Пятидневный план питания по средиземноморской диете

средиземноморская диета, план питания

Средиземноморская диета в строгом смысле слова диетой вовсе не является, поскольку основана на традиционной системе питания жителей Средиземноморья. Но в силу своих особенностей эта кухня может служить прекрасным способом подкорректировать фигуру или сохранить ее в норме на протяжении продолжительного времени. 

Среди множества диет весьма привлекательна средиземноморская, хотя ее трудно даже называть диетой, скорее это режим питания. Обычно при слове диета большинство начинает думать о каких-то ограничениях. Тем не менее со средиземноморской диетой никогда не чувствуется неудовлетворенность благодаря разнообразию вкусных и доступных продуктов. 

Что такое средиземноморская диета? 

Понятие «средиземноморская диета» было введено в обиход в середине прошлого века Анселом и Маргарет Кейс. Изначально они предположили, что следуя диетическим паттернам людей, живущих в Греции, Италии и Испании можно улучшить общее здоровье. По оригинальной теории путем внедрения в рацион здоровых жиров можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Это похоже на французский парадокс, согласно которому у французов более низкое количество ишемической болезни сердца, несмотря на рацион, содержащий большое количество насыщенных жиров. 

Обе идеи противоречат стандартному мышлению, предполагающему, что продуктов с высоким содержанием жира необходимо избегать, чтобы оставаться здоровым. 


Принципы средиземноморской диеты:

  • Потреблять мясо и сладости реже, чем большинство из нас привыкли. 
  • Потреблять умеренно мясо птицы, яйца, сыр, йогурт.
  • Есть рыбу и морепродукты как минимум два раза в неделю. 
  • Включить в рацион фрукты, овощи, цельные зерна, оливковое масло, орехи, бобовые, семена, травы и специи.
  • Красное вино в умеренных количествах (по желанию). 

Из этого рациона вытекают следующие заповеди: 

  • Оливковое масло должно стать главной жировой добавкой.
  • Есть как минимум два бобовых блюда в неделю.
  • Есть не меньше двух порций рыбы в неделю.
  • Есть овощи с каждым приемом пищи (100 г зелени, 100 г помидоров, 200 г других овощей).
  • Мясо употреблять понемногу и не чаще двух раз в неделю.
  • Есть свежие фрукты, сухофрукты, орехи в качестве закуски или на десерт.
  • Йогурт можно есть каждый день, но сыр должен быть ограничен примерно по 30-40 г в день.
  • Употреблять хлеб из цельного зерна и крупы с пищей.
  • Несколько раз в неделю употреблять в умеренных количествах красное вино, но несколько дней должны стать безалкогольными, 
  • Конфеты или сладкие напитки употреблять в исключительных случаях. 

Преимущества следования средиземноморской диете 

Очень ценно, что для средиземноморской диеты есть много результатов проводимых исследований, которые подтверждают ее ценность для здоровья. 

Низкий процент людей с ожирением

В одном исследовании, представленном в Национальной медицинской библиотеке США, изучалось следование диете людей со средним возрастом 74 года – 553 мужчин и 637 женщин в период 2005-2007 гг. Эта группа участников жила в Греции и на Кипре, и не имела никаких сердечно-сосудистых заболеваний. Эти люди были оценены с точки зрения следования диете, напоминающей в целом средиземноморскую. В результате выяснилось, что чем более приближен рацион испытуемых к средиземноморскому, тем меньше среди них людей с излишком веса. Но снижение вероятности ожирения является лишь одним из преимуществ средиземноморского рациона. 

Снижение симптомов астмы

Исследование, посвященное влиянию средиземноморской диеты на астму, было проведено с участием 1125 детей в возрасте 10-12 лет. Исследовались различия жизни в городской среде и сельской. Дети были отобраны из 18 школ в городе и 10 школ в сельской местности Греции. 

Родителей и детей попросили заполнить анкеты, вопросы в которых касались факторов окружающей среды и диетических привычек. Как и следовало ожидать, дети, растущие в городских условиях, показали в 1,78 раза более высокую склонность к астме. И чем ближе рацион участников был к средиземноморской диете, тем ниже была вероятность к симптоматике астмы. Такая взаимосвязь выявилась у детей, выросших в обеих средах. 

Таким образом, хоть у детей, росших в городских условиях, шанс к проявлению симптомов астмы был выше, чем у сельских ровесников, благодаря средиземноморской диете шансы снижались. 

