Сушка тела для девушек в домашних условиях

сушка тела для девушек в домашних условиях

Сушка тела – это прием, используемый спортсменами для максимального сокращения подкожной жировой прослойки. Именно сушка помогает бикинисткам показывать на подиуме такой потрясающий рельеф. Раньше эта методика применялась только в кругу профессионалов, но сегодня ее широко используют и самые обычные люди, желающие эффектно выглядеть.

Чаще всего к сушке прибегают женщины, ведь именно женский организм имеет склонность к накоплению жировых отложений, избавиться от которых порой не помогают даже ежедневные изматывающие тренинги. Если соблюдать определенный режим питания и тренировок, то одной сушки будет вполне достаточно для сохранения прекрасной фигуры на протяжении целого года.

По своей сущности сушка тела – это далеко не обычное похудание. Это - специальный комплекс питания и тренингов, позволяющий свести к минимуму процент жира в организме, но при этом максимально сохранить мышечную массу. Процесс этот сложный, поэтому проводить его рекомендуется под строгим контролем опытного тренера. Однако при соблюдении основных правил вполне реально подсушиться и в домашних условиях. Все, что вам понадобится, - это огромная сила воли и нехитрый инвентарь.

Правила сушки для девушек в домашних условиях

Основные принципы сушки тела – это строгая диета с дефицитом калорий с плавным переходом к высокобелковому низкоуглеводному питанию, сочетаемая с усиленным тренингом. Такая система позволяет разогнать обмен веществ и начать эффективно избавляться от жировых накоплений, одновременно сохраняя мышечную массу.

Стоит понимать, что сушка тела – это большая нагрузка на организм, поэтому ею нельзя злоупотреблять. Применять этот метод чаще одного-двух раз в год не рекомендуется. Кроме того, при наличии проблем со здоровьем желательно предварительно проконсультироваться у специалиста.

Запомните: период сушки не должен длиться больше 5 недель, из которых активная фаза (усиленный тренировочный график в сочетании с белковой безуглеводной диетой) не должна превышать 2 недель.

Наиболее важные правила сушки:

  1. Диета с дефицитом калорий. Другим словами: получаемое из еды количество калорий должно быть на 300-500 единиц меньше, чем вы ежедневно тратите. Используйте онлайн-калькуляторы калорийности продуктов, внимательно читайте состав продуктов на этикетке, планируйте свое меню.
  2. Частые приемы пищи. Кушать необходимо часто (6-12 раз в день), но маленькими порциями.
  3. Основа рациона – белковая пища, свежие овощи и фрукты.
  4. Сокращение углеводной нагрузки в питании. При сушке совершенно неприемлемо употреблять сладости, хлебные изделия, жирные блюда. Быстрые углеводы необходимо заменять на медленные.
  5. Соблюдение «водного» режима. Это означает, что нужно контролировать количество выпитой воды. Оно должно составлять около 2-3 литров в сутки. При этом следует избегать газированной минеральной воды, сладких напитков и т.д.
  6. Режим дня. При сушке тела очень не рекомендуется посещать ночные клубы или сидеть до утра в интернете. Во время сушки организм испытывает большой стресс, поэтому не стоит дополнительно его нагружать. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время и спать 8-9 часов в день, чтобы обеспечить организму полноценный отдых и восстановление.
  7. Грамотный тренировочный график. Для наибольшей эффективности сушки необходимо правильно распределить силовые тренинги и кардиозанятия в течение недели, обязательно оставив два-три дня на отдых.
  8. Плавный выход из сушки. После завершения периода сушки не рекомендовано тут же возвращаться к исходному образу жизни и привычному меню. Закрепить полученный результат поможет правильное питание (уже без дефицита калорий) и регулярные тренировки (3-4 дня в неделю).

Примерное меню при сушке тела

Приведенное ниже меню для сушки тела разработано для женщин, чей вес равняется 57-63 килограммам.

