преимуществ хорошей кардиовыносливости, но если не работать активно, то вы, вероятно, находитесь не в очень хорошей форме. К счастью, это не займет много времени, чтобы улучшить вашу выносливость. Просто возьмите в привычку 10-минутный бег или быструю ходьбу каждый день, и как только вам будет легче это преодолевать, добавьте еще 5 минут, и так далее. 

2. Тест на прочность верхней части тела 

Когда мы говорим о силе, особенно в более позднем возрасте, мы, как правило, имеем в виду легкость, с которой хотели бы выполнять различные занятия, например, перетаскивать продукты или играть с внуками. Эти мероприятия требуют некоторой силы верхней части тела, а поэтому очень важно, что мы поддерживаем эту часть тела. 

Вы в форме? Тест: отжимания. 

Лягте в положение для отжиманий. Делайте это упражнение, убедившись, что ваша спина и шея прямые. Каждый раз останавливайтесь прежде, чем коснетесь пола. Постарайтесь выполнять отжимания столько, насколько у вас только хватит сил. 

Возраст 40-49: 

  • Плохо: 4 повтора; 
  • Приемлемо: 5-10; 
  • Хорошо: 11-14; 
  • Очень хорошо: 15-23; 
  • Отлично: более 23. 

Возраст 50-59: 

  • Плохо: 1; 
  • Приемлемо: 2-6; 
  • Хорошо: 7-10; 
  • Очень хорошо: 11-20; 
  • Отлично: более 20. 

Возраст 60-69: 

  • Плохо: 1; 
  • Приемлемо: 2-4; 
  • Хорошо: 5-11; Очень хорошо: 12-16; 
  • Отлично: более 17. 
Важное значение имеет сила. Если вы поддерживаете свою силу в настоящее время, вы будете оставаться такими и с достижением большего возраста, и выполнять действия, которые могут выглядеть простыми сейчас. 

3. Основные мышцы 

Наши основные мышцы предотвращают травмы позвоночника (в основном) и помогают нам сохранить здоровую осанку. Их нормальное функционирование очень важно, когда мы становимся старыми. 

Вы в форме? Тест: позиция планка. 

Лягте на пол. Поместите руки перед собой, ладонями вниз, так что локти находятся в одной линии с плечами. Вытяните ноги вперед и положите пальцы на пол. Держите спину прямой и убедитесь, что мышцы живота напряжены. Ваше тело должно сформировать прямую линию от вашей головы и вниз до пяток. Поставьте таймер и посмотрите, как долго вы можете оставаться в этом положении. 

Возраст 40-49: 

  • Плохо: меньше минуты; 
  • Приемлемо: 1 минута; 
  • Хорошо: 1,5 минуты; Очень хорошо: 2 минуты; 
  • Отлично: более 3 минут. 

Возраст 50-59: 

  • Плохо: менее 45 секунд; 
  • Приемлемо: 45 секунд; 
  • Хорошо: 1 минута; 
  • Очень хорошо: 1,5 минуты; 
  • Отлично: более 2 минут. 

Возраст 60-69: 

  • Плохо: менее 30 секунд; 
  • Приемлемо: 30 секунд; 
  • Хорошо: 45 секунд; 
  • Очень хорошо: 1 минута; 
  • Отлично: более 1,5 минуты. 
Если вы чувствуете, что упражнение для вас слишком тяжелое, это показатель того, что вы должны выполнять его как можно чаще. Не пренебрегайте этим, и будете вскоре удивлены результатами. 

4. Прочность нижних мышц 

Поддержание прочности мышц на нижней части тела поможет предотвратить неустойчивость и падения, и помните, что вам очень нужны ваши ноги, чтобы ходить. Мужчины часто пренебрегают этой частью тела, больше времени и энергии затрачивая на прочность верхних мышц, но важно помнить, что обе части тела одинаково важны. 

Вы в форме? 

Встаньте и прислонитесь к стене. Медленно согните ноги в коленях, пока они не будут находиться под углом 90 градусов, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Задержитесь в этом положении максимально возможное время. 

Возраст 40-49: 

  • Плохо: менее 9 секунд; 
  • Приемлемо: 10-18 секунд; 
  • Хорошо: 19-26 секунд; 
  • Очень хорошо: 27-33 секунд; 
  • Отлично: более 33 секунд. 

Возраст 50-59: 

  • Плохо: менее 6 секунд; 
  • Приемлемо: 7-13 секунд; 
  • Хорошо: 14-17 секунд; 
  • Очень хорошо: 18-24 секунд; 
  • Отлично: более 24 секунд. 

Возраст 60-69: 

  • Плохо: менее 4 секунд; 
  • Приемлемо: 5-11 секунд; 
  • Хорошо: 12-16 секунд; 
  • Очень хорошо: 17-23 секунд; 
  • Отлично: более 23 секунд. 
В среднем, женщины поддерживают эту часть тела лучше, чем мужчины, для эстетических соображений, но оба пола должны относиться к этим мышцам со всей серьезностью, так как последствия могут быть очень болезненными. 

5. Гибкость 

Чтобы спокойно доставать книги из верхней полки или связывать шнурки мы должны поддерживать нашу гибкость. С возрастом мышцы и сухожилия становятся менее гибкими, что повышает риск травм. Гибкость является жизненно важной для здоровья. 

Вы в форме? 

Сядьте на пол, ноги выдвигайте прямо вперед. Вытяните руки и попробуйте прикоснуться к пальцам ног. Если вы не можете дотянуться до них, медленно согните колени, сколько сможете. 

Любой возраст: 

  • Плохо: ваши колени согнуты полностью, каблуки касаются ягодиц; 
  • Хорошо: колени слегка согнуты, пятки недалеко от ягодиц; 
  • Очень хорошо: колени почти прямые; 
  • Отлично: колени полностью прямые. 
Уровни гибкости не являются абсолютными. Некоторые люди никогда не будут в состоянии коснуться своих ног, но пока вы будете продолжать практиковать это упражнение, вы увидите улучшения. Не забывайте уделять 2-3 минуты в день на растяжку – ваше тело будет вам благодарно. 

Используйте эти тесты, чтобы узнать состояние своего тела и поддерживать здоровье. Если ваши баллы в среднем приемлемые, это значит, что риск различных заболеваний и травм у вас значительно ниже. Помните, уделяя несколько минут упражнениям каждый день, вы реже будете страдать от сердечного приступа, диабета и даже некоторых форм рака.
Источник фото: depositphotos
26 Декабря 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Три самых опасных упражнения при шейном остеохондрозе

Пять минут в день для здоровья в «Петле Во»

Помощь иммунной системе: как улучшить её работу

Как легко и быстро поднять настроение?

Как избавиться от герпеса с помощью натуральных средств

Как уменьшить талию: способы, за и против

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.