Как разогнать метаболизм?

текст на темном фоне

Многие женщины, преодолев 35 – 40-летний рубеж, с удивлением отмечают, что с их телами происходят неприятные метаморфозы: кожа на животе, которую в юности можно было без проблем ухватить двумя пальцами, ныне требует использования всей ладони. Ничего сверхъестественного не происходит – просто обмен веществ, который в 20 лет работает на «максимальных оборотах», с возрастом, увы, замедляется. О том, как сохранить девичью фигуру в любом возрасте, речь и пойдет далее. 

Что происходит в организме с возрастом 

По подсчетам исследователей, скорость метаболизма каждые 10 лет снижается примерно на 5 – 10%. Так что нет ничего удивительного, что при питании, которому вы следуете едва ли не с детства, вам не удается быть такой же «тонкой и звонкой», как в 17 лет. 

Обмен веществ: как это работает 

Слово метаболизм знает каждый, но далеко не всем понятно, что кроется за этим словом. Метаболизм, или обмен веществ – это процесс переработки съеденной нами еды в энергию. Организм тратит эту энергию на обеспечение жизненно важных функций, на движения и т.д. А неизрасходованная энергия остается в нашем теле и накапливается в печени, мускулах и, увы, в виде ненавистных жировых отложений. 

На скорость обменных процессов влияют, прежде всего, такие факторы, как возраст, пол, уровень физических нагрузок, здоровье щитовидной железы и всей эндокринной системы, соотношение мышечной и жировой массы, а также наше эмоциональное состояние. 

Почему с возрастом жир оседает на наших бедрах и талиях? 

Как известно, клетка – наименьшая структурная единица нашего организма. В каждой клеточке тела есть митохондрии – крохотные «энергетические станции», которые отвечают за переработку проглоченных нами продуктов и их трансформацию в энергию. 

К сожалению, с возрастом количество митохондрий неуклонно уменьшается, а даже те, которые остаются, работают уже не «на полную мощность». А это приводит к тому, что не все калории, которые мы потребляем в течение дня, сжигаются и расходуются организмом. 

В результате процент жировой массы в организме начинает расти. Выход очевиден: для того, чтобы не полнеть с возрастом, необходимо постепенно уменьшать количество калорий. 

Как снизить количество калорий в рационе? 

Есть несколько способов, самый простой из которых – заменить калорийные продукты на более «легкие». К примеру, вы готовите салат, но вместо того, чтобы щедро лить в него калорийный майонез, заправляете его чайной ложкой растительного масла. При этом вы можете улучшить вкус блюда, добавив в салат специи: перец, зелень, лимонный сок или бальзамический уксус. В кофе вместо сливок можно добавлять обезжиренное молоко, конфеты заменить на более полезные сухофрукты, вместо масла или майонеза на бутерброд мазать горчицу или кетчуп, а курицу есть без румяной кожицы, которая «славится» высоким содержанием жира. 

С возрастом (после 40 лет) снижается секреция гормона эстрогена, что, в свою очередь, приводит к повышению уровня инсулина в крови. Это является причиной того, что женщина постоянно ощущает желание что-нибудь съесть. Если потакать этому навязчивому желанию, вы будете потреблять больше калорий, чем вам необходимо, чем ваш организм в состоянии сжечь. 

В результате эти неизрасходованные калории будут накапливаться в жировой ткани. Не в последнюю очередь – на животе, где есть так называемый сальник, покрывающий наши внутренние органы. Когда масса тела существенно превышает норму, сальник из тонкой прослойки (которой он должен быть в идеале) превращается в толстый слой жира. Этот «жировой пояс» не только уродует фигуру, но и является причиной многих проблем со здоровьем, поскольку он сдавливает внутренние органы и ухудшает кровообращение. 

Некрасивый обвисший живот расстраивает нас, должно быть, больше всего. Увы, с этой напастью не могут справиться даже пластические хирурги, для которых, казалось бы, нет ничего невозможного. 

Выход есть! 

Нужно ускорить свой метаболизм, и сделать это можно несколькими способами: правильное питание, которое «разгоняет» обмен веществ; тренировки (кардио и силовые нагрузки); противостояние стрессам здоровым образом; достаточный сон. 

Рацион, ускоряющий метаболизм 

Продукты, позитивно воздействующие на обмен веществ, можно условно разделить на две группы. Оба типа таких продуктов обязательно должны присутствовать в вашем рационе, поскольку они дополняют друг друга. 

Продукты первой группы - это те, которые ускоряют обмен веществ. Вторые же помогают выводить из организма продукты метаболизма, которые замедляют обменные процессы, а также уменьшают чувство голода. 

Положительно влияют на скорость метаболизма такие продукты, на переваривание которых организму приходится тратить дополнительную энергию. Прежде всего это протеины, на усвоение которых организм затрачивает едва ли не в два раза больше энергии, чем на переработку углеводов или жиров. Наилучшим источником белка служат яичные белки, рыба и морепродукты, мясо птицы (филе индейки, куриное филе), обезжиренный творог. 

Важно употреблять протеины с минимальным уровнем жирности, поскольку белок с жиром будет иметь противоположный эффект: жировая масса будет увеличиваться даже в том случае, если вы будете изнурять себя спортивными тренировками. 

Так что тем, кто хочет сохранить стройность, лучше не баловаться котлетами, колбасами, жирной свининой или яичницей с беконом - с такими «деликатесами» вам не по пути. 

Вторая группа продуктов – это пищевые волокна (клетчатка). Попадая в желудок, клетчатка наполняет его, вызывая чувство сытости, которое сохраняется надолго. Кроме того, клетчатка связывает токсины и помогает вывести их из организма через кишечник. 

Также клетчатка способствует заселению кишечника полезной микрофлорой, что важно для здорового пищеварения и способствует укреплению иммунитета, всасывает желчные кислоты и вредный холестерин, а также замедляет всасывание углеводов. 

Диетологи советуют ежедневно употреблять 25 – 30 граммов клетчатки. 

Лидерами по количеству пищевых волокон являются следующие продукты: 
  • отруби (43 г на 100 г продукта);
  • хлеб с отрубями (около 30 г); 
  • ржаной хлеб (13 г); 
  • цельнозерновая мука (12 г); 
  • овсяная крупа (7 г). 
Немало клетчатки (более 2,5 г) содержится в фасоли, горохе и других бобовых, в орехах, ягодах клубники, цитрусовых, капусте, смородине, чернике, сухофруктах, гречневой крупе. 

«Легенды» о специях 

До сих пор распространенным является миф о том, что многие специи способствуют набору веса – якобы приправы усиливают чувство голода, подогревают аппетит. Однако сегодня диетологи, напротив, советуют употреблять некоторые специи: они не только улучшают вкусовые качества блюда, но и ускоряют обмен веществ. 

Черный перец, например, содержит алкалоид пиперин, который улучшает метаболизм. А если добавлять черный перец в томатный сок или салат из помидоров, вы окажете своей фигуре двойную услугу: в помидорах содержится вещество ликопин, которое защищает митохондрии от разрушительного воздействия свободных радикалов. 

А красный перец чили содержит капсаицин, который ускоряет процесс расщепления жиров. 

Кроме еды, важно уделить внимание питью, поскольку, как предупреждают диетологи, недостаточное количество жидкости приводит к замедлению метаболических процессов на 3%. Кстати, употребление холодной воды заставляет метаболизм работать на повышенных оборотах, поскольку организм тратит дополнительные калории на нормализацию температуры тела. 8 стаканов ледяной воды в день – это минус 70 калорий! 

Физическая активность 

Хотите похудеть? Заставьте свои мышцы работать! Известно, что один дополнительный килограмм мышечной массы приводит к сжиганию дополнительных 50 ккал ежедневно: только на поддержание мускулов в рабочем состоянии организму приходится затрачивать дополнительные усилия, даже тогда, когда вы отдыхаете. 

Поскольку мы едим, то есть потребляем калории, каждый день – то и физические упражнения должны присутствовать в нашем «рационе» ежедневно: съеденные калории должны сжигаться. При этом вовсе не обязательно каждый день «пахать» в спортзале или начинать свое утро с забега на марафонскую дистанцию. 

Даже получасовая прогулка быстрым шагом – это уже эффективный способ разогнать собственный метаболизм. Считается, что ежедневно нужно проходить пешком 10 тысяч шагов. Кроме пользы от физической активности, прогулка на свежем воздухе обеспечит вас дополнительной «порцией» кислорода, что поможет жиру быстрее окисляться и не задерживаться на ваших бедрах. 

Однако специалисты настаивают: аэробных нагрузок для эффективного похудения и поддержания стройности недостаточно. Важно регулярно (2 – 3 раза в неделю) получать силовые нагрузки. Поскольку отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что мы теряем мышцы, важно работать над их восстановлением. 

И не стоит переживать, что работа с гантелями или в тренажерном зале превратит вас в неуклюжего «качка»: во-первых, в сравнении с жировой тканью мышцы занимают меньший объем; а во-вторых, женщине для того, чтобы «перекачаться», требуются годы изматывающих тренировок, специальный режим спортивного питания или даже употребление различных препаратов, способствующих набору мышечной массы. 

Стрессы и хроническое недосыпание 

Некоторые считают, что «от нервов худеют», однако в действительности дело обстоит ровным счетом наоборот. Когда мы испытываем стресс, организм вырабатывает гормон кортизол, который неспроста называют «гормоном смерти». Увы, зловредный кортизол способствует замедлению метаболизма. 

Кроме того, многие из нас привыкли «заедать» стресс. Причем мало кто в тяжелую минуту бросается жевать салат из капусты и диетические хлебцы! Нет, когда нам грустно, нас словно магнит манят шоколадки, тортики и мороженое, которое мы готовы потреблять едва ли не ведрами. Не удивительно, ведь сладости – это источник простых углеводов, которые поступают в кровь очень быстро и помогают экстренно поднять настроение и успокоиться. 

Проблема в том, что вскоре уровень сахара в крови так же быстро упадет, и настроение может ухудшиться еще сильнее. Увы, коробка шоколадных конфет никак не поможет решить ваши жизненные проблемы, а лишь испортит вашу фигуру - и повод для дополнительного расстройства готов. И мы снова ищем утешение в холодильнике... 

Есть куда более полезные способы справиться со стрессом: общение с близкими, прогулка в парке, занятия спортом, хобби или медитация – вот лишь небольшой список таких альтернатив. 

Еще один важный момент, которым в наши дни многие пренебрегают – это здоровый сон в достаточном количестве. Вы можете сэкономить время на шоппинге и походах в супермаркет, провести чуть меньше времени в социальных сетях или за пустой болтовней с соседкой. Но никогда не стоит экономить на сне! Сон необходим для отдыха всех систем организма, в том числе – для восстановления мышц. А, как мы помним, мышечная масса помогает ускорять обменные процессы.
Источник фото: depositphotos
31 Октября 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Три самых опасных упражнения при шейном остеохондрозе

Пять минут в день для здоровья в «Петле Во»

Помощь иммунной системе: как улучшить её работу

Как легко и быстро поднять настроение?

Как избавиться от герпеса с помощью натуральных средств

Как уменьшить талию: способы, за и против

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.