Как привести себя в форму к лету?

Как привести себя в форму к лету?

Конец зимы и начало весны – это прекрасная возможность привести себя в форму к лету. В этой статье мы не будем говорить о том, как за короткое время накачать огромные бицепсы или пресс, но лишь о том, как иметь подтянутое тело, на которое не будет стыдно смотреть (в том числе и вам самим).

Тот факт, что за зиму вы могли набрать немного веса (в особенности после январских каникул), не является чем-то страшным, более того, это вполне нормальное явление: к концу осени ваш организм перестраивается под меньший световой день, набирая лишний вес (а вы ему в этом ещё и помогаете), а к концу весны происходят обратные процессы. Но учитывая, что сегодня на столе у среднестатистического россиянина достаточно еды, эти килограммы, набранные вами, сами никуда не уйдут.

Итак, цель ясна: убрать лишний вес и по возможности набрать мышечную массу в самых «интересных» местах – бицепсах, грудных мышцах и т.д.

Во-первых, вам следует пересмотреть свои взгляды на питание. Как известно, у каждого продукта есть своя энергетическая ценность (вычисляется в килокалориях); дневная норма – 2500-2700 ккал. Соответственно, чтобы похудеть, вам необходимо обходиться меньшим количеством калорий: 1800-2100 ккал. Также каждый продукт несёт в себе основные компоненты (белки, жиры и углеводы), количество которых указано на упаковке любого продукта.

Главное правило заключается в том, что в течение всего дня количество белков должно быть постоянно (примерно 2-3 грамма на килограмм веса тела), углеводов же максимум - на завтрак, минимум - на ужин (то есть по нисходящей в течение дня), 4 грамма на килограмм, а жиров – максимально возможный минимум. При этом углеводы должны быть сложные (крахмал и целлюлоза), поскольку они дольше усваиваются организмом, соответственно, вы большее время не будете чувствовать голод.

Упор из продуктов делается на рыбу, курицу (следим за количеством белков, углеводов и жиров). Из гарнира придётся убрать макароны, всё мучное оставить до лета, равно как и сладкое на вечер. С утра лучше всего завтракать различными кашами (овсянка – идеальный завтрак для желающих похудеть). Фрукты, овощи, салаты (без майонеза) – это должно вас сопровождать чуть ли не каждый день. Как ни странно, соки лучше пить преимущественно с утра, если они не свежевыжатые. Дело в том, что в современных соках достаточно большое количество сахара, поэтому на ночь их пить не рекомендуется. Про фастфуд в течение дня и алкоголь (в особенности на ночь) придётся также забыть.

Стоит отметить, что вы не должны есть строго по расписанию: то есть каждый день вы, как робот, встали и идёте есть в одно и то же время, строго три раза, завтрак, обед и ужин. Для достижения нашей цели вам необходимо есть маленькими порциями в течение всего дня. В идеале у человека должно быть 5 приёмов пищи, с перерывом в 3.5 часа. В ритме городской жизни, суете, такое, конечно, сложно соблюдать каждый день, но приноровиться всё же можно, в особенности при наличии магазинов чуть ли не на каждой улице. А теперь самое главное: тренировки. Самое главное при похудении – кардио. Вы должны, вы обязаны много двигаться, а не выполнять изнуряющие силовые тренировки. Ваша задача - максимально пропотеть за эти три месяца.

В идеале, конечно, с утра должен быть бег, хотя бы 30 минут каждый день в среднем темпе, без рывков и ускорений. Мы прекрасно понимаем, что сегодня это может далеко не каждый, но если вы хотите достигнуть хороших результатов, постарайтесь выделить хотя бы три дня для этого.

Отличным решением станет посещение бассейна, поскольку плавание задействует абсолютно все группы мышц, и вы сможете довольно быстро почувствовать на себе прогресс вашего тела.

Если вы хотите начать посещать спортзал, то в этом есть свои плюсы: практически в каждом есть беговые дорожки, велосипедные тренажёры и т.д., т.е. без кардиоупражнений вы не останетесь. Что касается других упражнений, то вам необходимо делать так называемую «базу», т.е. упражнения, которые задействуют основные группы мышц (жим лёжа – грудные мышцы, становая тяга – мышцы спины, присед – мышцы ног и т.п.). Такие упражнения следует делать не с максимальными весами, а с теми, с которыми вы сможете сделать минимум 20 повторений. Обязательно следует соблюдать технику выполнения упражнений: в этом вам может помочь тренер фитнес-центра.

Если вы не желаете посещать спортзал, то любую тренировку дома необходимо начинать с разминки, дабы не получить микротравму. Выполняйте потягивания и растяжки (не переусердствуйте). Стандартная тренировка дома, направленная на похудение, включает в себя приседания (можно и с небольшим весом в виде рюкзака с бутылками, наполненными водой), отжимания, скручивания (упражнения на пресс лёжа), различные боковые выпады, подпрыгивания на максимальную высоту на самых носках. Каждое из этих упражнений следует делать хотя бы по 20 раз (а лучше – больше, но не так, чтобы вы сделали один подход 50 повторений, а на второй - ноги еле волочите). В среднем следует делать 5 подходов на каждое упражнение.

Вкупе с диетой и кардиотренировками упражнения обязательно дадут свой эффект. Удачи!



Photo Credit: Shutterstock.com


19 Февраля 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Разгрузочный день на кефире - еще один шаг к стройности

Избавляемся от скрытых причин лишнего веса

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Кортизоловый живот: почему появляется и как избавиться от стрессового жира

Худеть нужно «в кайф»!

12 продуктов с отрицательной калорийностью

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.