  • 6:00 – 1-1,5 стакана воды комнатной температуры (полезно добавить дольку лимона).
  • 6:30 – 45 грамм запаренных овсяных хлопьев без соли, сахара и масла; 0,5 грейпфрута.
  • 8:30 – 30-40 грамм отварной или запаренной в термосе гречки, вареные куриные яйца (3 белка + 1 желток), чуть-чуть овощей (сырых или вареных).
  • 10:30 – 30-40 грамм отварной гречки, 95-100 грамм вареной куриной грудки, немного льняного масла.
  • 12:30 – 130 грамм нежирного творога (без сахара).
  • 14-30 – 15-30 – тренировка (сила или кардио).
  • 15:30 – аминокислоты (непосредственно после тренинга).
  • 16:00 – 30-35 грамм риса, 90-100 грамм отварной куриной грудки, можно добавить льняного масла.
  • 18:00 – вареные куриные яйца (5 белков), немного овощей, приправленных оливковым маслом.
  • 20:00 – 90-100 грамм куриной грудки, овощной салат.
  • 22:00 – 120-150 грамм нежирного творога.

 Этому меню соответствует энергетическая ценность примерно в 1500-1600 калорий. Соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы) – 155/35/105.

Данное меню для сушки тела каждой девушке необходимо скорректировать с учетом ее личных данных: веса, роста, возраста, количества и интенсивности тренировок. Также нужно «подогнать» меню под время тренинга (посмотрите, как это сделано в примере).

Важные нюансы:

  • За неделю с этим меню ушло 450-900 грамм – все в норме, ничего не меняем.
  • Потеряно более 1 килограмма – ваш организм начал сжигать не только жир, но и мышечную массу. Прибавьте углеводов.
  • Снижение веса незначительно – «урежьте» углеводы.

Тренировки для сушки тела в домашних условиях

Профессиональные спортсмены проводят сушку исключительно в спортзалах, где им помогают личные тренеры, однако, если грамотно подойти к вопросу, все основные упражнения для сушки тела можно выполнять и в домашних условиях. Для этого вам понадобится некоторый инвентарь.

Было бы неплохо иметь у себя дома гантели, штангу, перекладину, скакалку, беговую дорожку, но на практике вы вполне обойдетесь и одними разборными гантелями. Они позволяют регулировать вес, при необходимости можно просто докупать блины.

Наиболее эффективны при сушке тела круговые тренировки. Их еще называют интервальными. Они помогают не только хорошо сжигать жир, но также развивают выносливость и силу. Круговая тренировка – это непрерывное выполнение определенных упражнений на различные группы мышц с минимальным отдыхом между подходами.

 Пример "домашней" круговой тренировки для девушек:

  • 20 приседаний с гантелями или штангой;
  • 30 махов ногами (15 в одну сторону + 15 в другую);
  • 40 секунд интенсивных прыжков со скакалкой (можно без нее);
  • 15-20 разведений гантелей в стороны;
  • 15 наклонов с гантелями или штангой (становая тяга);
  • 15 отжиманий от пола (или от стены);
  • 40 подъемов туловища (пресс).

Все вышеперечисленные упражнения – это один круг. Переход от одного упражнения к другому должен занимать минимум времени. После прохождения круга можно отдохнуть 40-50 секунд, а затем повторить круг. Виды упражнений, их количество и число повторов подбирается индивидуально, исходя из возможностей организма и имеющегося инвентаря.

Вся тренировка с обязательной разминкой и не менее обязательной растяжкой должна длиться около часа.

Рекомендуемый тренировочный график при сушке тела:

Пн – круговая тренировка;

Вт – пробежка или кардио (40-50 минут);

Ср – отдых;

Чт – круговая тренировка;

Пт – пробежка или кардио (40-45 минут);

Сб – круговая тренировка;

Вс – отдых.

Источник фото: shutterstock.com
3 Ноября 2016
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Разгрузочный день на кефире - еще один шаг к стройности

Избавляемся от скрытых причин лишнего веса

Кортизоловый живот: почему появляется и как избавиться от стрессового жира

Худеть нужно «в кайф»!

12 продуктов с отрицательной калорийностью

Напитки для похудения в домашних условиях

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.