Сердечно-сосудистые преимущества

Следующее исследование проводилось в Испании, результаты были опубликованы в медицинском журнале. 7447 участников этого исследования принадлежали к группе высокого риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Случайным образом части участников добавили в рацион оливковое масло и орехи, а другой части просто сократили в рационе количество жиров. 
В результате у тех, кто использовал оливковое масло и орехи, снизились показатели риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Еще лучшие результаты были получены в другом исследовании, изучающем влияние диеты на предотвращение диабета II типа. 

Предотвращение диабета II типа

На этот раз исследователи рассматривали возможность нивелировать проявления окислительного стресса и коагуляции, а также помощь в предотвращении диабета II типа. Для этого исследования были отобраны 1514 мужчин и 1528 женщин, живущих в районе Афин, в Греции. Исследования проводились в период с 2001 г. 

Вначале участники заполнили анкету, в которой оценили свое питание и образ жизни. Затем исследователи оценили, насколько близко они следовали диете. В течение первого года зафиксировали уровень окислительного стресса и воспалительных маркеров и наблюдали за группой 10 лет. 

Результаты показали 49-62% снижение риска развития диабета у людей, которые придерживались диеты на средней и высокой основе. Что еще более интересно – наибольшую выгоду из этого извлекли мужчины с окружностью талии более 94 см и женщины с окружностью талии более 80 см. 

Планирование питания помогает бюджету, но это также помогает и правильно питаться, потому что меньше шансов случайно съесть нездоровую пищу. 

Средиземноморский рацион на 5 дней 

День первый 

  1. Завтрак: йогурт парфе с использованием в качестве базы греческого йогурта, добавить миндаль, тыквенные семечки и посыпать мюсли, чуть-чуть меда сверху. 
  2. Перекус: горсть грецких орехов с яблоком. 
  3. Обед: жареный лаваш с хумусом, перец, лук, помидоры, огурцы, несколько оливок и посыпать сыром фета. 
  4. Перекус: два яйца вкрутую. 
  5. Ужин: две порции жареного лосося с лимоном и укропом (одна на ужин и одна на завтрашний обед). 

День второй

  1. Завтрак: банан, киноа и овсянка с измельченными грецкими орехами, фундуком и корицей. 
  2. Перекус: одно яйцо вкрутую. 
  3. Обед: греческий салат (красный лук, маслины, огурцы, помидоры, сыр фета и пепперончини), добавленный к вчерашнему лососю. 
  4. Перекус: два яйца вкрутую 
  5. Ужин: средиземноморские креветки с гарниром из табуле (сделать много табуле, чтобы использовать на обед на следующий день). 

День третий 

Завтрак: два куска белого хлеба с ломтиками авокадо посыпать сыром фета и увенчать желтком. Перекус: йогурт парфе на основе греческого, как в 1-й день. Обед: табуле со вчерашнего ужина с поджаренным лавашом. Перекус: ломтики помидоров, свежий базилик, маложирную моцареллу, оливки чуть полить оливковым маслом. Ужин: котлеты из баранины с тминно-лимонным соусом из греческого йогурта (опять же сделать большую порцию, чтобы доесть в обед на следующий день). 

День четвертый 

  1. Завтрак: средиземноморская фриттата, часть которой оставить на завтрак следующего дня. 
  2. Перекус: горсть миндаля и смесь ягод. 
  3. Обед: оставшиеся со вчерашнего ужина котлеты с лавашом. 
  4. Перекус: хумус со свеженарезанными морковью и перцем. 
  5. Ужин: киноа (часть оставить на завтрашний обед). 

День пятый 

  1. Завтрак: оставшаяся со вчерашнего дня фриттата. 
  2. Перекус: греческий йогурт со свежими фруктами. 
  3. Обед: салат из киноа (оставшийся со вчерашнего ужина). 
  4. Полдник: салат из нута и пармезана с добавлением лимона. 
  5. Ужин: томаты, оливки, тимьян и белое рыбное филе. 

Следуя этому простому питанию можно укреплять здоровье и сэкономить деньги, так как большинство из ингредиентов являются относительно недорогими и могут быть использованы для нескольких блюд.


Источник фото: Depositphotos
21 Сентября 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Разгрузочный день на кефире - еще один шаг к стройности

Избавляемся от скрытых причин лишнего веса

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Кортизоловый живот: почему появляется и как избавиться от стрессового жира

Худеть нужно «в кайф»!

12 продуктов с отрицательной калорийностью

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.