Сделай тело за 21 день: комплексная программа от тренера, диетолога и психолога
Сделай тело за 21 день: комплексная программа от тренера, диетолога и психолога Больше волевых усилий, больше качественных тренировок, лучше конечный результат. Вот что значит настоящий спортивный подход! Специально для таких активистов лучшие эксперты составили интенсивный курс молодого бойца - «Сделай тело за 21 день»!
Программа содержит отдельные рекомендации диетолога, тренера и психолога, а также план твоих действий на первую неделю тренировок. А 3 недели по 7 раз дают в итоге 21 день интенсивных нагрузок и блестящий спортивный результат. Если ты настроен серьезно и готов к испытанию - решайся! Этот рецепт для тебя!
Диетолог
Секрет успешного «построения тела» состоит в том, чтобы полноценно питаться для поддержания здоровья и, в то же время, создавать дефицит калорий, чтобы терять лишний жир.
Потеря веса будет происходить лишь у тех, кому есть что терять. И чем больше лишнего накопилось, тем интенсивнее будут «потери». Тем не менее, испытатели программы с нормальным весом получат оптимальное перераспределение веса по телу естественным образом.
Основные принципы диеты на 21 день:
- чередование двух «голодных», двух белковых и двух овощных дней; - принятие утром натощак 1 стакана воды и последующее принятие не менее 2 литров воды в день;
- исключение сахара из кофе, чая и других напитков (в том числе и прохладительных);
- потребление продуктов с низким гликемическим индексом (показатель влияние продуктов на изменения уровня сахара в крови);
- перерывы между приемами пищи составляют не более 4-х часов, последний прием пищи – за 3,5-4 часа до сна.
План действий на неделю:
1 день
Вода – 2 литра, томатный сок – 2 литра.
Йога - 60-90 минут.
2 день
Вода – 2 литра, зеленые яблоки – 1,5 кг.
Интервальная тренировка – 60 минут.
3 день
Омлет из 2 белков и 2 целых яиц, 300 гр. нежирного творога, 300 гр. рыбы.
Силовая тренировка - 60 минут.
4 день
300 мл кефира, 500 гр. курицы, 100 гр. сыра.
Интервальная тренировка – 60 минут.
5 день
Салат из овощей (редис, огурец, все виды зелени, помидор; в качестве заправки – нежирная сметана, сок лимона или соевый соус) общим весом 700 гр.
Йога – 60-90 минут.
6 день
400 гр. фасоли с овощами на пару на весь день.
Силовая тренировка – 60-90 минут.
7 день
В течение всего дня употребляется один продукт на выбор – гречневая каша, рыба, творог или куриное филе.
Кардиотренировка (бег, езда на велосипеде, прогулка в быстром темпе и др.) – 60-120 минут.
Фитнес-тренер
Любые интенсивные тренировка дадут положительный результат. Но если перед тобой стоит задача максимального повышения эффективности каждой минуты физической активности, то к выбору типа тренировки необходимо подходить грамотно.
Важно: в 21-дневную программу должны входить три основных типа нагрузок - силовые тренировки, направленные на увеличение сухой мышечной массы; кардиотренировки, в ходе которых и будет сжигать лишний жир; тренировки, предназначенные дл расслабления и растяжки мышц, развития гибкости тела, умения чувствовать и правильно трактовать сигналы организма – йога, пилатес и др.
Для получения результатов необходимо соотносить дневной рацион и выбор типа тренировки:
- силовые проводи в дни высокобелкового питания (3-й и 4-й дни);
- кардио, аэробные занятия и интервальные тренировки – в «голодные» дни (1-й и 2-й дни);
- йога, пилатес, стретчинг и пр. – в овощные дни (5-й и 6-й дни), а также в любые другие по желанию и самочувствию;
- 7-й день – день отдыха и восстановления всех резервов организма.
Психолог
Для того чтобы эффективно и безвредно для своего здоровья «сделать тело», необходимо подготовиться и соблюдать четыре важных принципа в ходе выполнения программы. Итак, начнем!
1. Приготовления
На физическом уровне включают консультацию с терапевтом, и, возможно, проверку кое-каких медицинских показателей при заболеваниях сердца, желудочно-кишечного тракта и т.д. Подтвержденная физическая способность организма к физическим нагрузкам создаст благоприятную почву для психологической готовности к программе. Это своеобразное внушение для подсознания: «Я выдержу!». Ты будешь точно знать, что программа тебе подвластна, и ее успех зависит теперь только от твоей силы духа, который уже настроен на победу!
2. Календарь
В наиболее трудные моменты у тебя возникнет желание позволить себе хоть какую-то «слабинку». Настройся! Одно попущение повлечет за собой другие, и в итоге ничего не получится. Заведи календарик, в котором будешь отмечать, сколько уже прошло и сколько осталось. Так ты всегда будешь помнить о том, что 21 день закончится, и у тебя будет то, к чему ты стремился.
3. Позитивная визуализация
Любая диета - всегда дополнительная нагрузка, а диета, совмещенная с тренировками - вдвойне! Поэтому совершенно нормально, если даже к концу первой недели у тебя появится желание все бросить и вернуться в привычное русло. А справиться с психологическими трудностями помогут медитации и самогипноз. Каждый день пытайся прочувствовать себя «на финише», старайся увидеть желаемый результат - подтянутый внешний вид, ощущение легкости в теле, здоровый цвет лица... Позитивное позиционирование настроит твое подсознание на достижение желаемого и поможет справиться с любыми нагрузками!
4. Окончание
Поговорка «Сделал тело - гуляй смело» в этом случае не сработает. Подготовь для себя мягкое, комфортное продолжение программы. Ключевыми словами здесь являются «мягкость и комфорт» в питании и тренировках. После интенсивной нагрузки всегда необходима дальнейшая поддержка, с которой, кстати, могут помочь психолог, тренер и диетолог. Они составят лояльную программу сохранения и улучшения достигнутых физических и психических результатов.
Вперед! У тебя все получится!
Источник фото: depositphotos
21 Октября 2015
Мне нравиться:
Добавить в закладки
Материалы по теме: