Лечебная йога при болях в пояснице

девушка в асане

Боль в пояснице в основном бывает вызвана неправильным питанием, неверно подобранным матрасом или необходимостью часто находиться в какой-то неудобной позе. Если боль в пояснице наблюдается менее года, то избавиться от нее за пару месяцев можно, занимаясь специальной йогой. Особенно рекомендуются в таком случае 4 асаны. 

1. Бхуджангасана или Поза Кобры 

Свое название поза обрела из-за техники ее выполнения в змеином стиле. 

Выполняется следующим образом: 

  • Лягте на живот так, чтобы подбородок и лоб были прижаты к полу. Руки при этом согните в локтях и разведите по обе стороны груди.  
  • Делая вдох, неторопливо и плавно поднимайте голову и отводите ее максимально назад, опираясь при этом на ладони.  
  • Приподнимайте верхнюю половину туловища до поясницы, не отрывая низа живота. Следите, чтобы он всегда был прижат к полу, это очень важно. 
  • Оставаясь в этом положении, выберите самую дальнюю точку на потолке и сосредоточьтесь на ней на несколько секунд, задержав дыхание. 
  • Медленно возвращайтесь в исходную позицию и немного отдохните. 
Обратите внимание, что при подъеме все внимание должно быть сосредоточено на области позвоночника, при задержке - на уровне солнечного сплетения, а при возвращении в исходное положение нужно вновь сконцентрироваться на позвоночнике, стараясь прочувствовать его весь, от шеи до крестца. 

Эти упражнения йоги можно выполнять еще и таким образом: 

  • Из той же исходной позиции приподнять верх туловища и повернуть голову влево. 
  • Наблюдать таким образом за правой ступней через плечо в течение 10 сек. 
  • Принять начальное положение и теперь уже повернуть голову вправо. 
  • Также наблюдать за левой стопой и сохранять это положение около 10 сек. 
  • Снова принять исходное положение и плавно опустить туловище.
  • Сделать небольшой перерыв. 
При выполнении подъема, задержки в позе и возвращении в исходную позицию в этой асане потребуется по 10 секунд. Выполняйте упражнения по 2 раза, постепенно увеличивая их число еще на один подход каждые 2 недели. Хороший результат принесет выполнение упражнения по 5 раз в день. 

Уже через 2 недели практики асана йоги "Кобра" будет выполняться легко и просто. Стоит учитывать, что во избежание травм при выгибании поясницы назад в этом упражнении стоит проявлять осторожность. Лучше постепенно развивать гибкость позвоночника постоянной практикой. 

При регулярном выполнении упражнения "Кобра" укрепляются мышцы спины, увеличивается гибкость позвоночника, устраняются болезненные ощущения, нормализуется функционирование почек и усиливается кровоснабжение всех прочих внутренних органов, расположенных в нижней части тела. Кроме того, асана может устранить запоры, вздутие живота, диспепсию, боли в яичниках, матке, и даже способствовать восстановлению менструального цикла. 

2. Салабхасана - Поза Кузнечика 

Рекомендована к выполнению сразу после упражнения Бхуджангасана. В этой асане напряженное тело внешне похоже на кузнечика с хвостом. При поясничных болях следует начинать выполнять эту позу йоги с 1-2 упражнений, также добавляя по одному подходу каждые 2 недели. Оптимальное количество к ежедневному выполнению упражнения - от трех до семи раз. 

Поза "Кузнечик" помогает укрепить мышцы верхней части корпуса, улучшить работоспособность почек и других органов, расположенных в нижней части живота. Особенно хороша для лиц, которые подвержены запорам, диарее, изжоге, метеоризме и прочими заболеваниями желудочно-кишечного тракт а. 

3. Уттанпадасана - Поза поднятых ног 

Данная асана рекомендуется при болезненных ощущениях в тазобедренных суставах и поясничном отделе, а также при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Регулярное ее выполнение поможет уменьшить жировые отложения на животе, устранить избыточное газообразование и запоры. Кроме того, такие упражнения йоги улучшают работу нервной системы. 
  • Для достижения отличного результата выполняйте асану хотя бы 4 раза в день. 
  • Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, и выпрямите ноги.  
  • Не спеша приподнимайте ноги вверх на 20-30 см от пола, делая при этом медленный вдох. Удерживайте эту позицию 5 сек. 
  • Делая такой же медленный выдох, возвращайтесь в начальную позицию.  
  • Сделайте перерыв секунд на 5 и вновь выполните упражнение. 
Важно знать, что людям, имеющим проблемы с функциональностью позвоночника нужно быть особенно аккуратными при исполнении этой асаны, так как в ней тело сильно напряжено. В таком случае можно выполнять упражнения, поднимая по одной ноге, чтобы снизить нагрузку. При регулярной практике можно будет начинать выполнение асаны уже полноценно. 

4. Савасана или Поза Трупа 

При выполнении этого упражнения йоги нужно стараться максимально расслабить все мышцы тела, добиваясь их состояния как у трупа. Савасану лучше всего исполнять после какой-либо другой позы йоги, дабы лучше закрепить результаты и позволить мышцам отдохнуть. 

Выполняется поза следующим образом:

  • Нужно удобно улечься на спину и закрыть глаза. Голова при этом должна быть на одном уровне с туловищем. 
  • Для полной релаксации в помещении должно быть тихо и хорошо проветрено. Всю лишнюю одежду можно снять. Начинайте сеанс расслабления, следя за своим дыханием. Оно должно быть естественным и свободным. Если во время релаксации будут возникать какие-то посторонние мысли, то нужно сразу переключаться на дыхание и концентрироваться на нем. 
  • Далее следует начинать расслаблять нижние конечности, а потом верхние. Затем мысленно представляйте, как начинают наполняться сначала теплом, а потом тяжестью мышцы живота, спины, шеи и лица. Последовательность расслабления мышц может быть любая, ее можно выбирать, ориентируясь по своим ощущениям. Важно не только концентрироваться на своих ощущениях, но также следовать им и усиливать. То есть, если чувствуется сильное тепло в руках, то это же чувство нужно внушить и мышцам, например, живота, и распространять тепло таким образом по всему телу.  
  • Следует понимать, что такое полное и настоящее расслабление. В этом состоянии бодрствует только сознание, а само тело ни на что не реагирует. Нельзя поднять ни одну конечность, настолько они оказываются тяжелыми, да и вообще становится лень хоть как-то пошевелиться. В этом состоянии может начать клонить в сон, но засыпать нельзя ни в коем случае.  
  • При выходе из этого состояния амебы настраивайте себя на бодрый лад, внушайте себе позитив, свежесть и легкость. 
При исполнении этой асаны концентрироваться на дыхании следует обычно с 5 минут. Но в отдельных случаях, если с этим возникают сложности, можно начинать выполнение упражнения с 7-10 минут. С последующими тренировками расслабление можно будет начинать после 5 минут дыхательной практики. 

Необходимо учитывать, что резкое прерывание Савасаны крайне нежелательно, так как это может негативно отразиться на нервной системе. 

Помимо устранения болей в пояснице эта поза йоги хорошо помогает избавиться от депрессии, упадка сил и общей усталости. Помимо всего прочего, асана улучшает работу кровеносной системы, помогает наладить нервную систему и повысить уровень внутренней энергии. 10-15 минутное выполнение ее равноценно 2-3 часам здорового сна, и именно поэтому йоги уделяют этой асане столько внимания.
Источник фото: depositphotos
25 Октября 2015
Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы по теме:

Йога в офисе: 10 полезных упражнений

Способы облегчить симптомы астмы с помощью йоги

Виды йоги

Упражнения йоги для кишечника

Позы Йоги для очищения кишечника

Йога для сна: Как справиться с бессонницей с помощью специального комплекса упражнений

Возврат к списку


 
Текст сообщения*
CAPTCHA
 

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.