Приемы, которые сделают тренировку для наращивания мышц эффективней

Приемы, которые сделают тренировку эффективней

Вы регулярно ходите в зал и выкладываетесь по полной, но вдруг заметили, что тренировки уже не приносят желаемого результата? Вы либо топчетесь на месте, либо движетесь к фигуре своей мечты очень медленно, практически ползете к ней. Так быть не должно! Конечно, стать горой мускулов за пару месяцев у вас вряд ли получится, но и заниматься без результата тоже бессмысленно. Именно поэтому мы составили для вас список рекомендаций, благодаря которым вы сможете проводить тренировки с максимальной отдачей.

Растительные помощники

Перед тренировкой обязательно выпейте что-нибудь освежающее и бодрящее. Экстракт гуараны станет прекрасной альтернативой кофе. Его можно употреблять как в таблетках, так и в жидком виде, в последнем действие будет более выраженным. Гуарана содержится во многих энергетических комплексах и лекарственных добавках, так как в отличие от кофеина мягко воздействует на весь организм. При этом действие экстракта в 5 раз превышает действие кофеина по силе стимулирующего потенциала. В качестве энергетиков также отлично подойдет настойка элеутерококка, женьшеня, родиолы и лимонника. Неплохой заряд энергии подарит и кружечка крепкого чая матэ или обычного черного чая с имбирем.

Полная концентрация

На тренировке надо думать только о построении собственного тела и точка. Даже если у вас через час запланирована встреча с важным клиентом или накануне произошла крупная ссора с девушкой, отодвиньте это на второй план хотя бы сейчас. Только полное ощущение работы своих мышц, их сокращения и надувания позволяет добиться результатов. Приходя в зал, надо оставлять свои проблемы за его стенами.

Главная ошибка, которую допускают многие посетители тренажерных залов, состоит в слабой ментальной концентрации. Она должна быть абсолютной. Ведь самое важное в накачке - прочувствовать работу мышцы. Если ты не чувствуешь мышцу, она не растет!

Кушайте перед тренировкой правильно

О пользе еды для тренирующегося человека уже было рассказано бесчисленное количество раз, однако многие все равно допускают досадные ошибки. Оптимальное время приема пищи - за 2-3 часа перед тренировкой. Так еда успеет полностью перевариться, и организм получит все необходимые питательные вещества. Не стоит плотно кушать прямо перед занятиями, вместо заряда бодрости вы получите только быстрое утомление и чувство тяжести в желудке. В рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, каши, макароны или картофель и белок, лучше выбирать курицу или рыбу. Непосредственно перед тренировкой можно выпить сывороточного протеина или изолята, закинуться креатином. Не будет лишним съесть плитку шоколада или злаковый батончик для насыщения углеводами.

Усложняйте упражнения

Очень часто можно услышать такой совет: не растет масса - прибавляй вес! Такой совет является хорошим, но не универсальным. В конце концов, мы не сможем бесконечно увеличивать вес, да и огромные нагрузки не всегда пропорциональны полученным результатам. Значит, надо сделать организму встряску. Увеличьте количество подходов или повторов в упражнении, не изменяя веса. Или примените метод паузы в конце, например, вы делаете присед 4 на 15 и в конце каждого 15 повторения задержитесь в нижней точке движения на 10-15 секунд. Не отдыхайте слишком долго, уменьшив время отдыха между повторами можно также значительно повысить интенсивность тренировки.

Работа до мышечного отказа

Теория мышечного отказа появилась в бодибилдерской среде относительно недавно, но быстро стала одним из излюбленных приемов. Стоит отметить, что мышечный отказ является эффективным только тогда когда применяется с умом и в виде непривычной нагрузки.

Что такое мышечный отказ?

Это состояние, когда спортсмен физически больше не может выполнить повтор упражнения. Допускается читинг и помощь партнера. Обычно мышечного отказа добиваются при работе со средним или небольшим весом на неограниченное количество повторов, но можно использовать и при работе с большим весом на минимальное число повторений. Вы можете применить метод мышечного отказа во всем упражнений или сделать добивку в последнем повторе. Все очень вариативно, нет четких правил. Однако прибегать к такому способу следует при наличии стажа тренировок не менее года.

Метод отдых-пауза

Основная идея данного метода заключается в объединении силового тренинга с объемным. Сначала выполняется подход до отказа с весом, который вы максимально сможете поднять в диапазоне 6-10 повторений. В среднем такой подход длится 10-15 секунд, то есть темп достаточно быстрый. Затем отдых 15 секунд, вновь берем отягощение и выполняем 1-2 повторения с таким же весом. Больше делать не стоит, да и если вес действительно тяжелый, то вы и не сможете сделать больше.

После чего снова отдыхаем 15-20 секунд и делаем 1-2 повтора. Повторяйте подходы до тех пор, пока не сможете справиться с весом. Обычно 2-3 подходов хватает за глаза.

Предварительное утомление

Способ предварительного утомления мышц используется, если нужно прицельно проработать отстающую группу мышц или просто дать более тяжелую нагрузку. По классической схеме тренировок сначала идут базовые упражнения, а затем изолирующие. Предварительное утомление предполагает обратный принцип: сначала изолирующие упражнения, затем база. Целевая мышца во время изолирующих упражнении наполняется кровью и прогревается, тем самым перед базовым упражнением мышцы будут уже утомлены. Метод предварительного утомления подходит для любой группы мышц.

Например, у вас отстающими являются мышцы груди, попробуйте начать не с привычных жимов, а с разводки лежа с небольшим весом на среднее количество повторений, после чего можно перейти к жиму лежа. И, наверное, самое важное в построении грамотного мускулистого тела - это мотивация. Без нее даже самые новомодные приемы не будут эффективными. Как поддерживать мотивацию знаете только вы сами.

Для кого-то - это собственное отражение в зеркале, для другого восхищенные женские взгляды, а для третьего - возможность стать сильнее и лучше других. Когда у человека есть цель и желание, даже самые изнуряющие физические нагрузки будут в удовольствие.


Источник фото: Depositphotos
10 Августа 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Польза трейла

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Разновидности кардиотренажёров

Пришла весна – "строим" фигуру!

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.